14 Ongelooflijke voordelen van bonen voor uw gezondheid

de voordelen van bonen voor de gezondheid zijn ze talrijk: het verbetert de spijsvertering en gezondheid van de botten, voorkomt hartaandoeningen, heeft antikanker eigenschappen, helpt bij de behandeling van diabetes, is rijk aan voedingsstoffen en andere die we later zullen uitleggen.

Gedroogde bonen (Phaseolus Vulgaris) zijn peulvruchten die over de hele wereld worden gekweekt en worden geconsumeerd als voedsel met een hoge voedingswaarde. Zoals alle peulvruchten zijn ze rijk aan vezels, eiwitten en bevatten ze ook vitamines en mineralen die het lichaam versterken.

Alle bonen bevatten veel zetmeel, een soort complexe koolhydraten die langzaam in het lichaam worden afgegeven, dus geven ze een vol gevoel en voorkomen ze een toename van de bloedsuikerspiegel.

Ondanks het zetmeelgehalte zijn bonen geclassificeerd als groenten en bieden ze een grote hoeveelheid vitamines en antioxidanten, evenals groenten.

Ze kunnen zelfs als eiwitten worden beschouwd, omdat ze een belangrijke hoeveelheid plantaardige eiwitten bevatten die zeer noodzakelijk zijn in het dieet, met bijna geen vet en totaal vrij van cholesterol. Dit is een voordeel ten opzichte van dierlijke eiwitten.

De bonen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en kunnen worden gebruikt in allerlei bereidingen, van stoofschotels en soepen om ze toe te voegen aan de burrito's en taco's als begeleiding. We nodigen u uit om te weten waarom u dit superfood nu meteen moet gebruiken.

Top 15 gezonde eigenschappen van bonen

1- Verbeter de spijsvertering

Bonen zijn vezelrijke voedingsmiddelen, daarom kunnen ze worden gebruikt als hulpmiddel om constipatie te voorkomen en de gezondheid van het spijsverteringsstelsel te verbeteren. Daarnaast zijn bonen gunstig voor de flora van de dikke darm.

2- Help een lage bloeddruk te handhaven

Bonen zijn van nature laag in natrium, een van de fundamentele factoren bij het handhaven van lage bloeddruk.

Ze bevatten ook essentiële mineralen zoals magnesium, kalium en calcium, waarvan is aangetoond dat ze gunstig zijn voor het verlagen van de hypertensie..

3- Bevorder optimale gezondheid van de botten

Zoals eerder vermeld, zijn bonen rijk aan essentiële mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, magnesium, zink en koper.

In het menselijk lichaam bestaan ​​de botten uit 60% magnesium, 99% calcium en 80% fosfor, daarom is de bijdrage van deze componenten essentieel om een ​​gezonde en sterke botstructuur te behouden.

Met name calcium en fosfor spelen de belangrijkste rol bij de stabiliteit van onze botten, terwijl zink en ijzer de elasticiteit en kracht van de gewrichten behouden..

4- Ze kunnen hartaandoeningen voorkomen

Het is aangetoond dat mensen die meer peulvruchten consumeren een lager risico hebben op hart- en vaatziekten.

De vezels aanwezig in bonen, naast folaten, vitamine B, kalium en andere fytonutriënten, helpen de gezondheid van het hart in goede conditie te houden.

Aan de andere kant hebben bonen quercetine, een flavonol dat als een natuurlijke ontstekingsremmer wordt beschouwd, waardoor het risico op aderverkalking afneemt.

Bonen bevatten ook saponinen, met eigenschappen die de bloedlipiden en LDL-cholesterolwaarden of "slechte cholesterol" helpen verminderen, wat helpt het hart en het cardiovasculaire systeem te beschermen.

5- Ze hebben antikanker eigenschappen

Bonen bevatten chemicaliën die bekend staan ​​om hun effectiviteit bij de behandeling van kanker. Deze chemicaliën, met name isoflavonen en fytosterolen, werken in het lichaam en voorkomen de ontwikkeling van kanker gerelateerd aan hormonen, zoals borst- en endometriumkanker bij vrouwen of prostaatkanker bij mannen..

Bovendien helpen isoflavonen in bonen de angiogenese te verminderen, dwz het proces van vascularisatie van een tumor, waardoor de omvang van de tumor wordt verminderd en de eliminatie door het lichaam wordt vergemakkelijkt.

Andere componenten in bonen die helpen bij het voorkomen van kankers zijn saponinen, die voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen en zich in het lichaam verspreiden.

Onder de essentiële mineralen die selenium bevatten, dat niet altijd aanwezig is in alle groenten.

Selenium kan leverenzymen helpen bij hun ontgiftingsfunctie, waardoor de eliminatie van sommige kankerverwekkende verbindingen in het lichaam wordt bevorderd. Een ander voordeel van seleen is het ontstekingsremmende effect, dat de groei van een tumor kan verminderen.

Bonen zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B9), een essentiële vitamine voor het lichaam die dagelijks moet worden geconsumeerd.

Foliumzuur of foliumzuur heeft effecten van herstel en verbetering van het menselijk DNA, dus het kan het beschermen tegen bepaalde schade, zoals sommige vormen van kanker, met name darmkanker.

6- Verlaag het cholesterol

Bonen zijn een zeer hoog oplosbaar vezelvoedsel, dat bijdraagt ​​tot de verlaging van het cholesterol- en triglyceridengehalte in het lichaam.

Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Toronto, Canada, toonde aan dat het eten van allerlei soorten peulvruchten een keer per dag - in dit geval bonen - in een driekwart beker serveert, het mogelijk maakt om het "slechte cholesterol" of LDL-cholesterol in een 5 %.

Dit vertaalt zich ook in een 5% lager risico op hart- en vaatziekten, wat overeenkomt met een van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld.

Bonen leveren niet alleen een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, maar bieden ook geen vet, waardoor sommige dierlijke voedingsmiddelen kunnen worden vervangen en zo "slechte" vetten, zoals de trans, worden voorkomen die meestal in vlees worden aangetroffen.

Een ander voordeel is dat bonen complexe koolhydraten zijn die langzaam in de bloedbaan worden gedistribueerd, waardoor een stabiele suikercurve gedurende enkele uren wordt gegarandeerd.

Dit zorgt voor een correcte werking van het metabolisme en voorkomt ziekten zoals diabetes, en voorkomt de ontwikkeling van het zogenaamde metabool syndroom, waarbij hoge cholesterol een van de belangrijkste manifestaties is.

7- Ze zijn een compleet pakket van eiwitten

Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Een halve kop bonen levert zeven gram eiwit op, dezelfde maat gevonden in 200 gram vis, vlees of kip.

Op deze manier zijn ze een uitstekend eiwit om aan vegetariërs of veganisten te leveren of die simpelweg niet veel dierlijke eiwitten eten.

Eiwitten staan ​​bekend als de bouwstenen van het leven. Ze zijn essentieel voor de vorming van spieren in ons lichaam, bevorderen het herstel van cellen en weefsels, ze hebben meer tijd nodig om door het lichaam te worden verwerkt dan koolhydraten, zodat ze langer een vol gevoel behouden.

Ze zorgen voor een gezond gewicht, omdat ze de omzetting van vetten in energie bevorderen, in plaats van het op te slaan in vetafzettingen van het organisme.

Bonen bieden alle voordelen van eiwitten, maar zonder de verzadigde vetten en cholesterol van dierlijke eiwitten zijn ze daarom essentieel in een gezond dieet.

8- Hulp bij de behandeling van diabetes

Het is bewezen dat mensen die aan type 1-diabetes lijden en dagelijks een gezond dieet met een hoog vezelgehalte consumeren, lagere bloedglucosewaarden handhaven.

Hetzelfde gebeurt bij type 2 diabetici, die naast het verlagen van hun glucosewaarden ook een afname van de vet- en insulineniveaus zien.

Deze stabilisatie in de glucosecurve zorgt niet alleen voor een betere gezondheid, maar bevordert ook een meer gebalanceerde gemoedstoestand, met minder prikkelbaarheid, vermoeidheid, vermoeidheid en grotere concentratie.

Bonen zijn niet alleen complexe koolhydraten die langzaam in het lichaam vrijkomen en de suikercurve stabiel houden in het bloed, maar ook helpen om het niveau van "slechte cholesterol" in het lichaam te verlagen, waardoor de metabolisme van het lichaam, dat helpt om diabetes in evenwicht te houden.

9- Ze zijn een compleet voedsel, rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën

Bonen zijn niet alleen samengesteld uit een grote hoeveelheid eiwitten, maar hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze een uitstekend alternatief zijn voor een voedzaam voedsel dat kan worden opgenomen in caloriearme voeding..

Het hoge vezelgehalte bevordert de gezondheid van de flora in de dikke darm, regelt de hoeveelheid bacteriën en vermindert de opname van giftige stoffen.

Op deze manier helpen ze ook om het cholesterolgehalte en de risico's van coronaire hartziekten te verlagen, evenals de mogelijkheid van kankerontwikkeling te verminderen.

Ze zijn ook rijk aan flavonoïden, erkend als belangrijke antioxidanten, met ontstekingsremmende en pijnstillende effecten, anti-kanker eigenschappen en verbeteringen in de bloedcirculatie, waardoor de ontwikkeling van veneuze trombi en tonifiërende hartfunctie wordt voorkomen.

Daarnaast beschermen flavonoïden de leverfunctie en helpen het de spijsvertering te verbeteren. Ze beschermen ook de maag, omdat ze helpen om de goede staat van het maagslijmvlies te behouden en zweren te voorkomen.

10- Hulp bij de behandeling van artritis en reumatoïde ziekten

Bonen hebben ontstekingsremmende eigenschappen die nuttig kunnen zijn voor de behandeling van gewrichtsaandoeningen zoals osteoartritis, reuma en artritis.

Bonen hebben antidiuretische effecten die het organisme in deze gevallen ten goede komen, waardoor pijn en ontsteking worden verminderd.

11- Verlaag de symptomen tijdens het Premenstrueel Syndroom

Omdat ze rijk zijn aan mangaan, verminderen bonen de symptomen tijdens de premenstruele periode, zoals kolieken en plotselinge stemmingswisselingen die worden veroorzaakt door hormonale cycli. Het wordt aanbevolen om vooral groene bonen de voorkeur te geven en ze gedurende die dagen te consumeren.

12- Versterk de verbindingen

Bonen bevatten veel vitamine K, essentieel voor de sterkte van botten en gewrichten.

Lage niveaus van deze vitamine in het lichaam zijn gerelateerd aan artritis in knieën en handen, evenals stollingsproblemen, waardoor de persoon vatbaarder kan worden voor blauwe plekken..

13- Ze laten de absorptie van meer ijzer toe

Bonen bevatten ook veel vitamine C, bekend om zijn antioxiderende werking. Vitamine C bevordert ook de opname van ijzer, dat ook bonen bevat.

IJzer is essentieel voor de gezondheid van het kraakbeen van het lichaam, evenals het collageen dat wordt aangetroffen in de huid en in de wanden van slagaders en aders..

14- Voorkom problemen tijdens de zwangerschap

Ze zijn een uitstekende bron van folaten (vitamine B9), essentieel tijdens de zwangerschap en de vorming van de foetus, om vooral defecten in de neurale buis van de baby te voorkomen.

Folaten zijn essentiële componenten van celsynthese en deling binnen het menselijk DNA.

Andere interessante feiten

Bonen zijn een compleet voedsel dat overal en tegen zeer economische kosten te verkrijgen is. Voor weinig geld is het mogelijk om toegang te krijgen tot een grote hoeveelheid voedingsstoffen en vitamines die een uitgebalanceerde maaltijd vormen. Ze hebben vezels, eiwitten, foliumzuur, B-vitaminen, complexe koolhydraten, essentiële mineralen, lage glycemische index en zijn 0% cholesterol.

U kunt profiteren van de voordelen van bonen in al hun vormen: mungboon, groene bonen, kikkererwten, bonen gevonden, witte bonen, pinto bonen en nog veel meer. In allemaal vindt u dezelfde eigenschappen om de kwaliteit van uw dieet met slechts één maaltijd te verbeteren.

Het wordt aanbevolen om verse bonen de voorkeur te geven en ze voor te bereiden als basis voor stoofschotels, wokgerechten, garnering en zelfs binnen sauzen en dressings zoals hummus, pesto en andere. Door ze te malen, kunt u profiteren van al hun eigenschappen en genieten van hun romigheid en smaak die andere voedingsmiddelen aanvullen.

In het geval van ingeblikte bonen, is het raadzaam om te zoeken naar bonen met een laag natriumgehalte. Het is echter waarschijnlijk dat de opslagprocessen enkele van hun voordelen hebben verloren.

Tijdens het koken is het mogelijk om de huid na het weken gedurende acht tot tien uur in water of een nacht te verwijderen.

Hiermee is de mogelijkheid van abdominale distentie en ongemak in de dikke darm dat sommige mensen zich na het nuttigen impulsen door deze op de huid van de bonen oligosachariden, een soort suiker met overmatige winderigheid produceren verminderd.

Het positieve is dat ondanks het verwijderen van de huid, de voedingswaarde en de eigenschappen intact blijven.

Hoofdcomponenten van bonen

Bonen zijn een voedsel dat wordt opgenomen in het dieet van vele landen, en dus krijgen ze verschillende namen en gekookt op verschillende manieren, zodat het percentage vet, calcium of magnesium ondergaat kleine verschillen, afhankelijk van het gebruikte recept.

In Spanje en verschillende Zuid-Amerikaanse landen worden geconsumeerd als een stoofpot of heet gerecht, bevat een kopje kikkererwten of bonen de volgende elementen.

Ongeveer 300 calorieën, 50 gram koolhydraten, 15 gram proteïne, 10 gram voedingsvezel, 300 microgram foliumzuur, 100 milligram calcium, 5 milligram ijzer, 5 gram vet, 10 mg natrium en 28% van de calorieën uit vet.

Plaatsen waar het wordt verbruikt

Spanje, Mexico, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia, Uruguay, Paraguay, Argentinië, Chili en sommige gebieden in Azië en Afrika zijn de gebieden waar dit voedsel deel uitmaakt van het dieet van de inwoners, maar afhankelijk van de plaats ze noemen en koken op een andere manier.

In Mexico en sommige landen in Zuid-Amerika worden zwarte bonen geoogst en gekookt, deze variëteit is ovaal van vorm, middelgroot, zoeter van smaak en wordt meestal verwerkt in soepen en rijstgerechten. Zijn kleur is zwart.

Witte bonen, ook wel Amerikanen of bonen genoemd, worden meestal in Spanje gekookt, omdat de vorm van de andere variëteiten ovaal is, maar kleiner is en een aardachtige textuur heeft. Ze maken deel uit van een typisch gerecht uit de Asturische keuken dat fabada wordt genoemd, hoewel dit recept meer calorieën naar het lichaam brengt, omdat de bonen worden vergezeld door voedsel zoals worst of bloedworst..

In Europa zijn Noord-Amerika en Mexico rijk aan de rode bonen. De maat is groter dan bij andere soorten en de smaak is sterker. Ze worden vaak gebruikt in rijst, soepen, salades of chilis.

In Midden-Amerika en vooral in Cuba worden de caritasbonen gekookt, hun vorm is ook ovaal, hun grootte is gemiddeld, ze zijn crèmekleurig hoewel ze ook donkere tinten kunnen hebben. Ze worden meestal gebruikt in rijstrecepten of als bijgerecht.

Een ander ras zijn de pintobonen, ze zijn te vinden in Nicaragua en Costa Rica, zoals in andere variëteiten hun vorm ovaal is en wanneer ze gaar zijn, worden ze bruin. Ze worden meestal gebruikt in refritos.

Hoewel in mindere mate, worden in Afrika en Azië gerechten ook dit voedsel gekookt. Er is een ras genaamd mung bonen in India, en in sommige regio's van Afrika duiferwt, een soort boon-achtige groene erwt wordt verbouwd en is bestand tegen lange periodes van droogte dat dit deel van de planeet hebben geschud.

Een andere variëteit van bonen zijn linzen, deze peulvruchten zijn zaadvormig, hun grootte is klein en ze zijn meestal zwart en geel. In Spanje zijn ze een typisch gerecht, vooral in de winter, in landen van Midden- en Zuid-Amerika wordt het gebruikt als gezelschap van andere stoofschotels.

Kikkererwten zijn een ander type boon, hun grootte is gemiddeld, hun vorm is rond en ze zijn beige, hoewel ze in sommige delen van Spanje zoals Extremadura, waar het een typisch gerecht is, zwart zijn.

De textuur is stijf en normaal maken ze deel uit van de Spaanse soepen, waar ze ook worden bereid met chorizo, bloedworst of aardappelen. Ze zijn ook typerend voor sommige delen van India, waar ze het hoofdbestanddeel zijn van gerechten als falafel of humus.

Van Amerika tot Europa, een reis die begon in 1492

De boon is een levensmiddel dat de mens al sinds het begin van de tijd heeft verteerd. Het werd gekweekt door inheemse Amerikanen die de gebieden bezaten die tegenwoordig tot Guatemala behoren, en met name Mexico.

Toen de Europeanen in 1492 naar Amerika kwamen ontdekten ze totaal verschillend van degenen die aan de andere kant van de Atlantische Oceaan culturen kende, deed dat voedsel, vele gewassen reisde naar Europa in ruil expedities uitgevoerd door Columbus en zijn bemanning uitgevoerd.

Chili, tomaat, squash, nopal, maïs of bonen waren gewassen die zich vestigden en bloeiden in het Middellandse Zeegebied waar klimaat en bodem hun ontwikkeling bevorderen.

Voorzorgsmaatregelen om rekening te houden bij het consumeren van bonen

Overmatige inname van bonen kan een teveel aan oxalaat in het lichaam brengen. Deze samenstelling is zeer overvloedig in verschillende peulvruchten, het wordt geproduceerd als een verspilling van het organisme dat via de urine wordt verdreven. Grote hoeveelheden oxalaat in het lichaam kunnen problemen veroorzaken in de nieren.

Het uiterlijk van winderigheid, winderigheid of gas is een ander negatief effect van de consumptie van bonen, deze worden geproduceerd door een opgezette buik die een gevoel van zwelling of zwaarte met zich meebrengt. Om de gassen te vermijden, wordt het aangeraden om ze goed te kauwen en geleidelijk in het dieet op te nemen.

Een ander nadeel dat voortvloeit uit de samenstelling van het menselijk lichaam zelf is dat het organisme niet in staat is om al het fosfor dat deze peulvruchten bieden te absorberen. Mensen en sommige dieren missen de noodzakelijke bacteriën om dit voedsel te verteren.

Bij de aankoop in de supermarkt is het raadzaam om te weten waar ze zijn geteeld, omdat de samenstelling van de bodem waarin ze worden ontwikkeld en gewonnen, hun bijdrage aan voedingsstoffen beïnvloedt..

Aanbevelingen bij het koken van bonen

Omdat het een voedsel is dat in veel landen en op een zeer diverse manier geconsumeerd wordt, is het raadzaam om een ​​aantal basisrichtlijnen te volgen bij het koken om te voorkomen dat ze hun voedingsstoffen verliezen en een negatief effect op het lichaam met zich meebrengen..

Als u het recept dat weggaat om te koken niet heeft gewist, is het goed om de instructies in het pakket met de bonen te volgen, in het geval dat ze in blik worden gekocht om de houdbaarheidsdatum van de verpakking te controleren. Het is ook belangrijk om ze in zoet water te wassen, vooral als ze in kassen zijn gekweekt of met een bestrijdingsmiddel zijn behandeld.

Specerijen zijn de beste bondgenoot die op de markt te vinden is om ze te aromatiseren, oregano, komijn of knoflook zijn ingrediënten die de bonen begeleiden, waardoor overmatige calorieën in het lichaam worden vermeden.

Naast het koken kunnen ze ook gekookt of gepuft worden als garnering in salades, rijst of sauzen. Ze kunnen ook worden opgenomen voor ontbijt of diner.

referenties

1. University of Toronto (2014) Cholesterol verlagen door kikkererwten, linzen, bonen en erwten te eten.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Gezondheidsvoordelen van bonen. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 gezondheidsvoordelen van bonen - en 5 verrassende risico's. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Black Beans: Health Benefits, Facts, Research. Medisch nieuws vandaag.
5. MacMillam A. 14 Beste veganistische en vegetarische proteïnebronnen. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Een overzicht van fytochemie, metabolietveranderingen en medicinaal gebruik van de gewone voedselmungboon en zijn spruiten (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
7. Nabij M. 6 gezondheidsvoordelen van bonen. Beste gezondheidsmagazine.