Delen:
Wat is Anaërobe capaciteit?
de anaërobe capaciteit is de hoeveelheid energie die wordt verkregen uit anaerobe energiesystemen. Maakt korte maar intense oefeningen mogelijk.
Dat wil zeggen, het is de gecombineerde hoeveelheid van het ATP, fosfocreatine en melkzuur systemen binnen een bepaalde tijdsperiode. Een eenvoudige methode om deze vaardigheid te meten, is om zo veel mogelijk op een bijna maximale snelheid te werken.
Hoe meer je in een hoog tempo kunt rennen, hoe meer anaërobe enzymen lactaat beter kunnen produceren en gebruiken. Hoe beter de gecombineerde systemen van anaërobe energie bij gebruik en herstel van energie, des te groter de intensiteit van oefenen die kan worden gehandhaafd.
Door het vergroten van de anaerobe capaciteit kunnen sporters sneller meer lactaat bufferen, meer anaërobe enzymen produceren en gebruiken en lichaamsvoedingen omzetten in bruikbare energie voor onmiddellijke toegang. Misschien wilt u deze tips en oefeningen zien om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Anaerobe capaciteit en leeftijd
Anaërobe capaciteit bereikt zijn hoogtepunt op 20 jaar, maar kan worden gehandhaafd met continue hoge intensiteitstraining tot de late 30s en vroege 40s. Bij zittend ouderen neemt de anaërobe capaciteit af met 6% per decennium.
Deze afname hangt nauw samen met het verlies van spiermassa, met name van de spieren van de dijen, de belangrijkste energiebron bij de pedaaltests van de anaerobe capaciteit.
De afname van deze capaciteit en van de spiermassa is te wijten aan de afname van de grootte van de spiervezels, aan het verlies van motoreenheden en aan veranderingen in de coördinatie.
Anaerobe capaciteit vermindert met de leeftijd, meer bij vrouwen dan bij mannen. Dit komt omdat oudere vrouwen minder fysieke activiteiten verrichten dan mannen.
Factoren die de anaërobe capaciteit beïnvloeden
Tijdens een anaërobe capaciteitstest behalen kinderen lagere resultaten vergeleken met adolescenten en jonge volwassenen.
Dit verschil treedt op omdat kinderen lagere glycogeenconcentraties hebben in de spieren van de onderste ledematen en daarom minder glycogeen gebruiken tijdens het uitvoeren van anaerobe activiteit.
Bovendien hebben kinderen een lagere spierkracht in de benen gerelateerd aan lichaamsgewicht vergeleken met volwassenen, wat ook de anaerobe capaciteit zou kunnen verminderen.
In vergelijking met niet-opgeleide mensen produceren personen die trainen door oefeningen met maximale intensiteitintervallen uit te voeren, hogere niveaus van bloed- en spierlactaat en een verhoogde afbraak van spierglycogeen. De beste sportprestaties worden meestal geassocieerd met hogere niveaus van bloedlactaat.
Het is aangetoond dat personen met een grotere tolerantie voor pijn, vasthoudendheid of het vermogen om door te gaan ondanks het ongemak van vermoeidheidsoefeningen, grotere anaërobe inspanningen bereiken. Deze mensen genereren gewoonlijk hogere niveaus van bloedlactaat en glycogeenafbraak.
Bovendien verhoogt anaërobe training de buffercapaciteit van het lichaam om een verhoogde lactaatproductie mogelijk te maken.
Wie moet zijn anaerobe capaciteit verbeteren?
Iedereen moet zijn anaërobe capaciteit verbeteren, zonder uitzonderingen daar het anaërobe energiesysteem zowel de initiatie van alle fysieke activiteit als korte intense activiteiten zoals hardlopen ondersteunt om te voorkomen dat de bus verloren gaat.
De verslechtering van het anaerobe vermogen kan leiden tot een grotere perceptie van vermoeidheid tijdens de uitvoering van activiteiten van het dagelijks leven.
Duursporters moeten een goed geconditioneerd anaeroob energiesysteem hebben, omdat door het handhaven van een ritme dat verder gaat dan de aerobe capaciteit.
Het lichaam gaat in de schulden om sneller energie te verbruiken dan het kan worden vervangen, dus uiteindelijk zal het lichaam moeten vertragen.
Met een beter geconditioneerd anaerobe energiesysteem, zal het lichaam brandstoffen gebruiken die continu kunnen worden vervangen. Daarom kunnen duursporters in staat zijn om snellere ritmes te behouden tijdens de uitvoering van de oefening.
Voor mensen die willen afvallen en / of vet, is anaërobe training met hoge intensiteit een uitstekende optie, omdat het lichaam sneller energie verbruikt dan het kan vervangen door spieren in zuurstof en brandstofschuld te zetten. Deze schuld veroorzaakt een reactie na de training waarbij het metabolisme gedurende enkele uren toeneemt.
Methoden om de anaerobe capaciteit te verbeteren
Anaerobe training verbetert de anaërobe metabole capaciteit van de spiervezels die worden getraind, waardoor het vermogen van de atleet om te trainen wordt vergroot en daarom een grotere intensiteit van oefening wordt uitgevoerd.
Dit wordt bereikt met maximale intervallen van sprints en werk van de kracht in die spieren die werken tijdens de uitvoering van de sport of oefening en de snelheid waarmee de atleet wil presteren.
Bij het trainen met de hoge intensiteitintervalmethode (HIIT) met korte tussenpozen van 10-15 seconden bij 90-100% van de maximale hartslag, met rustperiodes van 30-60 seconden (herstelperioden moeten drie keer zijn) langer dan de moeite) wordt getraind in het anaerobe systeem van ATP en fosfocreatine.
Bij het trainen met de intervalmethode (die gewoonlijk een minuut duurt) met een maximale hartslag van 90-100%, met rustperiodes van 3-5 minuten (de herstelperioden zijn twee keer zo lang als de inspanning) het anaerobe systeem van anaërobe glycolyse en melkzuur wordt getraind.
De metabolische veranderingen die optreden door dit type intervaltraining omvatten een hogere tolerantie voor melkzuur, omdat de specifieke spieren die werken blijven samentrekken ondanks de vorming van deze stof.
Training door deze twee methoden vergroot de anaerobe capaciteit op verschillende manieren:
- Verhoogt lactaattolerantie
- Vergroot de grootte van snelstrengige spiervezels
- Verhoogt de rustniveaus van ATP, creatinefosfaat, vrij creatine en glycogeen in spieren
Meer anaerobe capaciteit stelt mensen in staat om:
- Uitvoeren op een hogere intensiteit over een specifieke afstand
- Handhaaf een hoge intensiteit voor een langere periode
- Behoud dezelfde of grotere intensiteit op een langere afstand.
Het is belangrijk op te merken dat aan het einde van de eerste trainingsfase anaerobe training moet worden uitgevoerd, zodat de atleet niet moe wordt door zijn aerobe of conditietraining..
referenties
- Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). The Biophysical Foundations of Human Movement, 3e editie. Human Kinetics.
- Chee R. Trainingskrachtsystemen: anaërobe en aerobe trainingsmethoden. Teruggeplaatst van: bodybuilding.com.
- Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Groeihormoon verbetert de anaërobe capaciteit: Clin Endocrinol.
- Fitzgerald M. Anaërobe ontwikkeling is de sleutel tot snelheid. Teruggeplaatst van: running.competitor.com.
- Gastin P (1994). Kwantificering van anaerobe capaciteit: Scand J Med Sci Sports.
- Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Essenties van inspanningsfysiologie. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.
Mullen J. Anaerobe capaciteit bij zwemmen. Teruggeplaatst van: swimmingscience.net.