Delen:
The 30 Foods with More Calcium (Not Dairy)
Alle voedingsmiddelen met meer calcium, en ook gezond, zijn broccoli, boerenkool, vijgen, zaden, peulvruchten, amandelen, amarant, eieren, garnalen, sardines, zalm en anderen die ik hierna zal noemen.
Calcium bouwt gezonde botten en tanden op en onze spieren, zenuwen en cellen slagen erin goed te werken. De dagelijkse calciumbehoefte van een volwassene is 1 gram calcium per dag, wat overeenkomt met ongeveer vier of vijf glazen melk per dag.
Wanneer we aan calcium denken, zijn het eerste dat in ons opkomt zuivelproducten. Maar met zoveel informatie over de schade die zuivelproducten in onze gezondheid kunnen veroorzaken, zoals een overmaat aan ontsteking, zijn veel mensen gestopt met het consumeren ervan. Hoe we erin slagen om dit essentiële mineraal voor het organisme te ontvangen?
Ook als je veganist bent, heb je lactose of caseïne intolerantie of hou je gewoon niet van de smaak van melk, hier zul je veel voedsel vinden dat calcium aan je lichaam levert zonder toevlucht te nemen tot zuivel en zijn derivaten:
Top 30 voedingsmiddelen die meer calcium aan het lichaam toevoegen
1- Broccoli
Deze complete groente bevat veel calcium en ook vitamine C. In twee kopjes rauwe broccoli vind je 86 milligram calcium. Broccoli, net als andere kruisbloemige groenten, helpt bij de preventie van kanker, zoals darm- en blaaskanker.
2- Boerenkool of boerenkool
Deze groente staat bekend als een superfood, omdat het niet alleen calcium, maar ook vitamine C en meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine A biedt..
Het bevat ook vitamine K die het proces van bloedstolling helpt als u lijdt aan een wond, een snee of een klap.
3- Bok Choy of Chinese kool
Deze groente wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken in bereidingen bereid met knoflook. Het levert een belangrijke bijdrage van calcium van 74 milligram per kopje.
Het bevat weinig calorieën, slechts 9 per portie en is hoog in alle soorten voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vitamine A.
4- Fig
De vijgen bevatten 121 milligram per halve kop gedroogde vijgen. Ze hebben een rijke, zoete en krachtige smaak, dus als je ze eet, voel je dat je een heerlijk dessert eet, maar vol voedingsstoffen zoals een grote hoeveelheid vezels en mineralen zoals kalium en magnesium..
5- zaden
De zaden zijn een goede bron van calcium. In het geval van chiazaad vinden we voor een ons meer dan 170 milligram calcium.
Andere zaden met veel voedingsstoffen en calcium zijn sesamzaden, maanzaad en selderijzaad. Bijvoorbeeld, een eetlepel maanzaad heeft 126 milligram calcium.
Daarnaast zijn zaden een goede bron van eiwitten en gezonde vetten, zoals de omega 3-vetzuren die worden geleverd door chiazaden. Ze leveren ook mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.
6- Peulvruchten: bonen en linzen
Bonen en linzen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Ze bevatten veel vezels en bieden allerlei voedingsstoffen en mineralen, zoals folaat, magnesium, kalium, zink of ijzer.
Van alle soorten bonen zijn het de "gevleugelde bonen" die de grootste hoeveelheid calcium bevatten. Deze tropische peulvrucht levert meer dan 244 milligram calcium per portie.
Daarnaast laat onderzoek zien dat bonen en peulvruchten in het algemeen helpen bij het verminderen van "slechte" cholesterol en het risico van diabetes type 2 verminderen.
De linzen aan de andere kant hebben 40 milligram calcium per 200 gram gekookte linzen.
7 - Amandelen
Amandelen zijn een ander superfood dat allerlei voedingsstoffen biedt. Ze bevatten veel eiwitten, bevatten vitamine E en ook mineralen zoals kalium. Het zijn gezonde vetten die het lichaam helpen en cholesterol verlagen.
In 23 rauwe amandelen vind je 75 milligram calcium. Een volledige kop geroosterde amandelen levert meer dan 430 milligram calcium op, hoewel ze ook meer dan 1000 calorieën bevatten.
8- Rabarber
Deze groente heeft een grote hoeveelheid vezels en vooral calcium. Specifiek 87 milligram voor een portie die overeenkomt met een gekookte kop.
Daarnaast is rabarber rijk aan prebiotische vezels, die de ontwikkeling en het behoud van gezonde bacteriële flora in de dikke darm bevorderen, die een goede spijsvertering bevordert en zwelling en problemen zoals prikkelbare darmsyndroom voorkomt.
Andere voedingsstoffen die de rabarber bevat, zijn vitamine C en vitamine K, die de gezondheid van het immuunsysteem en de juiste stolling van het bloed bevorderen.
9- Amarant
Amarant is een plant die wordt beschouwd als een superfood met meerdere nutritionele eigenschappen, waaronder een hoog calciumniveau. In een kopje gekookte amarant vinden we meer dan 110 milligram calcium.
Amarant is ook een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan mineralen zoals magnesium, fosfor, mangaan en ijzer. De bladeren bevatten veel vitamine C en A.
10 - Tofu
Tofu heeft 434 milligram calcium per half kopje. Het is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar het biedt ook een grote hoeveelheid calcium en kan worden gebruikt in allerlei verschillende bereidingen, inclusief desserts.
11 - Witte bonen
De bonen en peulvruchten zijn over het algemeen rijk aan vezels, een goede bron van plantaardige eiwitten en mineralen zoals ijzer.
Ze komen overeen met een complete maaltijd en zijn complexe koolhydraten die helpen bij het handhaven van stabiele bloedglucosewaarden.
Witte bonen leveren 63 milligram calcium per half kopje gekookt.
12 - Eieren
De eieren leveren 27 milligram calcium per 50 gram. Dit komt overeen met een gekookt ei.
Zelfs sommige onderzoeken hebben de relatie tussen calcium en eiwit en gewichtsverlies aangetoond, wat betekent dat het ei, dat ook een grote bron van eiwitten is, die extra kilo's zou kunnen helpen verliezen..
De eieren leveren ook mineralen en vitamines, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en zink.
13 - Garnaal
Zeedieren, inclusief garnalen, bevatten veel natrium, jodium, eiwitten en natuurlijk calcium. In 150 gram garnalen kunnen we 45 milligram calcium consumeren.
Ze zijn ook een belangrijke bron van gezonde vetten, die het niveau van "goed" LDL-cholesterol verbeteren, terwijl het niveau van "slechte" cholesterol of HDL wordt verlaagd, waardoor triglyceriden in het bloed worden verminderd. Ze bevatten veel omega-3 vetzuren en weinig kwik, meestal giftig voor het lichaam.
14 - Sardines
Deze kleine vis is een belangrijke bron van calcium voor ons lichaam. In een blik kunnen we meer dan 350 milligram calcium vinden.
Ze hebben ook andere voedingsstoffen, zoals vitamine B12, die essentieel zijn voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en de hersenen.
Ze hebben ook vitamine D, erg handig voor botten en dat is niet aanwezig in veel voedingsmiddelen.
15 - Zalm
Zalm levert 9 milligram calcium per 60 gram, wat kan toenemen als we het deel vergroten.
In het geval van ingeblikte zalm, heeft slechts een halve blik 232 milligram calcium, bijna de helft van de dagelijkse behoefte bij een volwassene. Zalm is ook een uitstekende bron van eiwitten.
16 - Kikkererwten
Kikkererwten zijn een belangrijke bron van calcium onder peulvruchten, aangezien 200 gram gekookte kikkererwten 99 milligram calcium leveren.
Dit, samen met de grote hoeveelheid mineralen die bijdragen, waaronder ijzer, zink, selenium, magnesium en vitamine K, dragen bij aan het verbeteren van de gezondheid van de botten van het lichaam en werken zelfs als een middel tegen kanker. Kikkererwten zijn ook een uitstekende bron van fyto-oestrogenen.
17 - Volkorenbrood
Een plak volkoren brood, wat overeenkomt met 40 gram, levert 12 milligram calcium op. Roggebrood levert ook een deel van het calcium dat we dagelijks nodig hebben.
18 - Oranje
Deze vrucht bevat tot 74 milligram calcium in een groot stuk en 27 milligram calcium in een oranje speelbeker.
Daarnaast leveren ze ook een belangrijke hoeveelheid vitamine C die het mogelijk maakt om de functies van het immuunsysteem te verbeteren, ze zijn arm aan calorieën en beschikken over krachtige antioxidanten.
19- Rozijnen
Rozijnen bevatten veel calcium en leveren 31 milligram calcium per 40 gram rozijnen. Dit is gunstig voor de gezondheid van botten en tanden. Ze bevatten ook het boormonster van de micronutriënten, dat de opname van calcium in ons lichaam verhoogt.
20 - Bes
Ze zijn een vrucht met een hoog calciumgehalte. 72 milligram per 100 gram. De krenten, vooral droog, stellen ons in staat om onze niveaus van dit mineraal te verhogen.
21 - Banaan
De banaan of banaan, naast het leveren van veel voedingsstoffen en mineralen zoals kalium, en een gezond koolhydraat, helpt ons onze calciumspiegels te verhogen.
Het heeft 8 milligram per 100 gram banaan en is bovendien natriumarm, waardoor het helpt bij vochtretentie.
22 - Waterkers
Deze groente is een van de rijkste in calcium die we kunnen vinden. In 100 gram waterkers zijn er 180 milligram calcium. Ze zijn rijk en kunnen worden geconsumeerd als dressing in pizza's, salades en ook in beleg.
23 - Hazelnoten
Hazelnoten zijn een andere noot met een hoge hoeveelheid calcium binnenin. In 30 gram hazelnoten vinden we 56 milligram calcium. Ze bevatten veel antioxidanten, mineralen en ook gezonde vetten.
24 - Sesamzaad
Veelzijdige sesamzaadjes zijn een belangrijke bron van calcium. Het beste is dat je ze aan allerlei bereidingen kunt toevoegen en calcium kunt consumeren zonder het op te merken. Slechts één eetlepel sesam levert 88 milligram calcium op.
25 - Noten
Noten bieden 88 milligram calcium per 100 gram consumptie. Dit maakt ze een uitstekende optie om uw calciumwaarden te verhogen door ze te consumeren als een gezonde snack of in allerlei bereidingen.
26- Zeewier
Zeewier zit vol met calcium. Als we 100 gram zeealgen consumeren, nemen we 168 milligram calcium op.
Er zijn zelfs supplementen die op zeewieruittreksel zijn gebaseerd om calciumniveaus in het lichaam te verhogen.
Naast calcium is zeewier een uitstekende bron van magnesium en andere mineralen.
Volgens een studie van de Universiteit van Hanbuk, Zuid-Korea, werd aangetoond dat de consumptie van calcium gewonnen uit zeealgen de dichtheid van de botten van het dijbeen in ratten verhoogde.
Dit toont aan dat het een effectief supplement is voor de gezondheid van de botten, zelfs beter dan synthetische calcium- en magnesiumsupplementen.
27- Sojamelk
Sojamelk kan al dan niet verrijkt zijn met calcium. Degene die is verrijkt levert 26 milligram calcium per 200 ml, terwijl de verrijkte de calciuminname met bijna 10 keer verhoogt, 240 milligram voor dezelfde hoeveelheid, 200 ml.
U kunt de labels controleren en de voorkeur geven aan degenen die meer calcium afgeven. Hoe dan ook, sojamelk is een voedsel met veel voedingsstoffen, vooral fyto-oestrogenen en antioxidanten.
28 - Spinazie
Gekookte spinazie biedt een goede bron van calcium en levert 25 milligram calcium per gekookte kop en slechts 3% calcium als het rauw wordt gegeten..
In een studie uitgevoerd door de Universiteit van Creighton, Omaha, Nebraska, bleek dat hoewel de calciumspiegels in spinazie hoog zijn, de aanwezigheid van oxalaten in deze groente de absorptie verhindert. Ze blijven echter een efficiënte bron van calcium voor het lichaam.
29- Schapenmelk
Schapenmelk is een uitzondering in de lijst van niet-zuivelproducten die calcium bevatten, omdat deze veel lactose bevat.
Biedt een zeer hoog calciumgehalte, want in 200 ml schapenmelk hebben we 473 milligram calcium, bijna de helft van de dagelijkse hoeveelheid calcium in de voeding van een volwassene die 2000 calorieën per dag consumeert.
Het is een van de dierenmelk die meer eiwitten bevat dan koemelk en geitenmelk.
Biedt meer dan 14 gram eiwit per kopje. Het bevat ook veel meer vitamines en mineralen dan andere melkproducten, omdat het een goede bron van vitamine C en vitamine B12 is.
Om de voordelen ervan beter te benutten, wordt aanbevolen om biologische schapenmelk te geven.
30- Mineraalwater
Geloof het of niet, mineraalwater is een goede bron van calcium en andere mineralen. In een glas van 200 ml kunt u 70 milligram calcium binnenkrijgen. Het is ook een goede bron van magnesium.
referenties
- Gezond eten tips. Gehaald uit Prevention.com
- Internationale Stichting Osteoporose
- Calcium en kankerpreventie. Extradio de cancer.gov
- Gezondheidsvoordelen van rauwe biologische schapenmelk. Gehaald van livestrong.com
- Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesiumsuppletie door extract van zeewiercalcium in plaats van synthetisch magnesiumoxide verbetert de minerale dichtheid en sterkte van het femur bij ovariëctomie ratten. 2011 december; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 mei.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calciumabsorbeerbaarheid van spinazie. 1988 april; 47 (4): 707-9.