13 Grote voordelen van peulvruchten voor de gezondheid

de Voordelen van pulsen voor de gezondheid zijn ze gevarieerd: ze zijn bronnen van plantaardige eiwitten en koolhydraten, ze helpen om af te vallen, ze voorkomen diabetes, slechte cholesterol en bloedarmoede, ze behouden het neuromusculaire systeem en andere die we je hierna zullen uitleggen.

De groenten worden al eeuwenlang geteeld door een grote verscheidenheid aan culturen. Ze kunnen worden beschouwd als voedingskundig aan te bevelen voedingsmiddelen, rekening houdend met hun samenstelling in eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, mineralen en vitamines. In feite vormt het de basis van het beroemde mediterrane dieet, dat nog steeds de manier van eten is die door alle deskundigen en voedingsdeskundigen wordt aanbevolen.

Alle pulsen die vaker consumeren (kikkererwten, bonen, linzen, bonen, groene bonen, erwten) een preparaat vergelijkbaar voedingsstoffen en enigszins verschilt alleen bij aardnoten en soja, met een gehalte aan hogere lipiden (18% versus 4%).

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van traag absorberende koolhydraten, eiwitten, vitamines (groep B) en mineralen (calcium, ijzer en magnesium).

Dan zal ik het hebben over de belangrijkste voordelen van het introduceren van pulsen in uw dieet. In feite raad ik aan dat je groenten minstens twee of drie keer per week gaat eten, om nog meer te genieten van hun eigenschappen.

Eigenschappen voor de gezondheid van peulvruchten

1- Ze zijn bronnen van plantaardige eiwitten

Sinds een dieet rijk aan dierlijke eiwitten zorgt voor een hoge inname van verzadigd vet (met alle gezondheidsrisico's van dien), peulvruchten geven ons de gelegenheid om een ​​meer evenwichtige en gezonde manier te voeden als wij eiwitbron groente.

Als het waar is dat dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde hebben (dat wil zeggen, ze zijn samengesteld uit essentiële aminozuren, die ons lichaam niet alleen kan produceren en alleen door voedsel kan assimileren), echter, alleen groente ontbreekt. aminozuur genaamd methionine.

Om deze reden kunnen we, als we leren om zich bij deze voedingsmiddelen te voegen met granen (die alleen het essentiële aminozuur genaamd lysine missen), een volledig eiwit bereiken dat de kwaliteit van het vlees zelfs maar kan overschrijden..

In de meeste gevallen hebben de pulsen tussen 20% en 25% van hun gewicht in eiwitten; maar deze hoeveelheid is hoger in pinda's en in sojabonen, met een maximum van 38%.

2- Ze zijn een bron van langzaam opgenomen koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten in peulvruchten is ongeveer 60%. Koolhydraten zijn niet essentieel voor een correct en uitgebalanceerd dieet, omdat ze de benzine van ons lichaam vormen.

Peulvruchten geven ons langzaam geabsorbeerd koolhydraten, dat wil zeggen dat veel vezels bevatten, dit maakt de vertering en opname van koolhydraten langzamer, waardoor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel te vermijden de hele dag.

Dit betekent dat het voedingsmiddelen zijn die ons de energie geven die we overdag nodig hebben op een langzame en constante manier, waardoor we een gezond gewicht kunnen behouden.

3- Help om af te vallen

Ze geven een groot gevoel van verzadiging, zodat ze een goede hulp kunnen zijn om gewicht te verliezen zonder honger, omdat hun vezels moeten kauwen en de spijsvertering vertragen, waardoor de eetlust langer op afstand blijft.

Ze hebben ook een lage glycemische index, wat betekent dat ze, eenmaal ingenomen, ervoor zorgen dat de concentratie van glucose (suiker) langzaam en constant in ons bloed stijgt. Om ervoor te zorgen dat ons lichaam naar behoren functioneert, kan deze concentratie (glycemie) niet veel stijgen (hyperglycemie) of te laag worden (hypoglycemie).

Wanneer we in een staat van hyperglycemie zijn, scheidt onze alvleesklier een hormoon af genaamd insuline, dat de functie heeft van het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Insuline werkt alsof het een suikercollector is: wanneer het in de bloedcirkel arriveert, begint het de glucose te verzamelen, zodat de concentratie daalt tot een aanvaardbaar niveau voor ons lichaam.

Dus pakt hij het op en brengt het naar verschillende winkels: naar de spieren, naar de hersenen, naar de lever.

Elk van hen heeft een beperkte capaciteit, precies zoals het gebeurt met de benzinetank.

Dus als de hoeveelheid glucose erg hoog is, blijft een deel buiten en wordt het opgeslagen in de vetweefselcellen, waardoor het verandert in vet.

Onze genetische code is op deze manier geprogrammeerd om ons in staat te stellen periodes van voedseltekorten beter te overleven.

In een samenleving als de onze, waarin de periode van honger na een eetbui nooit komt, blijven alle vetreserves ongebruikt en dus obesitas.

Maar het mechanisme stopt hier niet, want twee of drie uur nadat de insuline in grote hoeveelheden (insulinepiek) is geproduceerd, en aldus zijn functie van het verlagen van de bloedglucosespiegels vervult, gaan we naar een staat van hypoglykemie , wat betekent dat de concentratie onder normaal daalt. Op dit moment heeft ons brein om goed te functioneren glucose nodig (zoals een auto benzine nodig heeft om te bewegen), deze druppel suiker zorgt ervoor dat we plotseling meer moeten eten.

Als we leren eten met een lage glycemische index, zoals peulvruchten, doorbreken we deze vicieuze cirkel en geven ons lichaam de kans om op de best mogelijke manier te functioneren en als gevolg daarvan een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

4- Voorkom diabetes

Ons spijsverteringssysteem transformeert de koolhydraten die we eten eten in een eenvoudige suiker, glucose genaamd, die de benzine van de cellen van ons lichaam vertegenwoordigt.

Om van het bloed naar de cellen te gaan, heeft de glucose de hulp nodig van de insuline, die de sleutel is die de deuren van de cellen ontgrendelt. Zonder dit accepteren de cellen geen glucose en mogen ze niet worden ingevoerd. Bij diabetes type 2 wordt de toegang geblokkeerd vanwege de vetten die zich in de spiercellen verzamelen en die de hoefijzers van de cellen "blokkeren"..

Ongeacht hoeveel insuline we produceren, spiercellen kunnen het niet effectief gebruiken. Beginnend om 3 keer per week groenten te eten, is bewezen dat het lichaam weer normaal functioneert en dit proces kan dan worden omgekeerd. Waarom?

Aan de ene kant omdat peulvruchten hebben een lage glycemische index en daarom maken geen insuline pieken voorkomen, anderzijds omdat rijk aan plantaardige eiwitten en gezonde vetten, maken de inname van verzadigd vet wordt verminderd, die net als u Ik heb eerder uitgelegd dat het een van de grootste verantwoordelijk is voor het ontstaan ​​van diabetes type 2.

5- Voorkom slechte cholesterol

Peulvruchten bevatten weinig vet. Het is aangetoond dat een gevarieerd dieet met veel peulvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt.

En hoe doen ze het? Er wordt aangenomen dat dit effect te wijten is aan de aanwezigheid van saponine en bepaalde plantensterolen, waarvan ze rijk zijn, zodat ze de absorptie van cholesterol dat met voedsel wordt ingebracht, kunnen belemmeren. Aan de andere kant, als een natuurlijk gevolg van het eten van peulvruchten, worden voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, die verantwoordelijk zijn voor de toename van slechte cholesterol, niet langer geconsumeerd..

Een andere grote studie gepubliceerd in "Canadian Medical Association Journal" concludeert dat de inname van peulvruchten de niveaus van slechte cholesterol en daarmee het cardiovasculaire risico aanzienlijk vermindert.

In een studie aan de universiteit van Toronto, na analyse van de resultaten van 26 studies beoordeling van de voordelen van een dieet rijk aan groenten, werd vastgesteld dat mensen die 130 gram groente geconsumeerd eenmaal per dag voor een gemiddelde van zes weken, zie aanzienlijk verlaagd hun niveau van slechte cholesterol, mogelijk het verminderen van de dood door hart-en vaatziekten.

6- Ze helpen om een ​​stoelgang te hebben

Nog een goede reden om peulvruchten te eten: vermijd constipatie. En hoe zit het met zijn slechte reputatie met gassen? Een studie door de Arizona State University concludeerde dat het eerste gevoel van zwelling sterk afhangt van het individu en afneemt wanneer er meerdere weken voorbijgaan door peulvruchten te nemen.

Laat ze 24 uur weken voordat ze worden gekookt en verwissel het water om het fytinezuur te verwijderen (wat de spijsvertering bemoeilijkt), en kook ze met een laurierblad en een andere komijn, maak ze zelfs "beter verteerbaar".

De grote onbekende in de bonen is de azuki, een variëteit van dit voedsel dat diurese vergemakkelijkt en daarom zeer goed is voor de nieren. Azuki bevordert ook darmtransit, stopt diarree en braken en elimineert de opeenhoping van voedsel in de darm.

7- Voorkom beroertes

Een studie, van de Universiteit van Toronto (Canada), concludeerde dat een dagelijks gerecht van linzen, bonen of kikkererwten cholesterol met 5% kan verlagen en het risico op het ontwikkelen van een cardiovasculaire ziekte tussen 5% en 6%.

Andere studies hebben aangetoond dat een extra inname van 7 gram vezels per dag het risico op hartziekten met 9% vermindert. Daarnaast bevestigden Japanse onderzoekers dat een dieet dat rijk is aan vitamine B en foliumzuur (waarvan peulvruchten rijk zijn) het risico op hartaandoeningen of beroerte vermindert.

Vier wekelijkse rantsoenen van 100 gram te verminderen met 14% het risico op een hartaanval of angina pectoris, volgens de resultaten van een totaal van 27 het werk in Amerika, Europa en Azië, met 501.791 deelnemers, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.

8- Voorkom bloedarmoede

Gebrek aan ijzer is de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede (wanneer het lichaam een ​​lager aantal rode bloedcellen heeft). Een kom peulvruchten heeft 3,3 milligram ijzer, wat een goed begin is om de 18 milligram aanbevolen door consensus vandaag te bereiken.

Omdat het een plantaardig voedsel is, wordt het aanbevolen om ze te combineren met andere rijk aan vitamine C, voor een betere opname (bijvoorbeeld citrusfruit, tomaten, paprika's of broccoli). Op dezelfde manier om de absorptie van dit mineraal te optimaliseren, is het van fundamenteel belang om geen zuivelproducten tegelijk in te nemen, omdat het deze absorptie belemmert..

9- Houd het neuromusculaire systeem sterk

Onder andere mineralen leveren peulvruchten calcium, fosfor, magnesium, jodium en kalium, allemaal essentieel voor de goede werking van het neuromusculaire systeem.

10- Ze helpen het centrale zenuwstelsel

Ze zijn een bron van vitamines van het B-complex die samenwerken met de juiste werking van het centrale zenuwstelsel en het verkrijgen van energie uit andere koolwaterstofbronnen vergemakkelijken..

11- Ze zijn goed voor atleten

Zoals ik in het begin uitgelegd, peulvruchten zijn goede bronnen van koolhydraten langzaam geabsorbeerd en daarom voorzien in energie die langzaam maar zeker wordt losgelaten, het aanbieden van lange-termijn energie sport.

Ze zijn ook een bron van ijzer, vooral linzen en kikkererwten, een essentieel mineraal in het dieet van elk individu en vooral onder atleten.

12- Verminder het risico op kanker

Rijk aan antioxidanten, krijgen ze dat vrouwen die neem twee porties groenten per week gedurende acht jaar zijn minder kans om borstkanker te ontwikkelen, volgens een studie door de School of Health Harvard University.

Een andere studie betrof een gebruikelijke consumptie van dit voedsel (vier of vijf keer per week) met een lager risico op het verschijnen van poliepen in de darm bij vrouwen.

Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan gezonde vezels zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels. Beide hebben een aantal dingen gemeen: ze passeren door de maag en de dunne darm onverteerd in de dikke darm, waar de voeden nuttige bacteriën die daar verblijven.

Hoewel soms dit proces is verantwoordelijk voor een aantal ongewenste neveneffecten (opzettingen) geen koppeling leidt tot de vorming van korte-keten vetzuren zoals butyraat, verbetering van de gezondheid dikke darm en vermindert het risico op colonkanker.

Een ander voordeel van de consumptie van groenten ter voorkoming van kanker ligt in het hoge fytaatgehalte. Hoewel al lang geloofd dat deze stoffen werden remmen opname van mineralen door het lichaam, hebben recente studies aan het licht dat niet alleen is niet gebracht, maar het fytaat gehalte in groenten zijn gunstig voor het voorkomen darmkanker.

Waarom? Er is aangetoond dat fytaten overtollig ijzer uit het lichaam verwijderen, verantwoordelijk voor de vorming van een gevaarlijk soort vrij radicaal ik hydroxyl. Dit zou verklaren waarom een ​​overmatige consumptie van vlees gerelateerd is aan een groter voorkomen van darmkanker. In feite draagt ​​de consumptie van vlees bij aan het type ijzer (eme) dat geassocieerd is met de productie van oxidrilo.

Verder bewijs van het nut van fytaten in de preventie van kanker is dat deze stimuleren de activiteit van NK (natural killer), dwz witte bloedcellen die de eerste verdediging van ons lichaam vormen door het verwijderen van tumorcellen.

13- Het zijn antidepressiva

Peulvruchten met vitamine B-rijke vitamines, met name foliumzuur.

Verschillende onderzoeken hebben aan het licht gebracht dat een van de fysiologische oorzaken van depressie een zeer lage concentratie van deze stof in het bloed is. Het consumeren van dagelijkse peulvruchten levert een goede dosis foliumzuur op en heeft daarom een ​​antidepressief effect.

referenties

1. Gilder SS Het hart en de sojaboon oi. Can Med Assoc J. 1968 21 december; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Gezonde voedingspatronen en mortaliteitsrisico en ESRD bij CKD: een meta-analyse van cohortstudies. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 8 december.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Effecten van multivitaminsupplementen op cognitieve functie, Serum homocysteïnespiegel, en depressie van de Koreaanse ouderen met cognitieve stoornissen bij Mild Care-voorzieningen. J Nurs Scholarsh. 2016 mei; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek: Vegetarisch dieet. J Acad Nutr Diet. 2016 dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Een prospectieve studie van verschillende typen voedingsvezel en het risico van cardiovasculaire ziekte: Tehran Lipid en Glucose Study. Voedingsstoffen. 7 nov; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Associaties tussen voedingspatronen en bloeddruk in een klinisch monster van volwassenen met overgewicht. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, V Bini, Maffulli N, S vrouw, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Levenskwaliteit waarneming bij type 2 diabetes. Vertalen Med UniSa. 2016 1 november; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, J Perello, Estruch R, Ros E, P Sanchis, Grases F. Effecten mediterrane dieet lage en hoge hoeveelheden met fytaat-rijke voedingsmiddelen van de urinaire excretie van fytaat. Eur J Nutr. Sep van 2010; 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-Chinese X, Jimenez-Martinez C, Davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient en nonnutrient componenten van peulvruchten, en Zijn chemopreventieve activiteit: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Niet-duurzame obesitas: metabolische voedselverspilling. Voorste voeding. 2016 7 oktober; 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid verlaging met oplosbare voedingsvezels. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. De voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. De voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en hummus. Voedingsstoffen. 29 nov; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Vergelijkend onderzoek naar antiproliferatie-eigenschappen en cellulaire antioxidante activiteiten van algemeen geconsumeerde voedselpeulvruchten tegen negen menselijke kankercellijnen. Food Chem. 2012 1 oktober; 134 (3): 1287-96.