10 voedingsmiddelen met lage glycemische index (natuurlijk)

We zullen 10 proberen voedingsmiddelen met een lage glycemische index zodat je een aantal mechanismen ontdekt die worden geactiveerd bij het eten van bepaalde producten, en zodat je er controle over hebt.

De eerste stap om goed te leren eten is om niet alleen te weten welk voedsel het beste is voor onze gezondheid, maar ook om te ontdekken waarom en hoe ze in ons lichaam werken..

Wanneer we leren hoe we functioneren, met andere woorden, worden we eigenaar van onszelf.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een systematische manier om koolhydraten te classificeren op basis van het effect dat ze hebben op de onmiddellijke toename van de bloedglucosewaarden.

In eenvoudige bewoordingen verhoogt elk voedsel (dat koolhydraten bevat), eenmaal ingenomen, de concentratie van glucose (suiker) in ons bloed op de een of andere manier..

Wanneer de glucoseconcentratie zeer plotseling en abrupt toeneemt, wordt er gezegd dat het voedsel een hoge GI heeft. In omgekeerde richting gebeurt dit langzaam en op een evenwichtige manier, de GI-waarde is laag.

Om ervoor te zorgen dat ons lichaam naar behoren functioneert, kan deze concentratie (glycemie) niet veel stijgen (hyperglycemie) of te laag worden (hypoglycemie).

Wanneer we in een staat van hyperglycemie zijn, scheidt onze alvleesklier een hormoon af genaamd insuline, dat de functie heeft van het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Insuline werkt alsof het een suikercollector is: wanneer het in de bloedcirkel arriveert, begint het de glucose te verzamelen, zodat de concentratie daalt tot een aanvaardbaar niveau voor ons lichaam.

Dus pakt hij het op en brengt het naar verschillende winkels: spieren, hersenen en lever.

Elk van hen heeft een beperkte capaciteit. Dus, als de hoeveelheid glucose erg hoog is, blijft een deel buiten en wordt het opgeslagen in de vetweefselcellen, transformerend in vet.

Twee of drie uur na insuline wordt geproduceerd in grote hoeveelheden (bolusinsuline) vervult daarmee de functie van het verlagen van glucoseniveaus in bloed, hadden we een hypoglykemische toestand, waardoor de concentratie daalt onder normaal.

Op het moment dat ons brein, om goed te kunnen functioneren, glucose nodig heeft, zorgt deze suikerdruppel ervoor dat we plotseling meer moeten eten.

Als we eten enkelvoudige koolhydraten (cakes, geraffineerde granen, snoep die een hoge GI-waarde hebben) om de honger veroorzaakt door de snelle verlaging van de glucose naar een andere grote dosis insuline af te scheiden te kalmeren, en dus hebben we in een vicieuze cirkel die om de paar uur keer op keer zal worden herhaald.

Door koolhydraten met een lage GI te kiezen, kunnen we de regulatie van de bloedsuikerspiegel verbeteren, de insulineafscheiding verminderen en op een natuurlijke en eenvoudige manier afvallen.

10 voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Vervolgens zullen we een aantal voedingsmiddelen kennen die een lage waarde van de glycemische index hebben, zodat u ze kunt opnemen in uw dagelijkse dieet en ze kunt transformeren in goede bondgenoten om uw ideale gewicht te bereiken of te behouden.

1- Volkoren brood

Het idee is verkeerd dat brood je dik maakt. Als we het hebben over wit brood, gemaakt met geraffineerde bloem, als het waar is.

Waarom? Omdat, met een hoge glycemische index, het hele mechanisme van de insulineproductiepiek triggert dat ik hierboven vermeldde.

Het volkorenbrood heeft daarentegen een veel lagere GI-waarde, rond de 40. Dit komt omdat het volkorenmeel, met betrekking tot het witte en geraffineerde, vezels en veel meer eiwitten bevat.

Dit komt door het meel dat door het raffinageproces is gegaan, waar de granen worden verwijderd uit hun buitenste lagen met vezels, micronutriënten (antioxidanten, vitamines, mineralen), meervoudig onverzadigde vetzuren en eiwitten..

Het raffinageproces elimineert al deze voedingsstoffen en 25% van de eiwitten, waardoor voornamelijk zetmeel overblijft. Om deze reden hebben witte graansoorten (geraffineerd) een hogere glycemische index in vergelijking met volle granen, behalve dat ze veel armer zijn op voedingsniveau.

We kunnen de echtheid van hele producten ontdekken door de lijst met ingrediënten die ze bevatten (op het etiket) te lezen. Als ze tarwebloem en zemelen dragen, is het niet echt integraal.

Denk eraan: om het te maken moet het worden gemaakt met volkoren meel.

2- Basmatirijst en bruine rijst 

Wat de bruine rijst een lagere GI maakt dan de witte is hetzelfde mechanisme dat ik zojuist heb uitgelegd voor het brood: het geheel is niet door het raffinageproces gegaan en daarom is het vezel- en eiwitgehalte ervan hoger.

De enige "witte" rijst met een lage GI is echter basmati. Voor degenen die niet weten is de typische lange rijst, die wordt gebruikt in de Indiase keuken.

De GI is middelmatig laag (58 wit en 45 integraal) vanwege het hogere gehalte aan micronutriënten en eiwitten.

Bovendien valt het op door zijn hoge gehalte aan B-vitamines (vooral B1, B2, B3 en B6 en B9). Het biedt ook vitamine K.

Zijn bijdrage in vezel en mineralen (mangaan, magnesium, selenium, ijzer, calcium, kalium, koper en zink) maakt dit voedsel ook tot een grote bondgenoot om de bloedglucose onder controle te houden.

3- Roggebrood

Rogge, zoals tarwe, is een ontbijtgranen.

Vanwege het hoge vezelgehalte (draagt ​​meer dan 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bij), draagt ​​het bij aan het verminderen van cholesterol en voorkomt het de ophoping van vet in de buik en rond de spijsverteringsorganen.

Roggebrood helpt constipatie te verminderen, waardoor de darmmobiliteit verbetert.

Vanwege de koolhydraten met langzame afgifte, zorgt het voor een langdurige inname van energie, helpt het de honger onder controle te houden en zorgt het voor een langdurig gevoel van verzadiging.

4- Quinoa

Quinoa is niets meer dan een zaadje. Het wordt echter meestal geconsumeerd alsof het een ontbijtgranen is en daarom wordt het pseudocereal genoemd.

Het biedt de meeste van hun calorieën uit complexe koolhydraten, maar levert ook ongeveer 16 gram eiwit per 100 gram en biedt ongeveer 6 gram vet in dezelfde hoeveelheid voedsel. Het lage niveau van GI is te wijten aan dit hoge gehalte aan eiwitten en vetten ten opzichte van andere granen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de vetten die het bevat allemaal onverzadigd zijn, wat de aanwezigheid van omega-6 en omega-3 zuren benadrukt.

Het hoge vezelgehalte en het hogere eiwitgehalte dan granen, verantwoordelijk voor de lage glycemische index, maken quinoa een ideaal voedsel voor mensen met diabetes of die willen afvallen door gezond te eten.

5- Linzen

Deze peulvruchten, betaalbaar en veelzijdig, zijn rijk aan eiwitten en vezels en bevatten weinig vet. Ze bevatten relatief weinig calorieën en zijn een goede bron van vitamines en mineralen.

Omdat het een laag GI-voedsel is, bieden linzen ook langzame, verbranden energie die extra gezondheidsvoordelen kan hebben.

Linzen zijn een goede bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels helpen om cholesterol te elimineren, omdat het eraan bindt, waardoor het in het bloed wordt verlaagd.

Het heeft ook het effect van het vangen van koolhydraten, het vertragen van de spijsvertering en absorptie, en helpt om grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te voorkomen..

Aan de andere kant, onoplosbare vezel, die onverteerbaar is, gaat bijna intact door het lichaam. Omdat het spijsverteringskanaal een bepaalde capaciteit heeft en de voedingsmiddelen rijk aan vezels meer ruimte innemen dan andere voedingsmiddelen. Mensen die linzen eten, hebben de neiging minder te eten.

 6 - Kikkererwten

De eigenschappen ervan lijken erg op die van linzen. Vanwege de hoeveelheid ijzer die het draagt, is het een aanbevolen voedingsmiddel voor mensen die intense oefeningen of sporten beoefenen in extreme omstandigheden, omdat ze een consistente slijtage van dit mineraal hebben.

Kikkererwten bevatten zink, wat bijdraagt ​​tot de ontwikkeling van de ontwikkeling en helpt bij het groeiproces, naast dat het goed is voor het immuunsysteem en wondgenezing en helpt bij het metaboliseren van eiwitten.

Het eten van kikkererwten, een van de voedselproducten die rijk is aan vezels, bevordert de darmtransit en helpt ook om overgewicht te beheersen.

Het wordt ook aanbevolen om de controle van de bloedglucose bij mensen met diabetes te verbeteren, cholesterol te verlagen en darmkanker te voorkomen.

Rijk aan foliumzuur wordt ten zeerste aanbevolen voor gebruik tijdens zwangerschap of borstvoeding.

7 - Noten

Ondanks dat het een hoge calorische waarde heeft, is de waarde van de glycemische index (van noten in het algemeen met uitzondering van kastanjes) laag (15).

De belangrijkste reden is dat het belangrijkste voedingsmiddel vet (onverzadigd, omega 3) en eiwitten is.

Ze zijn ook een zeer goede bron van mineralen (vooral calcium, ijzer, selenium en kalium) en vezels.

8- Amarant

Amarant is een snelgroeiende amarantplant en, hoewel afgeleid van de vrucht van een bloeiende plant, noemen we het meestal als een graan.

Amarant is een van de voedingsmiddelen die geen gluten bevat, dus het gebruik ervan wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan coeliakie.

Dankzij het hoge gehalte aan vezels en eiwitten, amarant vermindert de niveaus van insuline, die helpt ons het gevoel verzadigd ten gunste van een evenwichtige gewichtsverlies en een verminderde voedselopname verlangen.

Het heeft tweemaal het calcium van melk, dus het gebruik ervan wordt aanbevolen aan vrouwen in de menopauze om osteoporose te voorkomen.

Amarantzaden bevatten vezels die helpen bij het verminderen van cholesterol en het verlichten van constipatie. Ze zijn ook rijk aan fytosterolen, die de opname van cholesterol op het niveau van de darm blokkeren.

9 - Bosbessen

Cranberry is een wilde vrucht met een blauwzwarte kleur. Nutritioneel wordt het zeer gewaardeerd om zijn gehalte aan vitamine A, B2, B3, C, K en mineralen zoals ijzer en magnesium, en flavonoïden en tannines.

Zijn lage GI, naast zijn ontstekingsremmende en antibacteriële werking, maakt het perfect om dagelijks te worden geconsumeerd.

Het is een uitstekende bron van antioxidanten die ons beschermen tegen de aanval van vrije radicalen.

10 - Zuivel

In tegenstelling tot de plantaardige bronnen van koolhydraten die we tot nu toe hebben gezien (granen, peulvruchten en fruit), waarin de GI proportioneel toeneemt met de calorieën van het voedsel, de waarden van de glycemische index van zuivelproducten en de hoeveelheid van calorieën zijn omgekeerd gecorreleerd.

Volle melk heeft bijvoorbeeld een lage GI-waarde met 11 punten, maar het bevat 146 calorieën per glas, terwijl magere melk een GI heeft van meer dan 37, maar met slechts 86 calorieën per portie.

Waarom gebeurt dit? In dit geval is het het vet, en niet de vezel, dat de toename van de bloedglucosespiegels vermindert.

Het is dan belangrijk om te onthouden dat lage GI niet altijd laag in calorieën betekent. Als u voedingsmiddelen eet die veel vet bevatten, is het nog belangrijker om ze te combineren met anderen met een lager GI- en vetgehalte..

Kenmerken van voedingsmiddelen volgens hun IG

Michel Montignac maakte verschillende metingen van de glycemische indices van het voedsel tot ze werden ingedeeld op basis van hun waarden (tussen 0 en 100) in voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

De waarde van de IG neemt toe wanneer het voedsel:

•  Het heeft geen vezels
• Het heeft suiker

De waarde van de IG neemt toe als het voedsel:

• Het bevat vezels
• Het bevat eiwitten
• Het is rauw, met schil of niet gaar

Nu weet u dat u de productie van insuline in uw lichaam kunt regelen, u hoeft alleen maar elke dag te experimenteren met nieuwe recepten met voedsel met weinig GI.

Afvallen en fit worden kan leuker zijn dan je denkt.

Manieren om insuline te controleren

Tot slot laat ik u een aantal algemene richtlijnen over die u kunnen helpen de productie van insuline in uw lichaam op een eenvoudige en eenvoudige manier te regelen:

1. Wees voorzichtig met het koken van voedsel, vooral het koken van rijst en pasta al dente. Hetzelfde geldt voor groenten: het is altijd beter om crispy's te hebben.

2. Consumeren van groente en fruit met de huid (als het fruit en biologische groente is), omdat dit meer vezels en meer vezels met zich meebrengt, lagere IG.

3. Het toevoegen van groenten en magere eiwitten aan alle gerechten om de GI van uw koolhydraatbronnen te verminderen. Bijvoorbeeld: consumeer ontbijtgranen met melk en vers fruit, eet volkoren brood met kaas en tomaat, of begeleid uw favoriete pasta met vlees en diverse groenten.

4. De verse groenten kiezen voor de gekookte groenten, vanwege deze laatste vorm verdwijnt hun vezel en neemt de IG toe.

5. Volledige granen kiezen die meer eiwitten en vezels bevatten en daarom een ​​lagere GI hebben.

6. Vermijden van voedingsmiddelen met lege calorieën afgeleid van suiker, omdat door het niet bevatten van meer voedingsstoffen zoals eiwitten of goede vetten, ze gemakkelijk zullen worden opgenomen en daarom zullen ze de concentratie van glucose in het bloed plotseling verhogen.

referenties

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Verband tussen metabole controle en zelfcontrole van bloedglucose bij met insuline behandelde patiënten met diabetes mellitus. Endocrinol Nutr. 2015 mei; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23 maart.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Relatie tussen BMI, totaal testosteron, geslachtshormoon-bindend-globuline, leptine, insuline en insulineresistentie bij obese mannen. Arch Androl. 2006 sep-okt; 52 (5): 355-61.
3. door Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Een vergelijking van 2 referentietabellen in antropometrische beoordeling van voeding]. Nutr Hosp 2000 mei-juni; 15 (3): 114-7. Spaans.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Factoren die geassocieerd zijn met obesitas bij een volwassen mediterrane bevolking: invloed op het lipidenprofiel in plasma. J Am Coll Nutr. December 2005; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak en Joanna McMillan. Glycemische index en obesitas, 2002 American Society for Clinical Nutrition
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diëten hoog en laag in glycemische index versus hoge enkelvoudig onverzadigde vet diëten: effecten op glucose en lipidenmetabolisme in NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glycemische index van voedingsmiddelen: een fysiologische basis voor uitwisseling van koolhydraten". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Opgehaald 2009-01-28.