Hoe Serotonine op natuurlijke wijze 10 manieren te verhogen

Verhoog serotonine natuurlijk in de hersenen is belangrijk om een ​​goed niveau van mentaal en fysiek welzijn te hebben.

Serotonine is een van de belangrijkste chemicaliën in het menselijk brein. En naast andere functies is deze neurotransmitter verantwoordelijk voor het reguleren van de stemming, het beheersen van de eetlust en het balanceren van seksuele verlangens.

Er zijn echter veel factoren die de werking van serotonine kunnen beïnvloeden en de aanwezigheid ervan in de hersenregio's kunnen verminderen.

Wanneer we lage niveaus van deze stof hebben, merken we snel de directe effecten van de afwezigheid ervan op en kan de gemoedstoestand aanzienlijk verminderen.

Om deze reden is het belangrijk om altijd hoge niveaus van serotonine in de hersenen te behouden. Hoe meer hoeveelheden we van deze stof hebben, hoe beter we ons voelen.

10 Activiteiten om natuurlijk serotonine te verhogen

1. feeding

Zoals elke endogene stof is de aanmaak van serotonine nauw verbonden met het voedsel dat we eten en de energiebronnen die we gebruiken.

Op deze manier speelt voedsel een zeer belangrijke rol bij de productie van deze neurotransmitter, dus om hoge niveaus van deze stof te behouden, moeten we zorgen voor wat we eten.

Ten eerste is het nodig om enkele van de "mythes" over de productie van serotonine en voedsel te verduidelijken.

Je hebt vast wel eens gelezen of gehoord dat tryptofaan de aminozuurvoorloper is van serotonine, dus hoe meer hoeveelheden tryptofaan worden ingenomen, hoe groter de productie van deze stof..

Deze uitspraak is onjuist, want ondanks het feit dat tryptofaan een essentieel aminozuur is voor de aanmaak van serotonine en we voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stof moeten consumeren om de neurotransmitter naar behoren te produceren, is de relatie tussen beide elementen niet direct.

Dat wil zeggen, de kalkoen bijvoorbeeld, is een erg rijk voedsel in tryptofaan, maar als we Turkije eten, zal het serotoninespiegel en welzijnsgevoel niet automatisch stijgen.

Aan de andere kant is het heel gewoon dat bananen serotonine bevatten, maar bij het eten van deze voedingsmiddelen kan serotonine de hersenen niet rechtstreeks bereiken door de bloed-hersenbarrière niet te passeren, dus bananen verhogen ook de serotoninespiegel niet. automatisch.

Daarom moeten, om de productie van serotonine via een dieet te verhogen, andere richtlijnen worden opgesteld dan het nuttigen van voedsel dat rijk is aan tryptofaan. Dit zijn:

a) Gebruik geen eenvoudige koolhydraten

Voedingsmiddelen zoals rijst, wit brood, pasta of snoep worden zeer snel opgenomen en produceren zeer hoge pieken van verschillende stoffen, die na een tijdje vergaan.

Op deze manier laten deze voedingsmiddelen het niet toe om de productie van serotonine te verhogen en, bovenal, te voorkomen dat het op een progressieve en regelmatige manier wordt gegenereerd.

b) Complexe koolhydraten opnemen

Voedingsmiddelen zoals peulvruchten, graanbrood, bruine rijst of groenten zoals zetmeel of rapen voeren een absorptieproces uit dat totaal tegengesteld is aan dat van eenvoudige koolhydraten.

Op deze manier krijgen we door het inslikken onze hersenen op de juiste manier te voeden en de productie van serotonine te verhogen, naast andere stoffen.

c) Vermijd cafeïne en energiedrankjes

Cafeïne is een stof die de productie van serotonine rechtstreeks remt, zodat het regelmatige gebruik ervan de niveaus van deze stof in de hersenen kan verminderen.

Aan de andere kant leveren dranken met grote hoeveelheden suiker een snelle toename van energie, maar na een tijdje neemt deze af.

d) Eet gezonde vetten

Omega-3-vetzuren zijn stoffen die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals zalm, visolie, noten, zaden of lijnzaadolie en die essentieel zijn voor de productie van serotonine.

e) Eet donkere chocolade.

Pure chocolade is een zeer rijk voedsel in resveratrol, een type natuurlijke fenol dat zowel de endorfine- als de serotoninespiegel verhoogt.

2. Wees blootgesteld aan de zon

Een andere directe bron die ons substanties en voedingsstoffen kan bieden die de aanmaak van serotonine stimuleren, is de zon.

In feite hebben meerdere onderzoeken positieve correlaties gevonden tussen de synthese van serotonine en de totale blootstelling aan uren zonlicht.

Evenzo hebben sommige studies aangetoond dat de productie van serotonine hoger is in de zomer dan in de winter, en mensen die in hete gebieden en met lange periodes van zonlicht leven, hebben grotere hoeveelheden van deze stof dan mensen die in koude gebieden leven. lager zonlicht.

Er wordt verondersteld dat de relatie tussen serotonine en zonlicht wordt veroorzaakt door melatonine, een stof die verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap die in grote mate toeneemt door blootstelling aan de zon..

Vermijd daarom donkere ruimtes, zonnebaden en blootstelling bij daglicht kan een effectieve methode zijn om de productie van serotonine aan te moedigen en bepaalde depressieve symptomen te bestrijden.

3. Rust goed

Een van de basiselementen die we zowel ons lichaam als onze geest moeten geven, zodat ze naar behoren kunnen functioneren, is rust.

Door goed te slapen kunnen we spanningstoestanden vermijden, energie terugkrijgen en kalm en normaal functioneren herstellen.

Daarom is slaap tussen 7 en 9 uur per dag erg belangrijk om een ​​goede werking van de productie van serotonine te garanderen.

Anders zouden onze endogene systemen gedereguleerd kunnen worden en zouden we onszelf blootstellen om onze niveaus van deze stof te verminderen.

4. Voer fysieke activiteit uit

Waarschijnlijk is de activiteit die het meest effectief is bij het verhogen van de serotonineproductie op een directe manier het uitvoeren van fysieke activiteit.

Meerdere studies hebben zelfs laten zien dat het gebruik van het lichaam voordelen heeft voor zowel het fysieke functioneren als het psychisch functioneren van mensen.

Het merendeel van de psychologische voordelen die lichaamsbeweging heeft aangetoond, is de toename van de serotonineproductie die mensen doen wanneer we deze activiteiten uitvoeren.

Specifiek is aangetoond hoe aerobe oefeningen die zijn die de productie van serotonine in grotere hoeveelheden verhogen.

Het is echter belangrijk dat de fysieke activiteit die wordt uitgevoerd, is aangepast aan de capaciteit van elke persoon.

De oefening die het mogelijk maakt de constante afgifte van serotonine te verhogen, is die waarmee de persoon zich comfortabel voelt om het te doen. Activiteiten of extreme trainingen hebben minder effect op serotonine en op psychologische voordelen aangetoond.

Dus als u de productie van serotonine wilt verhogen en zich beter wilt voelen, is het noodzakelijk dat u regelmatig lichaamsbeweging uitvoert.

5. Voer aangename activiteiten uit

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de relatie tussen serotonine en gemoedstoestand bidirectioneel is.

Dus op dezelfde manier dat lage niveaus van serotonine depressie kunnen veroorzaken, kan een lage of kalmte stemming serotonine niveaus verlagen.

Daarom is het zowel om de stemming te verbeteren als om serotonine aan te maken belangrijk om onze psychologische toestand niet overdreven te straffen en hem veel vreugde te bezorgen..

In die zin is het van vitaal belang dat we ons blootstellen aan situaties waarin we ons goed voelen en activiteiten uitvoeren die we prettig vinden.

Door dingen te doen die we leuk vinden en die ons welzijn verschaffen, reageren we automatisch via een reeks hersenmechanismen die ons emoties en bevredigende sensaties laten voelen.

Een van hen is de aanmaak van serotonine, omdat, zoals is aangetoond, deze stof prettige sensaties veroorzaakt en de gemoedstoestand verhoogt.

Zoals we zien, zorgen de activiteiten ervoor dat we ons goed voelen, wat de productie van de stof kan verhogen waardoor we ons goed voelen.

Dit feit vormt een werking van feedback waarin het lonende element ons in toenemende mate grotere welvaart kan brengen.

Om deze reden is het erg belangrijk om tijd met ons door te brengen en elke dag wat tijd door te brengen met het doen van die activiteiten die we leuk vinden..

6. Evalueer hoe alles wat je doet je voelt

In een zeer gekoppeld aan het vorige punt verschijnt de evaluatie van hoe we elk van de dingen die we doen voelen.

En is dat om gezond te zijn en de serotonineniveaus te verhogen, niet alleen moeten we zeer plezierige of lonende activiteiten uitvoeren.

In feite zijn er veel aspecten en details in het dagelijks leven die ons kunnen helpen de productie van serotonine te verhogen en onze stemming te verbeteren.

Als simpele vragen als het besef dat we ons beter voelen om met de bus te gaan werken dan met de metro omdat we de buitenkant kunnen zien en het zonlicht een belangrijk element kan zijn.

Merk ook op hoe we graag samen ontbijten met een partner, we eten liever de krant, nemen een bad in plaats van te douchen of lezen dat televisie kijken voor het slapengaan "kleine onzin" is die onze dag sterk kan veranderen vandaag en kan ons helpen de stemming te verbeteren.

Als we het goed analyseren, kunnen irrelevante of banale aspecten in iemands leven blijken te zijn, maar in werkelijkheid zijn ze dat niet..

Vele studies hebben aangetoond hoe de productie van serotonine langzaam en geleidelijk wordt uitgevoerd, zodat de psychologische toestand die we gedurende de dag hebben en de bevrediging die we constant bieden belangrijke aspecten zijn om de niveaus van deze stof te verhogen.

7. Vermijd stress

Stress is een van de factoren die het meest van invloed zijn op zowel de productie van serotonine als psychologisch welbevinden.

Op deze manier is het verwijderen van stress van dag tot dag essentieel voor het niet dereguleren van het functioneren van serotonine.

Veel studies hebben zich gericht op het onderzoeken van de directe effecten van stress en het heeft laten zien hoe het zowel cognitie als emoties en gedrag negatief kan beïnvloeden.

Op deze manier, om onze hersenen optimaal te laten functioneren en een adequate productie van serotonine mogelijk te maken, is het belangrijk dat stress ons leven niet overneemt en momenten in de dag vindt die ons rust, kalmte en ontspanning brengen..

8. Neem een ​​massage

In dezelfde zin als het vorige punt, kan een massage van tijd tot tijd een zeer geschikt hulpmiddel zijn om de productie van serotonine te reguleren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond hoe massagetherapie een zeer goede techniek is waarmee het stresshormoon cortisol kan worden verminderd.

Evenzo hebben bepaalde onderzoeken aangetoond hoe het masseren van de spieren van het organisme het verhogen van de niveaus van serotonine en dopamine mogelijk maakt.

In het algemeen wordt gesteld dat massage een van de beste technieken is om lichamelijke ontspanning te bereiken en psychologische ontspanning te bevorderen.

Op deze manier, hoe ontspannener we zijn, des te gemakkelijker zal het zijn om serotonine te produceren en te profiteren van zijn psychologische effecten.

9. Oefen ontspanningsoefeningen

Soms kan het nodig zijn om meer directe activiteiten uit te oefenen om stress te bestrijden en de noodzakelijke rusttoestand te bereiken.

Op deze manier, als het je niet lukt om stress te elimineren door middel van de twee activiteiten die we eerder hebben besproken, zou het handig voor je zijn om ontspanningsoefeningen uit te voeren en te oefenen..

Zoals je ziet, leggen we speciale nadruk op het verminderen van stress als een belangrijke factor om de productie van serotonine te verhogen.

Zoals we hebben benadrukt, zal het vermijden van stress je niet toestaan ​​om serotonine niveaus direct te verhogen, maar het is een basisvereiste voor jou om het te doen.

Dus als u veel van de bovengenoemde activiteiten uitvoert, maar stress niet kunt elimineren, kunt u waarschijnlijk de serotoninespiegel niet verhogen of profiteren van de effecten ervan.

Als het gaat om het oefenen van ontspanning, kun je verschillende modaliteiten kiezen, zoals het uitvoeren van meditatie-oefeningen, yoga of mindfulness.

10. Investeer tijd in jezelf

Tot slot wordt uit alle opmerkingen tot dusver geconcludeerd dat u om de serotonineniveaus te verhogen tijd moet investeren in uzelf en in uw psychisch welbevinden..

Je moet voor je dieet zorgen en regelmatig tijd vrijmaken om lichamelijk actief te zijn.

Evenzo is het belangrijk om een ​​deel van de dag toe te wijzen aan activiteiten die plezierig zijn, gevoelens van welzijn veroorzaken en die je toestaan ​​te ontspannen en stress te vermijden..

referenties

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Vermoeidheid van het serotonine en het centraal zenuwstelsel: voedingskundige overwegingen. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dagelijkse variaties in hersenserotonine worden door de fotische cyclus aangestuurd en zijn niet van circadiane aard. hersenen rundvlees 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effecten van zonlicht en seizoen op de omzet van serotonine in de hersenen. lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implicaties van genetisch onderzoek naar de rol van de serotonine bij depressie: nadruk op de serotonine type 1A-receptor en de serotoninetransporter. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Correlaties voor serotonineniveaus en gemoedstoestanden in een niet-klinisch monster. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Een microdialyseonderzoek naar serotonine-afgifte in de voorhersenen van de muis geïnduceerd door gedrags- / omgevingsmanipulaties. Brain Res 1996; 739: 57-69.