Hoe om gewicht te verliezen met het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is een van de beste manieren om af te vallen; anderen vanwege de variëteit en voedzaam eten is een van de gezondste van de hele wereld. Het wordt momenteel beschouwd als een van de meest wijdverspreide en geaccepteerde manieren om te eten in de gastronomische wereld vanwege de hoeveelheid voordelen die het met zich meebrengt..

Deze manier van eten, op de juiste manier uitgevoerd, kan ons voorzien van alle voedingsstoffen die voor ons lichaam nodig zijn om voedzaam voedsel te verkrijgen, zonder een hoge calorische index te geven. 

voordelen

De voordelen van dit dieet zijn op korte en middellange termijn duidelijk te zien.

1. Preventie van borst- en darmkanker: Dit komt door de ingenomen hoeveelheden olijfolie en omega-3 vetten, omdat ze werken als reinigingsmiddelen voor de verschillende resten en gifstoffen die we in ons lichaam hebben..
2. Lage niveaus van cholesterol en tiglyceriden: Volgens het Spaanse tijdschrift voor cardiologie is bewezen dat een correct dieet op basis van het mediterrane dieet de niveaus van cholesterol die vaak aanwezig zijn aanzienlijk verlaagt.
3. Grote hoeveelheid antioxidanten: Deze maken ons ouder worden op een langzamere manier en zoals de eigen beschrijving zegt, vechten we tegen de eigen oxidatie die plaatsvindt in ons organisme. De oorzaken van dit effect zijn ingenomen vitaminen en polyfenolen.
4. Preventie van obesitas en hart- en vaatziekten: Goede voeding zorgt ervoor dat ons lichaam sinds zijn kinderjaren een manier van eten aanpast die ons zal helpen om geen gewicht te nemen.
5. Preventie tegen diabetes: De huidige inname van koolhydraten zorgt ervoor dat onze bloedglucosewaarden voortdurend worden gereguleerd
6. Betere doorbloeding: Alcohol grijpt hier in, omdat het wetenschappelijk bewezen is dat een glas wijn per dag onze bloedstroom op een veel vloeiendere manier door onze bloedvaten helpt, herinnerend, dat altijd met mate.

Voedingsinformatie

Als we het echter hebben over de verschillende bedragen die volgens de Wereldgezondheidsorganisatie in de samenstelling ervan zijn geïntegreerd, zou de verdeling ervan plaatsvinden volgens de volgende richtlijnen:

1- koolhydraten

Ze komen overeen met 55 tot 60% van onze totale voeding, inclusief granen zoals pasta, rijst of brood zelf, evenals de grote verscheidenheid aan groenten die we genieten.

2- voedingsstoffen

Al in lagere percentages praten we over de voedingsstoffen die van groenten naar fruit gaan. Hier zou ik de grote verscheidenheid aan gerechten willen benadrukken die we hebben om ze te eten, al dan niet gekookt.

3- eiwitten

Net als de voedingsstoffen zitten ze op 15%. Bij deze gelegenheid verwijzen we naar voedingsmiddelen zoals de verschillende soorten vlees die bestaan, eieren en vis uit onze mediterrane kusten.

4- Vetten

Ze vertegenwoordigen het minste deel van onze voeding en we praten over de schadelijkste voeding voor ons lichaam en natuurlijk meer mesten zoals olie of boter. Dit is het soort voedsel dat je ten koste van alles moet proberen te vermijden.

Voedingsmiddelen die deel uitmaken van het dieet

- pasta: Zonder twijfel een van de grootste bronnen van koolhydraten in onze dag en dat zal ons helpen om de extra energie te hebben die nodig is om de dag te beëindigen.

- vlees: Meestal hebben kip, kalkoen en kalfsvlees de overhand, hoewel het waar is dat er een grote variëteit is om uit te kiezen, met name mager vlees.

- vis: Dankzij de kusten die worden genoten, worden vissen en de voordelen ervan weerspiegeld in de mediterrane gerechten, waaronder tonijn, zalm en kabeljauw, hoewel, zoals we in het vlees hebben vermeld, er ook een grote verscheidenheid is waarmee het is.

- Groenten en noten: Peulvruchten zijn een van de belangrijkste voedingsmiddelen van mediterrane gerechten. We hebben ook allerlei soorten noten.

- fruit: We kunnen alles vinden van kiwi's tot bananen en meloenen of watermeloenen.

- Olie en azijn: Essentieel voor de realisatie van praktisch elk type kookkunst dat bekend is, ze zijn een van de centrale assen waarop dit type keuken is gebaseerd. Hoewel ja, het gebruik van olie is veel meer verbreid dan azijn.

- wijn: Ook als een kookmethode en als een drankje, is het gebruik ervan veelvoudig in de gerechten, waar het, zoals gezegd, soms het voedsel kan vergezellen of er onderdeel van kan zijn.

Hoe word je slank??

Veel van de bevolking denkt dat het volgen van een mediterraan dieet hen laat afvallen, maar dit hoeft niet het geval te zijn. Het is waar dat het de gezondste is, ja, maar dat betekent niet dat het hoge niveaus van calorieën vertoont. Dus, hoe kunnen we met succes afvallen na het dieet van onze eigen landen, zoals Italië of Spanje??

Opgemerkt moet worden dat de door de gezondheidsorganisatie en de aanbevolen voedselpiramide vastgestelde beginselen perfect worden nageleefd en dat het geen snel proces is dat behoort tot het zogenaamde wonder- of shock-dieet, maar eerder het tegenovergestelde. Daarom, als je wilt afvallen met dit soort dieet, zul je een lang proces moeten ondergaan, hoewel ja, het zal gezond zijn.

Maar om te beginnen, en in eerste instantie, moet worden opgemerkt dat de hoeveelheden gegeten voedsel vanaf het begin redelijk moeten zijn. Geen platen vol naar de top.

Op het moment van gewichtsverlies vinden we een reeks sleutels die zullen helpen om de manier van eten beter te organiseren en die ons zullen dienen als kleine, toegankelijke en effectieve trucs:

- Eet geen wit brood of banketproducten: Dit type product is het minst gunstig voor ons lichaam en bevat een hoge concentratie verzadigde vetten.

- Neem altijd ontbijt: Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, en het zou niet erg goed zijn voor ons lichaam om het niet te halen. Wanneer we 's ochtends geen ontbijt nuttigen, begint ons lichaam vetten te gebruiken die "in reserve" zijn om ons lichaam de nodige energie te geven. Hierdoor worden we beetje bij beetje vetter in plaats van gewicht te verliezen zoals verwacht.

- Drink in overvloedige hoeveelheden water: Dit is zo belangrijk dat je minimaal twee liter water per dag moet drinken om het gewenste effect te krijgen.

- Consumeer routinematig fruit: Vooral en vooral bij de verschillende plaatsingen van de dag, dus tussen uren.

- Ingest groen: Hier zou het raadzaam zijn om de variëteit te prioriteren, zoals salades, groenten van verschillende kleuren, zoals paprika's.

- Voer fysieke activiteit uit: Last but not least, maar integendeel, omdat het een van de belangrijkste sleutels is, is de realisatie van lichaamsbeweging. Het volstaat met een actieve fysieke activiteit en terzijde om hem in totaal 30 minuten dagelijks 3 of 4 keer per week te besteden.

Naast het feit dat we al deze sleutels hebben om af te vallen, moeten we een lijst met verboden voedingsmiddelen aangeven die op geen enkel moment in onze voeding kunnen worden opgenomen. Dit zijn verzadigde vetten en rood vlees, gefrituurd voedsel, snoep en gebak en andere industriële suikers. Boter en madeliefje moeten ook zo veel mogelijk worden vermeden.

Voorbeelden van een mediterraan dieet om af te vallen

In de volgende regels laten we u een praktisch en volledig voorbeeld van een mediterraan dieet achter om het met succes uit te voeren. Vergeet niet dat dit zonder fysieke activiteit je niet een paar kilo zal kosten. Het zal ook helpen bij het verbeteren van bloedcholesterol, triglyceriden als glucose.

maandag

• ontbijt: Koffie met melk plus een boterham met olijfolie en tomaat.
• Halverwege de ochtend: Een stuk fruit.
• lunch: Linzen met gegrilde kip en een yoghurt.
• picknick: Een handvol noten.
• diner: Salade met tonijn en verse kaas. We eindigen met een stuk fruit.

dinsdag

• ontbijt: Koffie met melk met een spread van kaas toast.
• Halverwege de ochtend: Een stuk fruit.
• lunch: Aubergine gevuld met gehakt, tomaat en kaas (gebakken in de oven). We eindigen met een stuk fruit.
• picknick: Graanreep.
• diner: Garnalen roereieren met gegrilde asperges.

woensdag

• ontbijt: Infusie en ontbijtgranen met yoghurt.
• Halverwege de ochtend: Een handjevol amandelen.
• lunch: Gazpacho met gegrilde zalm.
• picknick: Aardbeienmilkshake.
• diner: Artisjokken met ham en omelet.

donderdag

• ontbijt: Koffie met melk en toast met jam.
• Halverwege de ochtend: Sinaasappelsap met een stuk verse kaas.
• lunch: Paella met kip en zeevruchten naast een salade. We eindigen met een stuk fruit.
• picknick: Gestremde melk met pijnboompitten en een scheutje honing.
• diner: Plantaardige stoofpot met een tonijnhamburger. We eindigen met een stuk fruit.

vrijdag

• ontbijt: Cacaomelk met hele ontbijtkoekjes.
• Halve ochtend: Een stuk fruit.
• lunch: Pasta met groenten en gehakt met tomaat. We eindigen met een stuk fruit.
• picknick: Granen met yoghurt.
• diner: Gemengde groenten en een zwaardvis steak met knoflook en peterselie.

zaterdag

• ontbijt: Granen met melk en honing vergezeld van een sinaasappelsap.
• Halverwege de ochtend: Yoghurt.
• lunch: Pisto met gehaktballen. We eindigen met een stuk fruit.
• picknick: Knäckebrood met olijfolie en Serranoham.
• diner: Noedelsoep met eieren gevuld met tonijn en roze saus. We eindigen met een stuk fruit.

zondag

• ontbijt: Melk met cacao en toast met olijfolie en Serranoham.
• Halverwege de ochtend: Graanreep.
• lunch: Potaje van kikkererwten en spinazie met een biefstuk. We eindigen met een stuk fruit.
• picknick: Mini-ham sandwich en verse kaas.
• diner: Gegrilde courgette met kabeljauw. We eindigen met een yoghurt.