Hoe de Dream 19-technieken snel kunnen worden verzoend

gebruik technieken om in slaap te vallen snel en diep wordt het volledig noodzakelijk wanneer je leven wordt beïnvloed door niet kunnen rusten in de nacht of lijden aan slapeloosheid. En is dat rond en rond gaan in bed, zonder ooit je ogen te sluiten, is heel gebruikelijk in de bevolking, een vrij wijdverspreide aandoening.

Niet goed kunnen slapen kan een zeer negatief effect hebben op de kwaliteit van leven, en dus sociale en beroepsrelaties beïnvloeden. In sommige gevallen, zoals zwangere vrouwen, kan dit behoorlijk kritiek zijn, dus het is van essentieel belang dat een remedie wordt gegeven. 

19 Technieken om slaap te bereiken

1- Voer ontspanningsmethoden uit

Als je geen tijd hebt om alle stress te downloaden die je gedurende de dag hebt opgebouwd tijdens het sporten, is het noodzakelijk dat je tussen de 10 en 15 minuten neemt om te ontspannen om te verdwijnen om goed te kunnen slapen.

Een goede manier is om ontspanningstechnieken te doen voordat je gaat slapen of wanneer je het niet kunt. Er zijn veel oefeningen die je deze stijl kunt doen, maar het heeft gewerkt voor mij om te inspireren en langzaam te vervallen, me 15 minuten lang herhaaldelijk te concentreren op mijn ademhaling.

Het is een kwestie van je de verschillende oefeningen uitproberen die je kent om je te ontspannen, zodat je zonder zorgen naar bed kunt gaan.

2- Dim de lichten

In veel gevallen is de sleutel om niet te kunnen slapen het gevolg van de kamer waarin u rust, omdat het genoeg licht heeft of te weinig duisternis. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u het optimale licht heeft om uit te rusten.

Aan de andere kant moet je er ook op letten of de temperatuur in de kamer is wat je nodig hebt om te voorkomen dat je bij zonsopgang wakker wordt om het balkon of de ramen te openen of de airconditioner in te schakelen..

3- Kijk niet naar de smartphone

Tijdens onze nachten van slapeloosheid is het heel gewoon om naar de telefoon te willen kijken om ons af te leiden door video's te bekijken of sociale netwerken te bekijken. Deze gewoonte, in plaats van ons te laten slapen, kan ons zelfs nog meer wakker maken dan door het licht dat de hersenactiviteit verhoogt.

Daarom moeten we proberen de verleiding te weerstaan ​​om elke vijf minuten onze gsm te checken of zelfs televisie te kijken. Zoek in plaats daarvan naar een positie waarin we ons comfortabel voelen en sluit je ogen (Basner en Dinges, 2009).

4- Probeer niet te slapen als je niet slaperig bent

Zoveel als we naar bed gaan, als we niet slapen, hebben we het niet. Dus alles wat we doen om in slaap te vallen zal tevergeefs zijn als we gewoon de neiging hebben om te zien wat er gebeurt.

Als we op sommige avonden deze sensatie ervaren, is het het beste dat we de energie die we nog steeds besteden aan andere activiteiten die we de volgende dag in behandeling hebben, proberen uit te geven. Het doel is om moe genoeg te worden om die nacht te slapen.

5- Vermijd vervelende geluiden

Het nachtgeluid kan ons ook wakker maken en ons niet laten inslapen, hoe moe we ook zijn. Iets dat me helpt afgeleid te worden en ervoor zorgt dat ik veel sneller in slaap val, luister naar ontspannende muziek of een ander nummer uit een ander genre dat hetzelfde effect heeft.

Dit zal ons niet concentreren op de vervelende geluiden die buiten staan ​​en die we niet kunnen controleren. Als er in onze kamer enkele voorwerpen zijn die een geluid maken dat ons stoort, is het raadzaam om ze naar een andere kamer te brengen of ze uit te zetten als dat het geval zou zijn.

6- Drink een infuus zoals kamille of drink warme melk

Willen slapen en niet krijgen hoe graag we ook zijn, kan angst veroorzaken en een slechte metgezel zijn die ons niet zal helpen ons doel te bereiken.

Sommige studies van het jaar 2009 van het National Center of Complementary and Alternative Medicine tonen aan dat kamille angst kan verminderen, wat ons op zijn beurt meer ontspannen maakt om te slapen op onze nachten van slapeloosheid. Aan de andere kant zal het drinken van een glas warme melk ons ​​ook helpen om warm te worden en ons goed voelen om naar bed te gaan. 

Als u geïnteresseerd bent in natuurlijke remedies om uit te rusten, mis dan niet het artikel van de 12 beste infusies en kruiden om goed te slapen.

7- Probeer een bad of een warme douche

Iets anders dat me heeft geholpen in slaap te vallen in mijn slapeloze nachten, was een douche nemen met heet water, omdat het alle spanning en stress kan wegnemen. Als je hem ook begeleidt met muziek die je ontspant, zul je gemakkelijker in slaap vallen.

8 - Graaf schapen

De klassieke methode om schapen te tellen die over een hek springen, kan je ook helpen in slaap te vallen op je nachten met meer slapeloosheid. Het enige dat u hoeft te doen, is u concentreren op het zien hoe ze springen en wanneer u het het minst verwacht, bent u in slaap gevallen zonder het te beseffen.

Deze methode werkt niet als zodanig voor mij, hoewel ik mensen ken die dat effect hebben gehad. Zoals we eerder hebben aangegeven, is het een kwestie van proberen te vinden wat voor ons werkt en helpt ons ons hoofddoel, slaap, te bereiken.

9- Beweeg niet uit bed

Voordat ik je vertelde dat als je je erg energiek voelt, het raadzaam is om uit bed te komen en een activiteit uit te voeren die je bezig houdt ...

Als we ons niet zo voelen, is het het beste dat we niet uit bed komen en gewoon onze ogen sluiten en onze gedachten leeg laten en proberen niet te denken aan wat ons benadrukt of aan alle activiteiten die we de volgende dag moeten ondernemen.

10- Denk aan iets dat je ontspant

Aan de andere kant kunnen we naast het leeg laten van de geest ook dingen bedenken die ons ontspannen en ons een veilig en goed gevoel geven bij onszelf. Of het nu gaat om het herinneren van reizen die we met onze familie of vrienden hebben gemaakt of grappige anekdotes van onze laatste reizen, het belangrijkste is dat we opnieuw ontspannen en dat we vredig kunnen slapen.

11- Denk niet dat je niet zult kunnen slapen

Obsesseren is het ergste dat we kunnen doen in onze slapeloze nachten, omdat we uiteindelijk gestresst zullen zijn en we nerveus zullen zijn, precies het tegenovergestelde van wat we op die momenten nodig hebben.

Het is niet goed dat we overdag denken dat de nacht opnieuw te lang is en we niet kunnen slapen. Denk er altijd aan om positief te denken en je zult zien dat je uiteindelijk met de tips die we je hebben gepresenteerd, kunt slapen.

Hoe kunnen we slapeloosheid voorkomen?

Die mensen die slapeloosheid hebben, kunnen symptomen ervaren zoals: vroeg of 's nachts wakker worden, niet kunnen slapen, zich niet kunnen concentreren ... Zoals u weet, kan slapeloosheid chronisch of situationeel zijn. Dat wil zeggen, het kan maanden, jaren of slechts een paar dagen duren.

Als we het hebben over gegevens tussen 10-15% van de volwassenen die lijden aan chronische slapeloosheid, terwijl 25-35% het heeft geleden, maar af en toe te wijten aan de stress die ze hebben in hun dagelijks leven (Sarrais en Castro, 2007).

Zeker in sommige van je slapeloze nachten zul je je afgevraagd hebben wat je moet doen om te voorkomen of op zijn minst te proberen. Hier zijn enkele tips die je zeker zullen helpen.

12- Beperk dranken met cafeïne

Als u van koffie of energiedranken houdt, weet u dat deze cafeïne bevatten waardoor u niet in slaap kunt vallen zoals u zou moeten. Vooral als je meerdere keren per dag consumeert om je niet moe of slaperig te voelen, of als je het zelfs doet in de uren van de avond.

Zelfs als je denkt dat het je niets doet vanwege het aantal en de tijd dat je het hebt ingenomen, heb je het mis, omdat het je slaapkwaliteit op een zeer negatieve manier kan beïnvloeden. Probeer daarom niet zoveel drankjes te drinken die cafeïne bevatten, vooral in uren dichtbij de rustperiode (Van Dongen en Kerkhof, 2011).

13- Maak een routine

Soms is ons grootste probleem wanneer we willen slapen, dat we geen dagelijkse routine in ons lichaam hebben geïmplanteerd en dat het "uit de hand loopt". Daarom moeten we proberen een schema op te stellen, enkele activiteiten die we elke dag op een bepaald uur tijdens de week uitvoeren, dit zal ons helpen om de droom beter te kunnen verzoenen.

Sporten vóór het slapengaan of activiteiten die ons ontspannen, zijn ideaal voor ons lichaam en onze geest.

14- Gebruik het bed om te slapen

In veel gevallen hebben we het bed gebruikt voor meer dan alleen slapen, zoals liggen om te studeren of om met de computer te werken. Zelfs als je het niet gelooft, kunnen deze gewoonten onze slaapproblemen veroorzaken, omdat ons lichaam het bed zal associëren met een werkplek en niet zal rusten. 

15- Rook niet

Volgens de studie van Jaehne en andere collega's in 2012 vertoonden rokers die slaapden, slaapstoornissen, dat wil zeggen slapeloosheid. Misschien komt dit omdat hun lichaam zelfs 's nachts moet roken.

Daarom, als je iemand bent die rookt en ook moeite heeft om in slaap te vallen, moet je misschien overwegen om deze slechte gewoonte achter te laten, want het kan een van de redenen zijn waarom je nachten eeuwig zijn.

16- Voer oefeningen uit

De sport heeft ongelooflijke voordelen voor zowel het lichaam als de geest, dus we kunnen niet verbazen dat dankzij deze gezonde gewoonte je je slaapkwaliteit kunt verbeteren en slapeloosheid kunt bestrijden volgens de American Academy of Sleep Medicine.

Maar ... Hoe is het mogelijk dat we gewoon door te oefenen onze slaap verbeteren? Je weet al dat we in voortdurende stress en druk leven in ons dagelijks leven en dit kan onze slaap beïnvloeden en slapeloosheid veroorzaken. Daarom zullen we, als we oefeningen doen, al die stress kwijtraken die we in ons lichaam hebben en zullen we meer uitgerust naar bed gaan.

17- Gebruik een goed matras

Een andere belangrijke factor die onze slaap zal verbeteren, is de matras. Het zou ons niet moeten verbazen dat als we geen goed matras tot onze beschikking hebben dit een van de redenen kan zijn dat we niet goed kunnen slapen.

Daarom, als we er geen hebben in omstandigheden, zal onze slaapkwaliteit negatief worden beïnvloed, terwijl als we een comfortabele slaap gebruiken, we goed kunnen rusten (Jacobson et al., 2010).

18- Ga naar de straat

Als je de hele dag thuis blijft zonder te bewegen of te bewegen zonder een zittende levensstijl, zul je niet moe genoeg zijn om in slaap te vallen. Daarom moet je jezelf aanmoedigen om activiteiten te doen en actief te zijn, want hoe meer energie je verbruikt gedurende de dag, hoe meer je moe zult worden en hoe makkelijker het is om 's nachts te slapen..

Het is niet nodig dat je de hele dag op straat bent, gewoon dat je een normaal leven maakt (ga aan het werk, neem de hond, loop door het park, maak de aankoop ...) zolang dit niet zittend is, zal genoeg zijn.

19- Vermijd te veel eten 's nachts

Wat de kwaliteit van de droom betreft, heeft het gezegde "ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar" er veel over te zeggen. Als jij degene bent die dineert lang voordat je gaat slapen, zul je gemerkt hebben dat je moeilijk in slaap kunt vallen en dat je je soms slecht voelt.

En het is niet verrassend, omdat onze spijsvertering zwaarder zal worden en we onszelf niet in de beste omstandigheden zullen bevinden om een ​​kwaliteitsdroom te hebben. Daarom is de beste optie niet om te veel te eten en ook om het een tijdje te doen voordat je gaat slapen, dit zal de spijsvertering bevorderen en we zullen zoete dromen hebben.

conclusies

Zoals u hebt kunnen verifiëren, is het advies dat we u hebben gegeven over wat u moet doen en wat u niet kunt doen om in slaap te vallen, meestal eenvoudig uit te voeren. Dus je hebt geen excuus om ze niet te proberen.

Onthoud dat het geheim is om ze allemaal te proberen en bij de meest bruikbare te blijven die je dient.

Tot slot, markeer dat als je naast het doen van die activiteiten je concentreert op het doen van anderen die je toestaan ​​om het begin van slapeloosheid te voorkomen, je meer geneigd bent om het daadwerkelijk te krijgen en uiteindelijk een hele nacht slaapt zonder wakker te worden.

Welke andere oefeningen weet je om in slaap te vallen?

referenties:

1. American Academy of Sleep Medicine. (2008, 12 juni). Matige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit van patiënten met slapeloosheid verbeteren.ScienceDaily. Opgerold 29 augustus 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D.F. (2009). Ongelooflijk koopje: ruilhandel voor Leno en Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J.A. P. (2008). Behandeling van slapeloosheid Therapeutische informatie van het nationale gezondheidssysteem, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effect van voorgeschreven slaapoppervlakken op rugpijn en slaapkwaliteit bij patiënten met lage rug- en schouderpijn. Toegepaste ergonomie, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Hoe roken slaap beïnvloedt: een polysomnografische analyse. Slaapgeneesmiddel, 13 (10), 1286-1292.
6. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. (2009). Onderzoek toont aan dat kamillecapsules gemakkelijk angstklachten uitlokken.
7. Sarrais, F., & de Castro, M.P. (2007). De slapeloosheid. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, p.121).
8. Van Dongen, H.P. A., & Kerkhof, G.A. (2011). Effecten van cafeïne op slaap en cognitie. Menselijke slaap en cognitie, Deel II: Klinisch en toegepast onderzoek, 2, 105.