Hoe om gewicht te verliezen 10 Makkelijk te Tips + dieet volgen

Het kan zijn afvallen het volgen van een goed dieet, het nemen van gezond voedsel, regelmatig sporten en in het algemeen een gezonde levensstijl leiden.

Je hebt natuurlijk heel wat tijd gespendeerd aan het verliezen van die extra kilo's, zelfs als dat niet gelukt is. Je hebt verschillende diëten en sporten geprobeerd, maar je hebt geen resultaten gezien.

Maak je geen zorgen, er is een adequate manier om af te vallen, je hoeft alleen maar het juiste advies te volgen.

Vandaag worden we voortdurend bestookt met allerlei informatie over voedsel, voeding en diëten.

Als je te veel stimuli en opties hebt over dit onderwerp, is het normaal om ideeën een beetje in de war te brengen over welke weg je moet kiezen.

Als een voedingsdeskundige mijn missie is om u alle middelen te geven en kennis om u op de hoogte van hoe een evenwichtige voeding is en zodat u uw ideale gewicht te bereiken nemen, gewicht te verliezen en fit te krijgen op een gezonde manier, evenwichtige en vooral sereen.

Ik ga een "geheim" onthullen: het woord dieet komt van het Griekse woord "Diaita" wat lifestyle betekent.

Het dieet moet niets meer zijn dan een gezonde en evenwichtige manier van voeden, gemakkelijk te integreren in ons dagelijks leven, waardoor we kunnen genieten van voedsel terwijl we voor onszelf zorgen.

Het dieet is immers een manier van leven die een natuurlijk en onmiddellijk gevolg is van het hebben van een gezond gewicht.

Het moet niet iets zijn dat op tijd wordt gedaan, misschien voor de zomer voor de operatiebikini, of iets dat ons niet van het eten laat genieten, wat altijd een van de grootste genoegens van het leven zal zijn.

Dan hoe om gewicht te verliezen? Je vraagt ​​je af.

Wel, met een uitgebalanceerd dieet, dat wil zeggen, een manier van voeden die een juiste verhouding heeft tussen alle noodzakelijke voedingsstoffen om een ​​optimale voedingsstatus te bereiken.

Wat is een optimale voedingsstatus?

Het is die staat die toestaat:

1. Zorg voor voldoende calorie-inname om alle metabole en fysiologische processen uit te voeren.
2. Zorg voor voldoende voedingsstoffen voor het goed functioneren van het lichaam in al zijn functies.
3. Behoud of bereik het ideale gewicht.

In dit artikel wil ik een aantal zeer eenvoudige richtlijnen te bieden voor u om een ​​evenwichtige voeding en gewicht te verliezen natuurlijk, en een aantal kleine "trucs" die misschien kunnen helpen situaties die vaak weg van het te beheren.

1- Bevat complexe koolhydraten (langzame absorptie), dagelijks

Ik heb het over volle granen (volkoren pasta, volkoren brood, bruine rijst) en ook andere minder bekende die een immense bron van eigenschappen zijn voor onze gezondheid en om de insulineniveaus in het lichaam zo constant mogelijk te houden.

Wat zijn ze? Bijvoorbeeld zwarte rijst, quinoa, gierst, boekweit, amaranth onder anderen.

Als we gewend raken aan het vervangen van wit brood, bimbo brood, pieken, witte rijst met al deze soorten voedsel, zal ons lichaam anders gaan reageren.

De glucoseconcentratie in het bloed zal op een gebalanceerde en constante manier toenemen, waardoor het voorkomen van een insulinepiek wordt voorkomen. Dit is onder meer verantwoordelijk voor het feit dat overtollige glucose wordt opgeslagen in vetweefselcellen, waardoor het in vet verandert.

Door heel voedsel in ons dieet te introduceren, zult u ontdekken dat uw gevoel van volheid langer zal zijn en dit zorgt ervoor dat u minder en op een meer evenwichtige manier eet.

Het begint met kleine stappen, je hoeft niet alles radicaal te veranderen. U kunt bijvoorbeeld de pieken of het brood en de witte rijst vervangen door de integralen.

Je zult verrast zijn over de veranderingen die je in korte tijd zult bereiken.

2- Vermijd de consumptie van verwerkte voedingsmiddelen

Verwerkt en / of voorgekookt voedsel heeft meestal een zeer hoge calorie-inname en een hoge glycemische index die verantwoordelijk is voor een plotselinge toename van de glucoseconcentratie in het bloed..

Twee of drie uur na insuline wordt geproduceerd in grote hoeveelheden (bolusinsuline) vervult daarmee de functie van het verlagen van glucosegehalten hadden we een hypoglykemische toestand, dat wil zeggen de concentratie van glucose in het bloed daalt onder normaal.

Omdat ons brein glucose nodig heeft om goed te functioneren (zoals een auto benzine nodig heeft om te bewegen), zorgt deze verlaging van de suiker ervoor dat we plotseling meer moeten eten.

Als we meer voedsel te eten zoals dit, om de honger veroorzaakt door de snelle verlaging van de glucose naar een andere grote dosis insuline af te scheiden te kalmeren, en dus het aangaan van een vicieuze cirkel die over en weer om de paar wordt herhaald uur.

Om deze reden worden de cakes, de industriële en bewerkte snoepjes, de snuisterij en het voorgekookte voedsel (lasagne, pizza's ...) verslavend: omdat het deze vicieuze cirkel veroorzaakt.

Dus stop met het kopen van gebak en als u zich als een dessert voelt, maak dan een biscuitgebak met natuurlijke ingrediënten, met volkoren meel en afnemende suikerdoses.

'En als ik geen tijd heb om te koken?' Vraag je je af.

Mijn antwoord is: stop met zoeken naar excuses. Ik heb het ook lang in mijn leven gedaan en ik kan gerust zeggen dat het verwarmen van een bevroren pizza hetzelfde duurt als het voorbereiden van een quinoa- en boekweitensalade met tonijn, avocado en groenten.

Verkrijg de werken! Ervaar nieuwe voedingsmiddelen!

3- Verhoog het verbruik van pulsen

Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, azukis) zijn een zeer rijke bron van ijzer, traag absorberende koolhydraten, plantaardige eiwitten en minerale zouten.

Net zoals volle granen u helpen om uw insulineproductie in balans te houden en een goed niveau van verzadiging te behouden gedurende de dag.

Begin een paar keer per week peulvruchten te eten.

Je kunt je bij hen voegen met de granen die je lichaam aanbieden, op deze manier, de bijdrage van alle essentiële aminozuren die je nodig hebt.

Leer nieuwe manieren om ze te krijgen uit de buurt van de traditionele om te koken: u kunt gehaktballen of hamburgers kikkererwten of linzen te bereiden, bijvoorbeeld, zijn een goede vleesvervanger hamburgers, zoals u weet, zijn vol van verzadigde vetten.

Je kunt ook verse kikkererwtensalades bereiden, gewoon door ze te koken en tomaten, avocado's of andere groenten toe te voegen.

Je weet dat pulsen soms een beetje zwaar zijn omdat ze het vermogen hebben om gassen te produceren (en dan buikpijn te veroorzaken). Kook daarom met een stuk kombu-zeewier, een speciaal Japans zeewier dat in staat is om veel van de stoffen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van gassen te absorberen. Vergeet niet om het te verwijderen als het koken is voltooid.

4- Neem alleen gezonde vetten

Wanneer we willen afvallen denken we ten onrechte dat vet voedsel niet goed is.

Je hebt het fout In een uitgebalanceerd dieet moeten we een dagelijkse bijdrage van 30% van de vetten hebben tegen 55% van de koolhydraten en 15% van de eiwitten.

Vetten vormen behalve een gevoel van volheid en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, ook een structureel onderdeel van onze cellen.

Ze zijn ook actief betrokken bij de productie van stoffen die essentieel zijn voor ons organisme en die betrokken zijn bij het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel, bij ontstekingsprocessen en in de reacties van het immuunsysteem..

Er zijn verschillende soorten vetten: verzadigd, onverzadigd en gehydrogeneerd.

U kunt de goede vetten (onverzadigde) plantaardige olie (extra vergine olijfolie, sesam-, vlas), in noten (walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten en pijnboompitten) en zaden (chia, hennep, zonnebloem, pompoen, sesam en linnen).

Beperk verzadigde vetten (van dierlijke oorsprong) en elimineer de gehydrogeneerde vetten die je aantreft in chips, industriële bakkerij, snoep of crackers. Dit zijn de belangrijkste die verantwoordelijk zijn voor de toename van slechte cholesterol, van veel cardiocirculaire ziekten en gewichtstoename.

5- Beheer het drankje

Meestal, afgezien van voedsel, is het gebrek aan controle over onze voeding de drank, omdat we de hoge calorie-inname onderschatten die afkomstig is van wat we drinken.

Zo hebben frisdranken een zeer hoge hoeveelheid suiker (bijna 8 theelepels vol per blik) die een plotselinge, hoge en plotselinge productie van insuline veroorzaakt, met alles wat u al weet dat met zich meebrengt.

Hetzelfde geldt voor industriële vruchtensappen.

Een andere "vijand" van een uitgebalanceerd dieet is alcohol. Hoeveel bieren drink je meestal als je gaat eten? En hoeveel glazen wijn? Als het antwoord meer dan één is, leer dan naar de kwaliteit te kijken in plaats van naar de kwantiteit.

Als u bijvoorbeeld een wijnliefhebber bent, moet u uzelf trakteren op een speciale wijn die u normaal niet elke dag drinkt en geniet er ten volle van. Neem een ​​drankje en begeleid de rest van de maaltijd met een paar glazen water: ze helpen je alcohol en frisdrank niet te overschrijden en geven je een snel gevoel van volheid. Hetzelfde geldt voor bier: kies een ambacht en geniet er volledig van.

6- Ga naar beneden

Gebruik gewoontes om uw lichaam te helpen zichzelf te verfijnen en zich vervolgens beter te voelen, vol kracht en energie.

Als je wakker wordt in een vasten, neem dan een glas water geschud met het sap van een halve citroen. Dit fruit, afgezien van het verhogen van je afweer door de bijdrage van vitamine C, heeft een zuiverende werking op de lever en de darm.

Neem 's middags een kopje THEE BAN-CHA.

Het is een groene theekwaliteit die zeer rijk is aan mineralen (calcium, magnesium, kalium) en een lage theine-concentratie heeft. Het heeft ook een diuretisch, antioxiderend effect en verlaagt meestal het cholesterolgehalte.

Je kunt geïnfundeerde verse gemberstukjes, een optimale ontstekingsremmende en natuurlijke reiniger achterlaten.

Drink de hele dag door 2 liter water (dagelijks 6 en 8 glazen water).

Verander frisdranken voor water, water met citroen, natuurlijke vruchtensappen, thee of infusies.

7- Meet de hoeveelheid wat je eet

Rustig maar, je hoeft niet door het leven te gaan met een weegschaal om je eten te wegen. Dit zou niet realistisch of nuttig zijn omdat je zou obsederen.

Hier stel ik een heel leuke en eenvoudige methode voor die je kunt aanpassen aan elk voedingsmiddel en elke situatie om te reguleren met de hoeveelheid wat je eet.

Hoe? Gewoon uw hand gebruiken, wat de beste schaal is die ze hebben uitgevonden.

Weet je waarom? Omdat ze op maat zijn gemaakt, zodat u uw porties kunt meten.

Bovendien herinneren de vijf vingers u eraan dat u vijf maaltijden per dag moet maken (ontbijt, snack, lunch, snack en diner) en vijf dagelijkse porties fruit en groenten eet.

Om te eten "volgens de grootte van je handen" onthoud dat:

• De groenten: zowel rauw als gekookt, moeten ze de ruimte bezetten die beide handen samen in de vorm van een kom omvat.
• koolhydraten: (de pasta, de rijst, de aardappel en het brood), het bedrag dat overeenkomt is de gesloten vuist.
• De eiwitten: wanneer we naar een biefstuk of visfilet verwijzen, moet je kiezen welke de palm van de hand is, die van de pols naar de vingers gaat. De dikte van het stuk moet min of meer dat van de pink zijn.
• De groenten: de voedingswaarde valt op in eiwitten van hoge biologische kwaliteit, hoewel ze ook een goede bron van koolhydraten zijn, dus je kunt het tellen als een eiwitbijdrage of als een bijdrage van koolhydraten (met de bijbehorende maat).
• De vrucht: alles dat in een open hand past in de vorm van een schaal
• De kazen: een stuk kaas mag niet groter zijn dan de grootte die ze innemen, zowel in de breedte als in de lengte, de wijs- en middelvinger samen
• Vetten en suikers: het aandeel vetten (boter en olie) en suikers moet worden beperkt tot de grootte van de eerste falanx van de wijsvinger, dat wil zeggen het segment waar deze vinger voor het eerst wordt gebogen.

7- Sla geen maaltijden over

Veel mensen denken dat minder meer te eten zal afvallen en dit is niet helemaal waar.

Wanneer we heel weinig beginnen te eten en zelfs meer om maaltijden over te slaan, reageert ons lichaam, wat heel verstandig is, op een heel logische manier.

Wat er gebeurt, is vergelijkbaar met wanneer uw telefoon of computer bijna leeg is en een energiebesparing bereikt.

Wanneer minder voedingsstoffen binnenkomen en ongecontroleerd (zonder schema's), begint ons lichaam om een ​​optimale voedingsstatus te behouden, het metabolisme te vertragen.

Dat wil zeggen, dat al die fysiologische processen die betrokken zijn bij het metabolisme langzamer beginnen te worden en ons lichaam minder begint te "verbranden" omdat het niet weet wanneer het de volgende keer is dat er meer voedingsstoffen zullen aankomen.

Als je achteruit eet op een evenwichtige manier en verdeeld over 5 maaltijden gedurende de dag, is de boodschap die je naar je lichaam stuurt dat de voedingsstoffen constant binnenkomen, wanneer je het nodig hebt en dat je geen moment van voedingsschaarste. Het resultaat zal zijn dat het metabolisme sneller begint te worden.

Leer dan om een ​​goed ontbijt te hebben, een fruitige snack halverwege de ochtend, een lunch, een hapje en een diner.

Als je je metabolisme nog meer wilt verhogen en meer vetten wilt verbranden, begin dan elke dag te oefenen.

Spieren (droge massa) verbranden meer calorieën (ze hebben meer energie nodig) dan vetmassa. Dus als je oefent, zal je je spiermassa doen toenemen en zal je basale metabolisme sneller worden.

8- Excuses beheren

Soms, zelfs als we precies weten wat het beste is om gewicht te verliezen, laten we ons uiteindelijk meeslepen door de excessen van het weekend, door de verleidingen van een werklunch, met de vallen van een vakantie vol met heerlijke dingen en goede wijn..

Dus ik wil je een paar trucjes nalaten om deze punctuele excessen te beheren.

Als je tijdens de zaterdagavond veel hebt gegeten en te veel hebt gedronken, dan eet je de volgende dag wit vlees (kip, kalkoen) of gegrilde vis vergezeld van groenten. Eet geen kazen of snel opneembare koolhydraten (rijst, wit brood, pasta).

Drink de volgende 2 dagen meer water van de rekening (uit de buurt van de maaltijden) en infusen die u helpen om uw organisme te zuiveren (paardestaart, thee ban-cha, gember).

Als u 's middags meer eet dan uw rekening, moet u' s avonds het voedsel goedmaken.

Als u erg vette en zeer caloriearme voedingsmiddelen eet, moet u ze altijd begeleiden met vezels (groenten, hele voedingsmiddelen) om de absorptie te vertragen en de insulinepiek te vermijden.

9- Leer het voedsel gedurende de dag te verdelen

Weten hoe u de hele dag door voedsel kunt distribueren, is een zeer nuttige 'truc' om uw lichaam op de meest effectieve manier te laten functioneren en om het gemakkelijker te maken om uw ideale gewicht te bereiken.

Organiseer je gerechten zodat ze altijd een bijdrage hebben van koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten, en altijd omgeven door groenten. Zorg er echter voor dat je bord tijdens de lunch meer koolhydraten bevat dan het bord. Anderzijds, maak uw diner gerecht meer eiwit met betrekking tot de lunch.

Deze verhoudingen zijn niet ongedwongen. Overdag zijn we actiever en geven we veel energie uit, veel meer dan wanneer we slapen.

Koolhydraten leveren energie direct aan ons lichaam in de vorm van glucose, en daarom is de hoeveelheid ervan overdag hoger.

Bovendien varieert gedurende de dag de productie van hormonen die betrokken zijn bij het metabolisme. Dit betekent dat sommige voedingsstoffen beter worden gemetaboliseerd gedurende de dag en andere gedurende de nacht, zoals in het geval van eiwitten..

10- Voeg vezels toe aan al uw maaltijden

Vergeet niet om beide hoofdmaaltijden te combineren met voedsel dat rijk is aan vezels.

Vezel wordt niet gemakkelijk verteerd door ons spijsverteringsstelsel, dus het stroomt snel door de darm om te worden geëlimineerd. Tijdens dit proces neem je ook deel aan wat je hebt gegeten (eiwitten, vetten en koolhydraten).

Het resultaat van dit alles is dat het insulinemechanisme meer onder controle is.

Bovendien, vezels, door je maag veel te vullen, geven je een snel en langdurig gevoel van volheid dat je helpt om meer gecontroleerd te eten.

Je vindt vezels in de vrucht, in de groenten, in de volle granen en in de peulvruchten. Een volwassen persoon heeft ongeveer 30 gram vezels per dag nodig, dus begeleid uw gerechten altijd met wat groente en snacks met wat fruit.

En welke andere manieren weet u van afvallen?

referenties

1. Nestle, M. (2003) Foodpolitiek: hoe de voedingsindustrie de voedingsgezondheid beïnvloedt. University of California Press.
2. Weight Loss - A Medical Dictionary, Bibliography, and Annotated Research Guide to Internet References Paperback - 24 november 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Relatie tussen BMI, totaal testosteron, geslachtshormoon-bindend-globuline, leptine, insuline en insulineresistentie bij obese mannen. Arch Androl. 2006 sep-okt; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Factoren die geassocieerd zijn met obesitas bij een volwassen mediterrane bevolking: invloed op het lipidenprofiel in plasma. J Am Coll Nutr. December 2005; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Basisbegrippen in klinische voeding
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, therapie en organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadiaanse ritmes, timing van eten en obesitas. Proc Nutr Soc. 2016 24 juni: 1-11.
8. Voedingsvezels: essentieel voor een gezond dieet - de gezondheidsvoordelen van vezels en hoe u meer in uw dieet kunt passen. (Mayo Clinic)
9. Vezel Nutriëntenlijst - Nationale voedingsdatabank lijst van verschillende voedingsmiddelen met hun vezelgehalte. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narratieve review: de rol van leptine in de menselijke fysiologie: opkomende klinische toepassingen. Ann Intern Med. 2010 19 januari; 152 (2): 93-100.