Hoe de zenuwen te controleren Zeker in 8 stappen

leren hoe zenuwen te beheersen en angst is belangrijk om examen te doen, stressvol werk, familieverplichtingen, tentoonstellingen, interviews, sportwedstrijden en elke andere situatie die nervositeit genereert.

Nerveus voelen over een of andere gebeurtenis is een normale en zelfs adaptieve reactie van het organisme dat ons alert maakt op de stimuli om ons heen wanneer het een of ander gevaar waarneemt.

Als u bijvoorbeeld een paar dagen voordat u een belangrijk onderzoek krijgt een beetje nerveus bent, kunt u ons beter op het onderzoek concentreren, omdat we ons slecht voelen als we andere taken uitvoeren..

Echter, als deze nervositeit je beperkt in sommige aspecten van je leven. Als je bijvoorbeeld nerveus bent in een sollicitatiegesprek, kun je je vaardigheden niet correct blootleggen, kan de interviewer een slecht imago van je aannemen en krijg je uiteindelijk misschien niet de baan.

Bovendien benadrukken de fysiologische symptomen die we vertonen, zoals trillen of aarzelen, het psychische ongemak dat we voelen, waardoor de nervositeit ook toeneemt. Al deze gedrags- en fysiologische manifestaties belemmeren een correcte uitvoering van de taak die we willen uitvoeren.

Daarom is het hebben van remedies om de zenuwen te kalmeren en te domineren belangrijk om persoonlijke doelen te bereiken en te voorkomen dat je van streek raakt. Het vermijden van te veel angst en het beheren ervan zal je helpen om energieën om te leiden en zelfs te profiteren van een bepaalde mate van activering.

8 Tips om zenuwen en angsten onder controle te houden

1. Leer om ontspanningstechnieken uit te voeren door te ademen

Ademen is een proces dat we bijna ons hele leven bijna onbewust uitvoeren.

Afhankelijk van onze emotionele, fysieke, enz., Wordt het sneller of langzamer, afhankelijk van de hoeveelheid zuurstof die ons lichaam nodig heeft.

Wanneer je nerveus wordt, interpreteert je lichaam dat je in een situatie van echt gevaar bent, dus bereid je je voor op het gevecht of de vlucht.

Wanneer je je ademhaling versnelt, presenteer je ook een versnelling van de hartslag, een grotere spierspanning en een lager vermogen om te redeneren en je ideeën te verwoorden..

Dit ademhalingsproces, hoewel normaal niet afhankelijk van onze wil, is vatbaar voor controle met een eenvoudige training.

Ten eerste is het belangrijk om te beginnen met oefenen thuis, in een situatie waarin je niet nerveus, dus je kunt de uitoefening van breath control te maken in de best mogelijke manier, later kan het doen in situaties van echte nervositeit, om dit type ademhaling te generaliseren-.

Neem een ​​paar minuten de tijd om je op je ademhaling te concentreren. Als u uw handen op de buik legt, kunt u de frequentie waarnemen waarmee u ademt.

Begin dan diep en langzaam door je neus te ademen. Streef ernaar de lucht ongeveer 3-4 seconden vast te houden.

Adem de lucht uit door je mond, heel langzaam. Een truc om te weten hoe langzaam je moet ademen, is je voor te stellen dat je een brandende kaars voor je mond hebt en niet wilt dat deze naar buiten gaat.

Herhaal deze oefening ongeveer 10-15 minuten, zodat je de veranderingen in je lichaam kunt waarnemen - in de loop van de tijd zul je merken dat je je meer kalm, ontspannen en met minder zorgen voelt-.

Als u deze activiteit vaak uitvoert, kan uw lichaam dit soort diepe ademhaling automatiseren, wat zal helpen om uw spierspanning, uw hartslag en uw staat van nervositeit te verminderen.

Wanneer je deze techniek voldoende hebt geoefend, kun je deze in de praktijk brengen in die situaties waarin je nerveus wordt, wat je zal helpen om veel meer ontspannen en kalm te zijn.

Leer in dit artikel over andere ontspanningstechnieken.

2. Loop niet weg van de situatie die je nervositeit veroorzaakt

Wanneer een situatie je extreme nervositeit veroorzaakt, is het normaal dat je het gevoel hebt weg te rennen, uit angst voor falen, kritiek en spot..

Angsten worden echter alleen overwonnen als je ze onder ogen ziet, want als je ze ontwijkt of wegrent, krijg je alleen meer macht over je.

Daarom, als u bang voor spreken in het openbaar zijn, moet je het feit dat de eerste paar keer zal uw lichaam reageert met een zekere mate van nervositeit, maar geleidelijk aan, als je lichaam went aan de situatie, je zal meer accepteren kalm en vredig.

Bovendien zul je zelf merken dat je zelfvertrouwen en zelfvertrouwen toenemen terwijl je jezelf blootstelt aan situaties die je nerveus maken, omdat je je realiseert dat je in staat bent om het te doen.

Beschouw deze situaties daarom als uitdagingen, en niet als bedreigingen voor uw fysieke integriteit.

3. Help jezelf met positieve zelfinstructies

Zelfinstructies zijn berichten die we onszelf geven - bewust of onbewust - en ons helpen om informatie te hebben over onze prestaties in een of andere taak.

Je hebt vast wel eens tegen jezelf gezegd: "Wat een schande, ik maak mezelf voor de gek", "iedereen zal beseffen hoe nerveus ik ben", enz..

Zoals je je kunt voorstellen, zullen deze frases je niet helpen je doel te bereiken om een ​​taak goed uit te voeren, maar precies het tegenovergestelde.

Daarom, zodat u uzelf kunt helpen om rustiger te worden, kunt u enkele positieve zelfinstructies trainen.

Hier zijn enkele voorbeelden die u kunt gebruiken, afhankelijk van of u ze toepast voordat de gevreesde situatie zich voordoet, tijdens of erna:

Voordat de situatie.

• "Alles komt goed".

• "Er zijn geen echte redenen om je zorgen te maken".

• "Je hebt in andere gelegenheden slechtere situaties meegemaakt".

Tijdens de situatie:

• "Het gaat heel goed".

• "Ik adem diep".

• "Ik ben kalm, ik doe het".

Na de situatie.

• "Ik heb het beter gedaan dan ik had verwacht".

• "Ik ben trots op mezelf".

• "Elke keer zal ik het een beetje beter doen en het zal makkelijker voor mij zijn".

Oefen dit soort positieve zelfinstructie en je krijgt meer controle over je nervositeit.

4. Drink water of neem een ​​pauze

Natuurlijk zullen er situaties zijn waarin je voelt dat je nervositeit over je heen stroomt, dat de fysieke symptomen te veel accentueren en dat je het niet kunt beheersen.

In deze gevallen kun je even ontsnappen uit de situatie dat deze staat van extreme nervositeit je produceert - maar je moet jezelf altijd weer blootstellen-.

Als dit een presentatie op het werk, excuses voor het feit dat een paar minuten te laten in de kamer, in de praktijk de adviezen die we eerder hebben gezegd, en wanneer je waarneemt je ademhaling en hartslag naar normaal, terug naar de situatie bloot.

Het drinken van een glas water zal je zenuwen helpen kalmeren en, als je kauwgom kauwt of een snoepje neemt, krijg je een groter effect van rust.

Dit gebeurt omdat je lichaam waarneemt dat als je aan het eten of drinken bent, het geen situatie van echt gevaar is - als we wegrennen van een roofdier dat ons wil aanvallen, zouden we niet stoppen om te eten of te drinken-.

Het belangrijkste is dat je altijd geconfronteerd wordt met de situatie van waaruit je bent ontsnapt vanwege je nervositeit, want als je het volledig verlaat, zal het je overtuiging vergroten dat je niet in staat bent om het te bereiken..

5. Krijg voldoende rust

Een van de redenen waarom u zich bijzonder nerveus of geïrriteerd voelt, is vanwege het gebrek aan fysieke rust.

Stress, zenuwen en prikkelbaarheid kunnen toenemen in die dagen dat de rust die je hebt gepresteerd niet in verhouding staat tot de fysieke en mentale inspanning die je hebt gedaan.

Zelfs als het je ongelooflijk lijkt, als je studeert of taken uitvoert die je intellectuele vermogens vereisen, heb je meer uren slaap nodig om jezelf aan te vullen - net als wanneer je een intense fysieke inspanning doet-.

Gun daarom voldoende tijd om een ​​goede nachtrust te hebben, want op deze manier bent u beter voorbereid op de dagelijkse uitdagingen in uw werk, in de academische omgeving en in uw persoonlijke relaties..

Probeer dat nervositeit geen oorzaak is van slapeloosheid, omdat dit negatieve gevolgen kan hebben bij de uitvoering van uw dagelijkse taken.

6. Ontwikkel zelfvertrouwen

De staat van nervositeit doet zich normaal gesproken voor als we ervaren dat we niet voldoende zijn voorbereid of weinig vertrouwen in onszelf hebben.

We neigen ook om nerveus te worden als we denken dat onze acties rampzalige gevolgen kunnen hebben - zoals het niet krijgen van een baan, in het geval van een sollicitatiegesprek-.

Daarom, hoe meer vertrouwen we hebben in ons vermogen, hoe meer zelfvertrouwen we van onszelf hebben, hoe minder nerveus we zullen zijn en hoe beter onze houding zal zijn..

Als je het voorbeeld van het sollicitatiegesprek blijft volgen, moet je wat je moet doen om meer vertrouwen in jezelf te krijgen, je goed voorbereiden op wat je wilt zeggen, antwoorden plannen op veelgestelde vragen - zoals, wat zijn je sterke en zwakke punten-, zoek gedetailleerde informatie over het bedrijf in kwestie, enz..

Bovendien moet u voorzichtig zijn met het fysieke uiterlijk, in een poging uw beeld passend te maken voor de specifieke positie die u vraagt.

Het gaat er niet om je jurk volledig te veranderen, alleen dat je kleding en accessoires niet te veel aandacht trekken, zodat alle aandacht valt op wat je zegt.

In het geval van tentoonstellingen of laborales - academische, een goede tactiek om je zelfvertrouwen op te bouwen zou zijn om een ​​script over alles wat je wilt, zonder noodzaak om het discours en de praktijk met een aantal leden van uw familie, vrienden of partner te onthouden om te praten vestigen.

Op deze manier zul je in staat zijn om een ​​situatie te benaderen die vergelijkbaar is met de echte situatie en zul je de mogelijkheid hebben om verschillende manieren te oefenen om je tentoonstelling te presenteren.

7. Oefen regelmatig sporten

Het beoefenen van lichaamsbeweging heeft tal van voordelen, waaronder de mogelijkheid om de gedurende de dag geproduceerde zenuwen en stress te ontladen..

Daarom kunt u profiteren van de effecten die sport heeft op uw gezondheid en psychisch welzijn, zolang u dit regelmatig doet.

Als de sport 's ochtends klaar is, zult u merken dat u meer ontspannen en in een beter humeur bent om de onenigheden die zich tijdens de werkdag voordoen, aan te pakken.

8. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne

Een ander belangrijk aspect dat u moet beheersen, is het gebruik van stimulerende stoffen, zoals cafeïne.

Verminder de inname van koffie, energiedranken of suikerrijke frisdranken, zodat de nervositeit die u voelt, weinig of weinig afneemt.

Als u dit type substantie moet consumeren om de werkdag te voltooien, moet u andere alternatieve methoden overwegen, zoals het verhogen van het aantal uren slaap tijdens de nacht of het nemen van dutjes overdag..

Als je bovendien een roker bent, kun je je tot tabak wenden wanneer je nerveuzer bent, je meer ontspannen voelt na het nuttigen van een sigaret.

Als dit je overkomt, betekent dit dat je een fysieke afhankelijkheid van tabak hebt ontwikkeld, zodat je lichaam reageert met gedragsuitingen - tremor, nervositeit, onbedwingbare trek - als je al geruime tijd niet hebt gerookt.

Het is raadzaam in deze gevallen dat u voorstelt om geleidelijk te stoppen met roken, omdat, zoals u kunt zien, de nervositeit net zo goed een oorzaak kan zijn als gevolg van roken.

Dit zijn de tips die we u geven zodat u die situaties waarin u zich nerveus kunt voelen, beter onder controle hebt.

Hier heb je een video samenvatting van het artikel:

En u, welk ander advies zou u toevoegen??

referenties

1. Lara, M. D.C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J.R. (2013). Verschillen tussen paniekaanvallen en gegeneraliseerde angst in de Hamilton Angstschaal.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Handleiding stressinenting. Spanje: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). angst. Debolsillo.