Voedingsmiddelen om de hersenen te versterken (kinderen en volwassenen)

Er zijn voedingsmiddelen die beter zijn voor de hersenen dan anderen, die hun ontwikkeling, versterking en correct functioneren bij zowel kinderen als volwassenen helpen.

Tijdens de zwangerschap en het vroege postnatale stadium van de mens zijn genetische factoren bepalend voor het lot van neuronen en hun migratie naar de overeenkomstige hersengebieden. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het instellen en onderhouden van het centrale zenuwstelsel en bepalen de overdracht van synaptische signalen.

Tegelijkertijd speelt de omgeving ook een essentiële rol bij het modelleren van het ontstaan ​​van neuronen en hun verbindingen (synapsen). Het gebeurt door processen zoals proliferatie en neuronale snoei die de hersenorganisatie vormt naarmate het individu zich ontwikkelt. Deze organisatie is dynamisch, omdat deze zich aanpast aan de ervaringen en de omgeving.

Veel van deze omgevingsfactoren die de hersenontwikkeling beïnvloeden, veroorzaken veranderingen in genexpressie, door de zogenaamde "epigenetische mechanismen".

Kortom, het brein van de baby bij de geboorte is klaar om stimuli, ervaringen en leren vast te leggen. Hoe en wat er wordt geleerd, wordt echter rechtstreeks beïnvloed door de omgeving (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Het is iets dat in handen blijft van familie en opvoeders.

Waarom voedsel nodig is voor de hersenen?

Op dit punt zouden we ons afvragen: hoe beïnvloedt voeding dit proces? Voedsel zou een van de belangrijkste omgevingsfactoren zijn, omdat het toegang tot natuurlijke hulpbronnen impliceert.

Maar het werkt niet zoals andere aspecten van de omgeving van het kind, zoals onderwijs, ervaringen of medische zorg. Voeding is daarentegen in staat om de genetische structuur en de expressie of niet van bepaalde genetische factoren direct te transformeren.

Dit gebeurt omdat voedingsmiddelen specifieke moleculen bieden die genen starten en functies uitvoeren die zijn gericht op de groei en ontwikkeling van de hersenen.

De hersenen functioneren dankzij de uitwisseling van elektrische potentialen tussen neuronen en de trip van deze potentialen door de axonen en synaptische spleten. Dit alles veronderstelt een uitgave van energie, die tot uiting komt in een toename van de behoefte om voedingsstoffen binnen te krijgen.

Vooral verdachten zijn choline, ijzer, foliumzuur, zink en speciale vetten; zoals gangliosides en docosahexaeenzuur (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Later zullen we ze in meer detail beschrijven.

Zowel zwangere vrouwen als baby's en kinderen hebben adequate voeding nodig om de juiste ontwikkeling van het zenuwstelsel te bevorderen. In feite zijn zwangerschap en borstvoeding kritische perioden in de vorming van de hersenen, omdat ze de basis leggen voor latere motorische, cognitieve en sociaal-emotionele ontwikkeling.

Als de kinderen geen juiste inname van voedingsstoffen ontvangen, kan de ontwikkeling van de bovengenoemde vaardigheden in gevaar komen. Op deze manier zullen kinderen die lijden aan beperkingen in hun ontwikkeling waarschijnlijk neuropsychologische en schoolprestatieproblemen in de toekomst presenteren, voortijdig schoolverlaten, banen voor laaggeschoolden, enz..

De verkeerde foetale voeding kan te wijten zijn aan verschillende factoren, zoals maternale voeding, armoede, tienerzwangerschap en vasculaire problemen van de baarmoeder. Tijdens de kindertijd kunnen de oorzaken zijn de slechte voedingsmethoden die het gezin heeft ingesteld of het gebrek aan fysieke en economische toegang tot voldoende voedsel (Prado & Dewey, 2012).

Vroege ondervoeding kan de cognitieve functies en productiviteit van de hersenen op de lange termijn beïnvloeden. Vooral door studies van dieren is ontdekt dat goede voeding erg belangrijk is voor neurologische ontwikkelingsprocessen zoals proliferatie en myelinisatie. Deze processen komen zeer snel voor tijdens de zwangerschap en vroege kinderjaren (Prado & Dewey, 2014).

We richten ons op deze levensfasen omdat de ontwikkelende hersenen veel kwetsbaarder zijn voor een slechte opname van voedingsstoffen. Het is echter ook bekend dat er een grotere mate van cerebrale plasticiteit is bij kleine kinderen dan bij volwassenen (Georgieff, 2007).

Daarom kunnen we bevestigen dat het voeden fundamenteel is, omdat het de hersenontwikkeling van het individu gaat moduleren.

Hoe voedingsstoffen in de hersenen werken?

Zoals we al zeiden, kan voeding effecten hebben op genexpressie in de hersenen. Voedingsmiddelen zijn gerelateerd aan epigenetica omdat ze histonacetylatie veranderen.

Ook werken stoffen zoals retinezuur (de actieve component van vitamine A) als groeifactoren, omdat het gekoppeld is aan de morfogenese van het centrale zenuwstelsel.

Andere voedingsstoffen lijken een faciliterende functie te hebben bij de assimilatie van nieuw leren in cognitieve functies. Dit gebeurt omdat ze basiscomponenten bevatten die cellichamen en synapsen vormen.

Volgens Georgieff (2007) zal de impact van een te hoge of te lage voedingsinname op de ontwikkeling afhangen van timing, dosis en duur. Dat wil zeggen, de tijd en hoeveelheid van het bestaande voedingsstofdeficit, naast de behoefte van de hersenen om een ​​bepaalde voedingsstof op een bepaald tijdstip te ontvangen.

Het is essentieel om te weten dat de voedingseffecten in de hersenen niet alleen betrekking hebben op het leveren van specifieke stoffen, maar ook op de synthese en activering van groeifactoren..

Het lijkt ook een fundamentele rol te spelen bij de preventie van hersenschade en de ontwikkeling van neuroprotectieve factoren. Zoals aangegeven door Keunen et al. (2014), voeding zou toekomstig letsel kunnen voorkomen. Bovendien is het bij zuigelingen die te vroeg geboren worden vaak voorkomende ontstekingen en infecties in de pathogenese van de laesie in de witte stof..

En als we voedingscomponenten gebruiken die ontstekingsremmende en immunomodulerende effecten hebben, kunnen ze als beschermende agent werken. Aan de andere kant kan voeding de darmmicrobiota beïnvloeden en gunstige effecten op de ontwikkelende hersenen uitoefenen.

Probiotische, prebiotische en oligosaccharide voedingsmiddelen kunnen bijvoorbeeld potentiële kandidaten zijn voor neuroprotectie.

Bovendien is het aminozuur glutamine in verband gebracht met een afname van infectieuze morbiditeit bij te vroeg geboren kinderen.

Wat zijn deze voedingsstoffen?

In de loop van de tijd is aangetoond dat bepaalde voedingsstoffen een grotere invloed hebben op de ontwikkeling van de hersenen dan andere. Deze zouden bestaan ​​uit eiwitten, energie, bepaalde vetten, vitamine A, ijzer, zink, koper, selenium, choline, jodium en foliumzuur.

Essentiële vetzuren

Vooral de lange keten meervoudig onverzadigde n-3 en n-6, beter bekend als Omega 3 en Omega 6, zijn fundamenteel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel in zowel de foetale als de postnatale periode.

Ze spelen een belangrijke rol bij neuronale groei, synaptische interactie en de expressie van genen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van celdifferentiatie en proliferatie. Ze lijken ook de myelinisatie te verbeteren (Georgieff, 2007).

Specifiek docosahexaeenzuur (DHA), een vetzuur uit de Omega 3-serie, lijkt een facilitator te zijn voor een goede groei van de foetus en de placenta. Volgens Uauy & Dangour (2006) hebben kinderen die DHA-supplementen hebben gekregen significant betere scores op de mentale en psychomotorische ontwikkeling; en het effect ervan neemt toe wanneer ze worden gevoed met moedermelk.

Bovendien bevordert het de juiste rijping van het netvlies en de visuele cortex. Er is zelfs waargenomen dat het nemen van een extra hoeveelheid van deze stof de gezichtsscherpte kan verbeteren.

In andere studies; zoals vermeld Rosales, Reznick & Zeisel (2009), is gevonden dat bepaalde vetzuren zoals DHA belangrijk in het derde trimester van de zwangerschap voor de ontwikkeling van de foetus synaptogenesis.

Zelfs hun voordelen worden overwogen in de afname van de cognitieve verslechtering die eigen is aan veroudering, omdat in dit stadium van het leven de niveaus van DHA lager zijn.

Er zijn studies die hebben aangetoond dat de consumptie van vis- of visoliesupplementen geassocieerd zijn met een lager risico op dementie en de ziekte van Alzheimer. Deze gegevens worden echter nog steeds onderzocht om te worden bevestigd.

Het langdurige gebrek aan DHA manifesteert zich door veranderingen in de huid, visuele problemen en perifere neuropathie.

Welke voedingsmiddelen bevatten Omega 3 ?: lijnzaadolie of lijnzaad, blauwe vis, zalm, visolie, chiazaad en walnoten.

Welke bevatten Omega 6?: eieren, soja, avocado, volkoren brood en veel van de plantaardige oliën.

ijzer

Het is een fundamentele structurele component van het hemoglobinemolecuul, dat verantwoordelijk is voor het transporteren van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam.

Als de pasgeborene onvoldoende hoeveelheden ijzer, kan worden gewijzigd myelinisatie, neurotransmitter synthese (vooral monoaminen) en energiemetabolisme in de hippocampus (bij memory) (Georgieff 2007).

Baby's met bloedarmoede door ijzertekort (lage productie van hemoglobine door ijzertekort) lopen het risico cognitieve stoornissen te ontwikkelen op zowel korte als lange termijn. Het heeft ook te maken met problemen in motorische en mentale ontwikkeling en slechte schoolprestaties.

Sommige longitudinale studies tonen aan dat kinderen die in de eerste twee jaar van het leven bloedarmoede hadden gehad cognitieve achterstanden, sociale problemen, gebrek aan aandacht en moeilijkheden op school van 4 tot 19 jaar hadden.

Bovendien lijken deze langetermijneffecten aan te houden; zelfs als u een behandeling met ijzer krijgt. Hiervoor is het belangrijk dat tijdens de zwangerschap voldoende ijzer wordt ingeslikt (Prado & Dewey, 2012).

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer? zeevruchten, rood vlees, lever, gevogelte, peulvruchten zoals linzen en bonen; groene bladgroenten zoals spinazie, zonnebloempitten en erwten.

Bovendien is het voor de juiste absorptie noodzakelijk om deze voedingsmiddelen te begeleiden met anderen die vitamine C bevatten, zoals sinaasappels, kiwi's, broccoli, grapefruit, aardbeien, paprika's en tomaten..

In dit artikel vindt u andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

zink

Het is het vierde meest voorkomende ion in de hersenen. Neemt deel aan de structuur en functies van dit dankzij zijn bijdrage in de synthese van DNA en RNA, naast het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Interessant is dat tot op heden in studies bij mensen er geen positieve effecten zijn geweest op de cognitieve ontwikkeling door zinksuppletie tijdens het foetale stadium of in de kindertijd..

Studies suggereren dat zinksupplementen tijdens de zwangerschap de motorische of cognitieve ontwikkeling niet lijken te verbeteren. Hoewel zinksupplementen tijdens de kindertijd een positieve invloed lijken te hebben op de motorische ontwikkeling, maar niet op cognitieve vaardigheden.

Het lijkt er echter op dat het aantal beschikbare onderzoeken nog relatief klein is en dat er nieuwe kwaliteitsstudies nodig zijn om dit te beoordelen (Prado en Dewey, 2014).

Wat duidelijk is, is dat het niet kan ontbreken: lage niveaus van zink kunnen de ontwikkeling van het cerebellum en autonome regulatie van het zenuwstelsel en de hippocampus beïnvloeden (Georgieff, 2007). In het bijzonder vertonen baby's met zinkgebrek minder frequent preferent kijkgedrag, wat duidt op een storing van de hippocampus.

Welke voedingsmiddelen bevatten het? zeevruchten, varkensvlees, rood vlees, gist, pompoenpitten, donkere chocolade met een hoog percentage cacao, bonen en noten.

jodium

Het is nuttig voor de synthese van schildklierhormonen, waarvan de functie essentieel is voor de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel, inclusief neurogenese, neuronale migratie, axon- en dendritische groei, evenals synaptogenese en myelinisatie..

Zwangere vrouwen met een tekort aan deze stof hebben waarschijnlijk lage niveaus van schildklierhormonen, wat bij de baby cretinisme kan veroorzaken. Deze aandoening kan niet worden teruggedraaid en wordt gekenmerkt door mentale retardatie, doof-mutisme en misvormingen.

In mildere gevallen van gebrek aan jodium kan het IQ worden beïnvloed. Deze voorwaarden kunnen echter worden voorkomen als de juiste hoeveelheid jodium wordt ingenomen tijdens de zwangerschap.

Als we het hebben over jodiumsupplementen bij kinderen in de leerplichtige leeftijd, zijn de resultaten over hun effectiviteit in neurologische ontwikkeling niet zo evident. Meer studies zijn nodig om dit te onderzoeken (Prado & Dewey, 2014).

Hoe dan ook, het is duidelijk dat jodium absoluut noodzakelijk is voor de hersenen om zich op een gezonde manier te ontwikkelen, voornamelijk in de prenatale stadia..

Welke voedingsmiddelen bevatten ze? Een manier om het in te nemen is om gejodeerd zout in de maaltijd te gebruiken. Andere voedingsmiddelen die het bevatten, zijn witte vis zoals kabeljauw of algen.

Thiamine of vitamine B1

Het neemt deel aan de ontwikkeling via verschillende mechanismen, zoals het metabolisme van koolhydraten (dat helpt om energie te leveren aan de hersenen), en stelt synaptische formatie en functies vast. Wanneer er een tekort is aan deze stof, manifesteren zich waarschijnlijk neurologische symptomen.

Tekorten in taalvaardigheid zijn waargenomen bij kinderen zonder thiamine (Prado & Dewey, 2012).

Zie meer: ​​http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Welke voedingsmiddelen bevatten thiamine? zonnebloempitten, granen, volkoren brood, rijst, erwten, sojabonen, biergist, ei.

Net als ijzer vergemakkelijkt vitamine C de opname ervan. In plaats daarvan remt alcohol het.

koperen

Het metabolisme van dopamine, de antioxidantactiviteit en de accumulatie van cerebraal ijzer zijn van fundamenteel belang in het metabolisme van eiwitenergie van de hersenen. Het beïnvloedt de adequate ontwikkeling van het vasculaire systeem, botten, pezen en bindweefsel.

Het lijkt erop dat het gebrek aan koper geen algemeen probleem lijkt te zijn bij de foetus of bij de pasgeborene, maar als dit gebeurt, is het cerebellum de structuur die het meest is blootgesteld aan risico's. Dit kan in de toekomst problemen met de motoriek, het evenwicht en de coördinatie veroorzaken (Georgieff, 2007).

Welke voedingsmiddelen bevatten het? de lever, nieren en andere ingewanden, vlees, volle granen, peulvruchten en noten.

Volgens Georgieff (2007) worden er specifieke neuroimaging- en gedragstests ontwikkeld om baby's (van afnemende zwangerschapsduur) te beoordelen op het effect van voedingstekorten op het zenuwstelsel.

Zodat u kunt zien hoe het gebrek aan voedingsstoffen de baby beïnvloedt, het vroeg detecteert om supplementen toe te dienen en dan de follow-up uitvoert om het herstel te observeren.

Zoals we kunnen zien, ligt een groot deel van een adequate hersenontwikkeling in onze handen. Als we ons dieet en dat van onze kinderen veranderen, kunnen we een adequate hersenontwikkeling stimuleren.

En welk ander goed hersenvoedsel ken je?

referenties

1. Georgieff, M.K. (2007). Voeding en het ontwikkelende brein: prioriteiten en meting van voedingsstoffen. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. IJzergebreksanemie. (2 juni 2014). Ontvangen uit Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Impact van voeding op de ontwikkeling van de hersenen en de neuroprotectieve implicaties ervan na een vroeggeboorte. Pediatrisch onderzoek: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Voeding en hersenontwikkeling in het vroege leven. Levend en gedijen, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K.G. (2014). Voeding en hersenontwikkeling in het vroege leven. Voeding beoordelingen, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. en Zeisel S.H. (2009). De rol van voeding in de ontwikkeling van de hersenen en het gedrag van peuters en kleuters begrijpen: methodologische barrières identificeren en overwinnen. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Gegevens over zelfvoeding. (N.D.). Opgeroepen op 9 juni 2016, van Foods het hoogst in Total Omega-3-vetzuren.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Voeding in de ontwikkeling en veroudering van de hersenen: de rol van essentiële vetzuren. Voeding beoordelingen, 64: S24-S33.