Creatine bijwerkingen en voedingsmiddelen die het bevatten

de creatine of a-methylguanideaceticum, is een molecuul dat zich in de spieren en zenuwcellen van mensen bevindt. In 1832 werd creatine geïdentificeerd door de chemicus Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), ontdekte dat het deel uitmaakte van het bewegingsapparaat en dat het een energetische functie heeft.

Het wordt van nature in ons lichaam aangetroffen en is een derivaat van aminozuren. Creatine wordt gesynthetiseerd in de lever, de nieren en de alvleesklier, maar we kunnen het ook verkrijgen uit bepaalde voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees en vis en uit supplementen.

Ons lichaam heeft het vermogen om het grootste deel van de totale creatine te synthetiseren die we nodig hebben. De rest die we zouden missen, kunnen we door een gebalanceerd dieet krijgen.

Desondanks wordt creatine tot op de dag van vandaag als voedingssupplement gebruikt. Er is een specifiek geval, zoals het geval is voor vegetariërs, waarin lagere creatineklassen aanwezig zijn, supplementen nodig hebben om deze tekortkoming te dekken.

Het dient ook als een ergogeen hulpmiddel. Dat wil zeggen, als versterking om fysieke prestaties te verbeteren en uitputting tegen te gaan. Omdat het niet als een doteerstof wordt beschouwd, is het gebruik ervan wijdverspreid onder atleten.

De energie die nodig is voor inspanningen met hoge intensiteit is afkomstig van de reserves van ATP en fosfocreatine, maar de concentratie ervan is erg laag en daarom raakt het individu snel uitgeput. Als je tijdens de inspanning met dezelfde intensiteit doorgaat, wordt het lichaam gebruikt om energie te verkrijgen via de anaerobe route, met de daaruit volgende productie van melkzuur, wat is wat het onderhoud van de intensiteit vereist.

Gezien dit gebrek aan intensiteit, nemen atleten creatine in om intramusculaire afzettingen te verhogen.

Creatine, als een supplement voor sport, is op de markt met de naam creatine monohydraat en kan worden gekocht in voedingswinkels, sportscholen, apotheken of via gespecialiseerde portals op internet. Afhankelijk van het bedrag van de container, varieert de prijs van 9 tot 35 euro.

Voedingsmiddelen rijk aan creatine

Er zijn niet veel voedingsmiddelen rijk aan creatine omdat hun oorsprong dierlijk moet zijn. Vlees en vis zijn de enige die significante hoeveelheden in hun samenstelling hebben.

Zeeproducten omvatten haringen, die tussen 6 en 8 gram creatine per kilo bevatten. Zalm of tonijn bevatten tussen de 4 en 5 gram per kilo. Wat het vleesproduct betreft, bevat het varken 5 gram creatine voor elke kilo en het kalfsvlees 4 gram.

Hoewel de hoeveelheid creatine een beetje ver verwijderd is van wat vlees of vis oplevert, moeten we melk en eiwit belichten als andere producten die creatine aan ons lichaam kunnen leveren..

Om te beoordelen dat deze creatinegehaltes in het rauwe voedsel in de voeding worden aangetroffen, verliest het een aanzienlijk deel van het supplement nadat het in de keuken is verwerkt.

Typen creatine

Creatine is een product dat steeds populairder wordt onder atleten. Het succes zorgt ervoor dat er elk jaar nieuwe commerciële huizen verschijnen die nieuwe producten in verschillende versies aanbieden. De belangrijkste soorten creatines en hun kenmerken zijn:

Creatine monohydraat

Meest voorkomende vorm op de markt van dit soort supplementen. Hoewel er meer nieuwe producten zijn, is creatinemonohydraat nog steeds het meest gebruikt. Naar schatting factureert het alleen al in de Verenigde Staten zo'n 400 miljoen dollar. De meeste studies en wetenschappelijk onderzoek zijn gebaseerd op deze samenstelling van creatine.

Gemicroniseerde creatine

Met kenmerken die erg lijken op creatine monohydraat, maar met kleinere moleculen. Dit komt omdat hun moleculen zijn verdeeld of gesneden, waardoor het oppervlak van creatine is verminderd. Hierdoor is creatine gemakkelijker te absorberen en vermindert het maagongemakken zoals zwelling.

Creatinefosfaat

Om creatine effectief te laten zijn, moet het worden gekoppeld aan een fosfaatgroep, zodat later, via andere processen, creatine-monohydraat wordt bereikt. Sommige consumenten vergeten eenvoudig de laatste stap en houden het creatinefosfaat, omdat ze denken dat het betere resultaten oplevert. De effectiviteit ervan is echter zeer in het geding en wordt ook duurder verkocht.

Creatine citraat

Dit type creatine wordt gemengd met speciale moleculen om de absorptie te verhogen en het ongemak in de maag te verminderen voor meer gevoelige consumenten. Hoewel het een soort creatine is dat goed mengt, heeft het slechts 400 milligram actieve creatine per gram..

Ethyl Creatine Ester

Met grote commercialisatie in Centraal- en Oost-Europa wordt het door velen beschouwd als de toekomst van creatinesuppletie. De redenen hiervoor zijn omdat wordt aangenomen dat het absorptiesnelheden tien keer hoger is dan regulier creatine dankzij de oplosbaarheid ervan.

Alkalische creatine

Het belangrijkste kenmerk is dat het veel beter absorbeert dan conventionele creatine, wat betekent dat minder doses nodig zijn om hetzelfde resultaat te verkrijgen. Deze hypothese staat ter discussie, en velen geloven dat de resultaten met betrekking tot creatine monohydraat praktisch hetzelfde zijn.

Creatine serum

Het lost pure creatine op in water, samen met verschillende vitaminen en aminozuren. Het is een van de meest controversiële methoden en er wordt aangenomen dat de resultaten niet helemaal bevredigend zijn, aangezien creatine niet stabiel is in vloeibare vorm..

Bruisende creatine

Creatine combineert met suiker of natrium en chemicaliën die het bruisen. Betere smaak en absorptie dan creatine-monohydraat zijn enkele van zijn voordelen, maar het gebruik ervan is zeer laag omdat suiker en natrium twee verbindingen zijn die bodybuilders in het algemeen proberen te elimineren.

Er zijn geen studies die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine laten zien, noch welke van deze varianten die we op de markt vinden, de beste is.

Bijwerkingen van creatine

Creatine is niet zonder risico's. Het is een product dat vanwege zijn controverse een niet erg positief imago heeft. Er zijn veel bijwerkingen die zijn toegeschreven aan creatine zoals:

• Het consumeren van creatine maakt onze natuurlijke productie ongeldig
• Het kan nierziekten veroorzaken
• Mogelijke carcinogene effecten
• Verhoog het gewicht door vochtretentie
• Destabilisator van kalium- en elektrolytniveaus
• Spijsverteringsongemakken (diarree, buikpijn, misselijkheid, braken, enz.)
• Spierkrampen
• Verlies van eetlust
• Het bevordert het verschijnen van acne
• Haaruitval

In dit artikel zullen we ons richten op het beoordelen van die bijwerkingen die zijn bevestigd in de recent uitgevoerde onderzoeken.

Spijsverteringsproblemen

Ze zijn het meest voorkomende probleem van mensen die creatine monohydraat gebruiken. Volgens een onderzoek heeft tussen 5% en 7% van de creatine-gebruikers een spijsverteringsprobleem, zoals diarree, maagklachten, een opgeblazen gevoel of gas. Normaal gesproken komt deze incidentie voor bij personen die dagelijks 10 gram creatine consumeren of die het supplement niet goed absorberen omdat het niet volledig is opgelost.

Spierkrampen

Hoewel het niet het onderdeel is dat het direct provoceert, is het wel incidentieel. Spierkrampen worden veroorzaakt door een tekort aan mineralen (natrium, magnesium, calcium) als gevolg van uitdroging. Het gebruik van creatine produceert vochtretentie, wat helpt het risico van uitdroging en dus meer spierkrampen te vergroten. In elk geval, het nemen van creatinesupplementen en het combineren daarvan met voldoende hydratatie vermijdt deze risico's.

Verlies van eetlust

Veel studies suggereren dat creatine achter die individuen zit die stoppen met eten vanwege verlies van eetlust of verandergewoonten. De inname van creatine moet worden gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet, dus niet goed eten kan ernstige problemen veroorzaken in het lichaam van het individu.

Het werkt niet altijd

Het is geen nadelig effect op zich, maar creatine brengt veel voordelen met zich mee die voor veel mensen voorbij gaan. Het verbruik draagt ​​daarom niets bij.

Het aanbevelen of afkeuren van creatine ligt niet in onze handen. De studies daarover zijn niet doorslaggevend en vol twijfels. Als u overweegt creatine te gebruiken om uw prestaties te verbeteren of uw spiermassa te versterken, raadpleeg dan een arts of voedingsdeskundige die u kan adviseren. Bent u of bent u creatine-consument geweest? Vertel ons uw ervaring!

bibliografie

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatine als een erogogeen supplement voor atleten. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 januari-april. 2002.
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Lade S, & Gaviglio CM. Vaardigheidsuitvoering en slaapgebrek: effecten van acute cafeïne of creatinesuppletie - een gerandomiseerde placebo-gecontroleerde studie (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Elevatie van creatine in rustende en uitgeoefende spieren van normale proefpersonen door creatinesuppletie. Uitgegeven door Clinical Sciense (1992).