10 Technieken van emotionele zelfcontrole (kinderen en volwassenen)

de zelfbeheersing Het is van vitaal belang om doelen te bereiken, gezonde persoonlijke relaties te hebben en in het algemeen gelukkig te zijn. Mensen met een goede zelfbeheersing zijn over het algemeen populairder en succesvoller op verschillende gebieden van het leven.

Mensen met een lage zelfcontrole lopen echter het risico te veel te eten, verslaafd te raken of lage prestaties te vertonen.

Helaas, zoals we allemaal weten, zelfcontrole mislukt soms en een deel van het probleem is dat we ons vermogen om verleidingen te weerstaan ​​overschatten.

Het goede nieuws is dat je kunt leren om je emoties te beheersen, het is alsof je werkt aspier. Je moet gewoon de juiste soort mentale oefeningen doen.

Wat is zelfcontrole?

Zelfbeheersing is het vermogen om emoties, gedachten en gedrag te reguleren in het licht van verleidingen en impulsen. Als een uitvoerende functie is het een cognitief proces dat nodig is om gedrag te reguleren en specifieke doelen te bereiken.

Zelfbeheersing scheidt ons van onze oude voorouders en andere dieren, dankzij onze grote prefrontale cortex. Het is het vermogen om onze impulsen te onderwerpen aan het bereiken van langetermijndoelen.

In plaats van te reageren op directe impulsen, kunnen we alternatieve acties plannen, evalueren en vaak vermijden dingen te doen waar we later spijt van krijgen. Het vermogen om zelfbeheersing uit te oefenen wordt typisch willpower genoemd.

Zelfbeheersing is als een spier. Volgens talrijke studies is het een beperkte hulpbron die werkt als energie. 

Als een persoon zichzelf probeert te beheersen, zal hij zich mentaal uitgeput voelen. Als iemand bijvoorbeeld wil stoppen met roken, zullen ze energie spenderen om verleiding te voorkomen.

Het is een van de redenen waarom iemand gemakkelijker "in verleiding kan vallen" wanneer ze zich uitgeput of gestrest voelen. U kunt echter werken en verbeteren om op de lange termijn minder energie te spenderen.

Hier laat ik je 10 zelfcontrole technieken emotioneel voor kinderen en volwassenen die zullen verbeteren op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Zelfcontrolestrategieën voor kinderen en volwassenen

1. Herken wanneer je weinig energie hebt

Onderzoek heeft aangetoond dat zelfbeheersing een is onbeperkte bron. Oefening heeft duidelijke psychologische en fysiologische effecten, zoals lagere glucosespiegels.

Op elk moment hebben we een "limiet"Van zelfbeheersing. Wanneer je zelfcontrole hebt uitgeoefend, zul je energie hebben uitgegeven en heb je meer kans om in verleiding te komen. Psychologen noemen dit het "ego uitputting".

Herken wanneer uw zelfbeheersingsniveau laag is en vermijd verleiding in die tijd. De eerste stap om een ​​grote zelfbeheersing te hebben is om te weten wanneer je je minder energiek voelt.

2. Maak een commitment

Neem een ​​beslissing voordat je verleidt. CLaat jezelf weg om moeilijke doelen te bereiken kan u aanwijzingen geven om geweldige prestaties te bereiken. In een onderzoek van Ariely en Wertenbroch (2002) hebben studenten die zichzelf strikte tijdslimieten opleggen voor het voltooien van taken betere resultaten behaald dan degenen die geen limiet hebben gesteld..

Het is moeilijk om te committen omdat we normaal onze opties open willen laten. Maar als je het moeilijk hebt, weet je zeker dat je er geen spijt van zult krijgen.

Voorbeelden van verplichtingen:

-Stel tijdslimieten in voor het voltooien van taken.

-Sluit af met een beperkte hoeveelheid geld.

-Eet thuis gewoon gezond eten om de verleiding te vermijden om snoep of vet voedsel te eten.

3. Gebruik beloningen

de beloningen kunnen werken om zelfbeheersing te versterken. Trope en Fishbach (2000) ontdekten dat deelnemers aan een onderzoek in staat waren om op korte termijn offers te brengen in ruil voor winst op de lange termijn, wanneer ze een beloning in gedachten hadden die ze zichzelf zouden geven. Daarom werken we met beloningen.

4. Gebruik straffen

Niet alleen moeten we een beloning beloven voor goed gedrag, maar ook een straf voor de slechten. Toen Trope en Fishbach (2000) de zelfopgelegde straffen evalueerden die de deelnemers zichzelf oplegden, ontdekten ze dat de dreiging van straf hen aanmoedigde om langetermijndoelen te bereiken..

Straffen moeten iets zijn dat ons echt stoort. Als je je verbintenis om te roken hebt verbroken en het leuk vindt om 's middags uit te gaan voor een wandeling, zou je de straf kunnen opleggen om een ​​week niet te vertrekken.

5. Bestrijd het onderbewustzijn

Een deel van de reden waarom we gemakkelijk in verleiding komen, is dat ons onbewuste altijd klaar staat om onze beste bedoelingen te ondermijnen. Fishbach et al. (2003) ontdekte dat deelnemers aan zijn studie gemakkelijk verleid werden voorbij hun bewuste grenzen. 

Probeer verleidingen - fysiek en mentaal - uit de buurt te blijven en blijf in de buurt van de dingen die uw doelen bevorderen. 

6. Pas de verwachtingen aan

Zelfs als het niet van nature is, probeer optimistisch te zijn over je vermogen om verleidingen te vermijden.

Studies als die van Zhang en Fishbach (2010), suggereren dat optimistisch zijn over het vermogen om verleiding te vermijden en doelen te bereiken, voordelig kan zijn. 

Sta jezelf toe je vermogen te overschatten om je doel te bereiken, voor zover het niet in de fantasie valt en niet stopt met het toepassen van andere zelfcontrole technieken.

7. Pas uw waarden aan

Net zoals je kunt proberen optimistischer te denken, kun je dat ook verander hoe je de doelen en verleidingen waardeert. Onderzoek suggereert dat het afzwakken van verleidingen en het verhogen van de waarde van doelstellingen de prestaties verbetert (Fishbach et al., 2009).

Wanneer u uw doelen meer op prijs stelt, begeleidt u ze automatisch. Op dezelfde manier helpt het devalueren van verleidingen u om ze automatisch te vermijden.

8. Gebruik je emoties

Emoties beheersen vaak de reden gebruik je emoties om de zelfcontrole te vergroten.

In een onderzoek van (Mischel & Baker, 1975) konden deelnemende kinderen weerstand bieden aan het eten van marshmallows door ze te beschouwen als witte wolken. 

Je kunt de motivatie voor je doel op dezelfde manier verhogen; denk na over de positieve emotionele aspecten van het bereiken ervan; de opwinding, het welzijn, de trots ...

9. Gebruik zelfbevestigingen

Soms betekent het uitoefenen van zelfbeheersing het vermijden van een slechte gewoonte. Een manier om dit te doen is door zelfbevestigingen te gebruiken; Bevestig de kernwaarden waarin u gelooft; ze kunnen familie, werk, loyaliteit zijn ... zolang het maar een kernwaarde van u is.

Toen de deelnemers aan een onderzoek dit deden, werd hun zelfcontrole bijgevuld. Als u nadenkt over uw kernwaarden, kunt u uw zelfbeheersing herstellen wanneer deze is afgenomen.

10. Denk abstract

Een deel van de reden waarom zelfbevestigingen werken, is dat ze ons doen denken in het abstracte en dat is aangetoond dat abstract denken de zelfcontrole verbetert.

In één onderzoek (Fujita et al., 2006) ontdekten ze dat mensen die in abstracto dachten eerder geneigd waren om verleiding te vermijden en beter in moeilijke taken konden blijven volharden..

We kunnen beter in abstracto denken als we nadenken over de motieven om iets te doen, in plaats van alleen maar na te denken over hoe we het doen.

En nog een laatste reden om verleiding te vermijden ...

Er zijn mensen die denken dat ze, door slechts één keer in verleiding te vallen, terugkomen met meer energie om zichzelf te beheersen en niet opnieuw te vallen. Bijvoorbeeld: vanwege het roken van een sigaret gebeurt er niets en daarna zullen we meer bereid zijn om het voorgoed te laten.

Onderzoek in de psychologie heeft echter aangetoond dat dit niet waar is. In een onderzoek (Fishbach et al., 2010) toonden studenten die goed hadden uitgerust om "hun batterijen op te laden" geen grotere motivatie wanneer ze terugkwamen. 

Als al het andere faalt, moet je je ervan bewust zijn dat in de verleiding en overgave komen je niet sterker terug zult komen; erger nog, je neiging om in de toekomst opnieuw te vallen zal toenemen.