Anticiperende angstsymptomen, oorzaken en behandeling

de anticiperende angst Het is het gevoel van nervositeit dat verschijnt als we nadenken over toekomstige gebeurtenissen. Normaal gesproken wordt deze angststoornis ervaren wanneer we toekomstige gebeurtenissen niet kunnen controleren, en we hebben een buitensporig hoge behoefte aan alles goed te gaan of we hebben weinig gevoelens van controle.

Op deze manier veroorzaken het feit dat we niet zeker weten wat er zal gebeuren, zeer hoge angstgevoelens, die we met veel ongemak ervaren en die van dag tot dag een enorme impact op ons kunnen hebben. Daarom is de belangrijkste oorzaak van anticiperende angst het gevoel van gebrek aan controle, en de bezorgdheid over wat er in de toekomst kan gebeuren. 

symptomen

Anticiperende angst verschijnt in de momenten voorafgaand aan bepaalde gebeurtenissen waarin de persoon een zeer hoog niveau van spanning en nervositeit ervaart.

Het verschijnt meestal in situaties waarin de persoon hoge verwachtingen heeft van zijn eigen prestaties en hij ervaart de angst om zijn doelen niet te bereiken, zich te schamen of zichzelf in verlegenheid te brengen..

Enkele voorbeelden van anticiperende angst zijn die gevoelens van nervositeit die optreden voordat een presentatie in het openbaar, per vliegtuig of specifieke activiteiten zoals autorijden of naar het werk gaan..

Momenten vóór de actie

Vanzelfsprekend zal een persoon die anticiperende angst ervaart voordat hij in de auto stapt enige rijangst hebben en degene die hem ervaart voordat hij in het openbaar spreekt, zal erg nerveus zijn om dit soort activiteiten uit te voeren..

De anticiperende angst verschijnt echter niet tijdens het uitvoeren van de gevreesde actie, maar op de vorige momenten, waarin de persoon niet ophoudt met nadenken over de specifieke situatie en zich onplezierig voelt bij het zich voorstellen van zijn mislukking.

Het is niet altijd een pathologische angst

Deze angst die wordt ervaren in speciale situaties hoeft niet altijd pathologisch te zijn. Wat ons lichaam op die momenten doet, is zichzelf op een geschikte manier activeren om de prestaties te maximaliseren.

Wanneer deze activering echter te hoog is en de angst snel toeneemt tot zeer hoge niveaus, kan nervositeit zich tegen ons keren. Het is op die momenten dat we onaangename gewaarwordingen ervaren zoals spierspanning en overmatig zweten, hartkloppingen, trillende stem, duizeligheid en misselijkheid.

Het uiterlijk van al deze symptomen wordt ervaren met veel ongemak en tegelijkertijd veroorzaken ze dat we onze capaciteit verliezen om adequaat te presteren.

Daarom is het in deze gevallen belangrijk om te weten hoe we adequaat omgaan met onze activeringsstaat, onze sensaties beheersen en weten hoe we onze angst moeten beheersen, zodat dit geen overlast oplevert..

Behandeling: 10 praktische tips

1-Detecteer je gedachten

De eerste stap om te leren hoe we onze anticiperende angst goed kunnen beheersen, is weten hoe we onze gedachten kunnen detecteren.

Als je last hebt van dit soort problemen, zul je zeker weten wat de situaties zijn die anticiperende angst oproepen en welke gedachten op die momenten naar je toe komen..

Welnu, het eerste dat je hoeft te doen is eenvoudig het soort gedachten dat je hebt in die omstandigheden op te sporen en op te schrijven. Als je een goed geheugen hebt en ze kunt onthouden, kun je ze nu meteen opschrijven.

Je zult ze echter veel beter detecteren als je ze "live" doet, dat wil zeggen als je in staat bent om je gedachten te detecteren en vast te leggen, juist op die momenten die verschijnen.

Het doel is om alle negatieve gedachten die je hebt te kunnen detecteren voor alle situaties die anticiperende angst veroorzaken, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het creëren van de gevoelens en onaangename gevoelens die je op die momenten hebt.

2-Evalueer de gedachten en pas ze aan

Zodra u ze hebt gedetecteerd, kunnen we met hen gaan werken. Zoals we hebben gezegd, ligt de oorsprong van je anticiperende angst in je denken en in de negatieve of catastrofale voorspellingen die je in je hoofd maakt.

Je negatieve gedachten geven je gevoelens van onzekerheid, overtuigingen dat je de situatie of ideeën niet kunt beheersen dat dingen niet zullen gaan zoals je wilt.

De paradox is echter dat je waarschijnlijk weet dat de gedachten die je op dat moment hebt niet helemaal waar zijn, en dat in die
Situaties hebben altijd de neiging om u in het ergste te brengen.

Laten we een voorbeeld nemen, als je anticiperende angst hebt voordat je naar je werk gaat, is het omdat je weet dat je naar je werk gaat, dat je op je werkplek zult zitten en dat je je werktaken zult moeten uitvoeren.

Waarschijnlijk doe je deze activiteiten elke dag en elke dag doe je het goed, maar zodra er iets belangrijks is om te doen op het werk, verschijnt angst voordat je gaat.

Op deze manier, ondanks het feit dat je weet dat je je werk goed zult doen, wordt je voor het heengaan nerveus en op die momenten ben je niet in staat om zo'n rationele inschatting te maken van wat er zal gebeuren zoals je nu doet, dat je rustiger bent.

Wel, het doel is dat als je in die situaties duidelijker kunt denken dat anticiperende angst verschijnt, zodat je denken in staat is je nervositeit te beheersen en niet omgekeerd.

Dus, neem de lijst met gedachten die u eerder hebt gemaakt en stel een meer rationeel en neutraal denken voor elk van hen voor.

Het doel is dat wanneer een gedachte verschijnt die je angst veroorzaakt, je een of meerdere alternatieve gedachten hebt die kunnen concurreren met negatief denken en je niveaus van angst verminderen.

3-Leer uw emoties te identificeren

Zodra je alternatieve gedachten hebt voor je angstige cognities, zul je al materiaal hebben om je angst te bestrijden. Het is echter belangrijk dat u weet hoe u dit goed moet doen.

Alternatieve gedachten moeten worden gebruikt op gecompliceerde momenten waarin anticiperende angst al in je begint te bloeien. Op deze manier, om ze goed te kunnen gebruiken en uw negatieve gedachten te kunnen bestrijden, moet u ook weten om uw emoties en uw gevoelens te identificeren.

Wat voel je in je lichaam als angst begint te komen? Welke emoties voel je op die momenten? Je moet jezelf heel goed kennen en je moet je angstreactie heel goed kennen om te kunnen werken voordat ze jou heeft overgenomen.

Op deze manier, wanneer je de eerste symptomen van angst en de eerste negatieve gedachten identificeert, kun je elk van hen beginnen te vechten met je alternatieve gedachten.

Herhaal de alternatieve gedachten keer op keer en probeer je negatieve gedachten in vraag te stellen, op deze manier zul je in staat zijn om de vooruitgang van je angst te verminderen.

4-Focus op wat u kunt bedienen

Een andere zeer nuttige oefening om uw anticiperende angst te verminderen, is door uw aandacht te richten op de dingen die u kunt beheersen en deze af te leiden van dingen waarover u controle hebt.

En het is dat de vorige oefening erg nuttig kan zijn om je angst in de eerste momenten te verminderen, maar als je je alleen op die gedachten blijft concentreren, kun je nerveuzer worden dan je zou moeten.

Dus, richt je aandacht op die dingen waarvan je weet dat je die kunt beheersen, op deze manier zullen je twijfels verdwijnen en zul je meer vertrouwen in jezelf hebben. Als u bijvoorbeeld aan het werk gaat, weet u niet of de dag goed zal gaan of niet, of de vergadering een succes wordt, of iedereen uw tentoonstelling leuk vindt of dat alles goed gaat.

U kunt echter bepalen welke dingen u gaat doen. U kunt bepalen wat u in de vergadering zult zeggen, hoe u uw presentatie maakt en welke bronnen u zult gebruiken om te zorgen dat alles goed verloopt.

En wat je doet, hangt in feite alleen af ​​van deze dingen die je kunt beheersen, de rest die je nu of nooit kunt beheersen, dus ongeacht hoeveel je erover denkt, je zult geen gunstige conclusies trekken.

Op deze manier, als je je aandacht richt op de dingen die je gaat doen en niet op de externe factoren, zul je je realiseren dat je meer controle hebt dan je dacht, dus je gevoelens van angst zullen niet langer logisch zijn.

5-Accepteer de onbeheersbaarheid van dingen

Op hetzelfde moment dat je je concentreert op de dingen die je kunt beheersen, moet je accepteren dat er veel dingen onbeheersbaar zijn.

Het is niets waard als je je concentreert op wat je kunt beheersen, maar je leert dingen onder controle te houden die onbeheersbaar zijn. Op deze manier moet u zich ervan bewust zijn en opnieuw bevestigen dat er dingen zijn die niet van u afhankelijk zijn.

Neem even de tijd om na te denken over situaties die regelmatig anticiperende angsten veroorzaken en analyseer op een rationele manier welke aspecten u kunt beheersen en welke u niet kunt beheersen..

Als je deze oefening uitvoert als je kalm bent, zal het gemakkelijk voor je zijn om snel te discrimineren welke aspecten buiten je macht liggen. Schrijf ze allemaal op en gebruik dit materiaal om de situatie te analyseren op dezelfde manier die je nu doet als je angst begint te krijgen.

Op deze manier zal het voor u gemakkelijker zijn om een ​​bredere visie te hebben wanneer u uw gevreesde situatie benadert en uw angststoestanden optimaal beheert.

6-Voer ontspanningsoefeningen uit

Een andere techniek die je kunt gebruiken om je angst te verminderen op die momenten die je nerveus maken, is om ontspanningsoefeningen te doen.

Als je een paar minuten neemt om te ontspannen als je angstig begint te worden, zul je niet alleen je geest ontspannen, maar je kunt je hele lichaam kalmeren. Je kunt je spieren strekken, de zenuwen van de maag elimineren, je angst verminderen en het ongemak dat je in je lichaam opmerkt verminderen.

Afhankelijk van de situatie die u vindt, is het echter niet altijd eenvoudig om ontspanningsoefeningen uit te voeren, omdat u misschien niet over de benodigde ruimte of tijd beschikt om dit te doen.

In die gevallen is een heel eenvoudige oefening die u kunt gebruiken om uw angstgevoelens te verminderen, een eenvoudige controle van uw ademhaling uit te voeren. Dus, ga zitten in een stoel of lig ergens comfortabel als je de kans hebt en sluit je ogen voorzichtig.

Zodra u een comfortabele bediening bent je ademhaling begint te adem uitvoeren neus gedurende 8 seconden te vertragen, houdt u de lucht gedurende 8 seconden en voorzichtig expíralo tijdens hetzelfde tijdsinterval.

Tijdens deze oefening is het erg belangrijk dat u uw ademhaling concentreert, waarbij u opmerkt hoe de lucht in uw lichaam binnenkomt en uitgaat. Op dezelfde manier kun je de alternatieve gedachten herhalen die je eerder hebt gemaakt tijdens het ademen.

Doe deze oefening ongeveer 5 of 10 minuten wanneer je je erg angstig voelt en je zult merken hoe je je lichaam kunt ontspannen tegen nervositeit.

7-Beam sport

Veel sporten is een praktijk die tal van voordelen biedt, zowel fysiek als psychologisch.

Het onderzoek van Rejeski, Brawley en Schumaker in 1996 toonde bijvoorbeeld aan hoe vaak fysieke activiteit gunstige effecten heeft bij het beheersen van angstgevoelens..

Het opnemen van lichaamsbeweging in je levensstijl zal je dus niet helpen anticiperende angst te beheersen wanneer het lijkt, maar je kunt er minder vatbaar voor zijn..

Mensen die fysieke activiteit verrichten, geven vaak vaker hun spanningen vrij en profiteren meer van de psychologische effecten van sport, waardoor ze minder snel last hebben van angstproblemen.

Op deze manier, als het je lukt om de voordelen van lichaamsbeweging op te nemen voor je mentale welzijn, zal de anticiperende angst het ingewikkelder maken om te manifesteren.

8-Stel bloot aan oncontroleerbare situaties

Tot slot, een laatste oefening die je kunt uitvoeren om meer controle over je anticiperende angst te krijgen, is jezelf bloot te stellen aan opzettelijk onbeheersbare situaties..

Je kunt jezelf blootstellen aan elke vorm van onbeheersbare situatie of jezelf direct blootstellen aan die situaties die je anticiperende angst veroorzaken.

Profiteer van de blootstelling aan die situaties die ervoor zorgen dat angst is ingewikkelder en wordt meestal gedaan door de hulp van een psychotherapeut, die exposure en cognitieve en ontspanning technieken zullen leiden tot het uitvoeren van.

Je kunt jezelf echter blootstellen aan situaties die niet direct angst veroorzaken, maar een belangrijk onderdeel van onbeheersbaarheid hebben.

Zo went desempeñarte in situaties waar je geen controle over bepaalde aspecten en u kunt de voorgaande jaren uit te voeren, zodat wanneer schansen je echte situaties rekenen op meer resources management.

referenties

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingruber H, Klosterhalfen S. anticiperende symptomen en anticiperend immuunresponsen bij pediatrische patiënten met kanker die chemotherapie: kenmerken van een klassiek geconditioneerde respons?. Hersenen, gedrag en immuniteit 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticiperende misselijkheid en braken in het tijdperk van 5-HT3-anti-emetica. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., en Chorot, P. (1999). Evaluatie van psychosociale stress. In B. Sandín (Ed.), Psychosociale stress: Concepten en klinische sequenties (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. WH gered. Beheer van anticiperende Misselijkheid en Braken. In: Holland JC. Handboek van de psychooncologie. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., en Chorot, P. (1999). Evaluatie van psychosociale stress. In B. Sandín (Ed.), Psychosociale stress: Concepten en klinische sequenties (pp. 245-316). Madrid: Klinik.