Mediterrane dieetvoeding, wekelijks menu en voordelen



de Mediterraan dieet Het is een voedingstraditie die bestaat in verschillende Europese landen en die, zoals de naam zegt, hoort bij de Middellandse Zee. Onder hen zijn: Spanje, Portugal, Italië, Frankrijk, Griekenland en Malta.

Dit soort voedsel is voornamelijk gebaseerd op ingrediënten en voedingsmiddelen uit de lokale landbouw, waar de vermindering van koolhydraten karakteristiek is. In plaats van dierlijke vetten worden andere soorten verbruiksgoederen zoals groenten en enkelvoudig onverzadigde vetten voorgesteld.

Geschiedenis van het mediterrane dieet

De inname van een mediterraan dieet is door de eeuwen heen gevormd en evolueert door de jaren heen om onze dagen zoals we die kennen te bereiken.

Maar toch, wanneer je historisch gezien voor het eerst bewijzen hebt van de woorden 'mediterrane diëten'? Het is in het midden van de 20e eeuw, in 1948.

Dit was te wijten aan de verschillende onderzoeken uitgevoerd door de epidemioloog Leland G. Allbaugh, die de manier van leven bestudeerde die de inwoners van het Griekse eiland Kreta presenteerden in vergelijking met die van de Verenigde Staten..

Aan de andere kant voerde Ancel Keys, een fysioloog uit Noord-Amerika, een onderzoek uit op basis van coronaire hartziekten, cholesterol in het bloed en wat het belangrijkste is, over de levensstijl van Italië, Griekenland, Joegoslavië, Nederland , Finland, de Verenigde Staten en Japan). Uit deze analyse zouden nieuwe en belangrijke gegevens ontstaan ​​over de manieren van eten in verschillende landen.

De conclusie van Keys resulteerde in resultaten waar coronaire hartziekten minder heftig voorkwamen in de landen die in het zuiden wonen. Hij concludeerde dat dit te wijten was aan een zogenaamde "mediterrane manier"? (weg of mediterrane route).

Wat was deze ??? mediterranan manier ??? Fundamenteel in de verwezenlijking van een grotere fysieke oefening samen met een plantaardige opname samen met een daling van producten uit dieren.

Uiteindelijk leidde het uiteindelijk tot wat nu bekend staat als het Mediterrane dieet tot onze dagen, toen de regering van Spanje in 2007 voor het eerst de poging deed om dit type dieet de titel cultureel erfgoed te geven. Inmaterial of Humanity, dat werd verworpen tijdens een internationale conferentie die door Unesco in Abu Dhabi werd georganiseerd.

Tot slot, en slechts zes jaar geleden, specifiek op 16 november 2016, ontving het de naam Immaterieel Cultureel Erfgoed van de Mensheid.

Karakteristieke voedingsmiddelen van het mediterrane dieet

Rijk aan vitamines van alle soorten en vezels, het is een van de gezondste en meest gebalanceerde eetgewoonten die we op het internationale toneel kunnen vinden. Het is ook niet bijzonder hoog in termen van verzadigde vetten en suikers..

Op deze manier zijn de voedingsmiddelen waaruit het bestaat gevarieerd, en zoals we hebben opgemerkt, komen veel van hen uit het land:

Groenten en fruit

Ze zijn voedingsmiddelen rijk aan kalium, het voorkomen van hypertensie en zwelling van de buik. Ze voorzien ons ook van een grote hoeveelheid mineralen zoals ijzer, fosfor, zink, calcium, magnesium, koper of het hierboven genoemde kalium.

Wat vitamines betreft, zijn A, B en C overvloedig aanwezig in dit soort voedsel, wat zorgt voor vezels, die fungeren als regulator van darmtransit en als krachtige antioxidanten, vechten tegen de cellen die veroudering in ons lichaam veroorzaken, naast de je kanker.

groenten

Krachtige voedingsmiddelen die worden samengevat in de bijdrage van vezels, vitamine B en een grote hoeveelheid mineralen, waar magnesium, fosfor, kalium, ijzer en calcium de boventoon voeren. Evenzo zijn er veel aminozuren in hun samenstelling die bijdragen tot een betere spijsvertering.

Linzen (een mediterraan gerecht) hebben bijvoorbeeld tussen de 25 en 30% eiwitten, iets dat buitengewoon heilzaam is voor de ontwikkeling van ons lichaam.

vis

Ze vallen op door hun bijdrage van Omega-3 en meervoudig onverzadigde vetzuren aan het dieet. Hieraan moeten we de lage calorie-inname en de hoge hoeveelheid proteïne toevoegen, die varieert van 15 tot 24%, afhankelijk van het soort vis dat we gaan nemen.

Wit vlees

Ze zijn het lichtste en laagste vetrijke vlees dat we vandaag de dag kunnen vinden, zoals kip, kip of haan.

De vitamine B12 is opvallend, maar het integreert ook verschillende mineralen zoals ijzer, eiwitten en essentiële aminozuren voor onze vitale functies.

Pasta, rijst en ontbijtgranen

Grote bijdragers aan energie, ons helpen ons gewicht te behouden, de glycemische index die we hebben te verlagen en vooral de kansen op het krijgen van borstkanker te verkleinen.

Er moet worden vermeld dat verschillende wetenschappelijke studies hebben geconcludeerd dat ze de perfecte ingrediënten zijn om te combineren met elk type gerecht, vooral met groenten.

fruit

Een van de fundamentele voedingsmiddelen, in elk dieet. Ze zijn rijkelijk rijk aan een veelvoud aan vitamines, mineralen, oligoelementen en bioflavonoïden, voedingsstoffen die ons immuunsysteem helpen reguleren en het versterken tegen tal van ziektes..

Ze stimuleren ook onze nier- en leverfunctie dankzij hun hoge vezelgehalte.

Gedroogd fruit

Het zijn enkele voedingsmiddelen die energetisch veel bijdragen aan het lichaam met hoge calorieën, voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren of verschillende soorten gezonde vetten, naast het bestrijden van vrije radicalen.

Een van de meest nuttige en raadzame noten die we kunnen consumeren zijn walnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten en tenslotte pinda's (hoewel bepaalde stromingen het als een peulvrucht plaatsen).

vloeistoffen

Onder deze vinden we olijfolie als de centrale as van praktisch alle maaltijden, wat ons helpt het risico te verminderen van het lijden van obstructies in de slagaders dankzij zijn oleïnezuur. Het vertoont ook hoge niveaus van carotenen en vitamine E.

Een andere belangrijke vloeistof is wijn, die kan worden ingenomen als een drank of kan worden gebruikt als een belangrijk onderdeel voor maaltijden. De inname ervan, naast vele andere voordelen, helpt verschillende hart- en vaatziekten te voorkomen dankzij de anticoagulante effecten vanwege het fibrinogeen eiwit, dat helpt ons bloed gestaag te laten stromen.

Tenslotte mogen we niet vergeten dat de azijn ook een vermelding verdient, want het is ook gebruikelijk bij onze maaltijden. In zijn samenstelling presenteert het kalium, calcium, pectine en appelzuur. Voor mensen met hypertensie, kunnen twee eetlepels appelciderazijn de niveaus reguleren door terug te keren naar normaal.

Mediterrane voedselpiramide

Er is een voedingspiramide gemaakt door de Mediterranean Diet Foundation. De belangrijkste bijdragen kunnen worden samengevat in:

  • water: Van levensbelang, waar u 1,5 tot 2 liter per dag van deze vloeistofinname moet garanderen. Volgens de stichting is goede hydratatie essentieel om een ​​goede balans van lichaamswater te behouden, hoewel de behoeften variëren naargelang de verschillende factoren. Bovendien kan de bijdrage van vloeistof worden aangevuld met kruidenthee van kruiden met matige suiker en magere bouillons en zout ??.
  • eten: We observeren een eerste afbakening waar het voedsel dat we een week moeten eten wordt geplaatst, met de snoepjes bovenaan, als het voedsel waar minder naar toe moet worden gebracht en net boven het verwerkte en rode vlees en de aardappelen gevolgd door wit vlees , vis en zeevruchten, eieren en groenten.

In een andere sleutel zien we wat we dagelijks zouden moeten eten. Deze groep bevat noten, zuivelproducten en verschillende kruiden, specerijen, uien en knoflook.

Eindelijk en aan de basis en als routine in de hoofdmaaltijd fruit en groenten, pasta, rijst, olijfolie, brood en verschillende ontbijtgranen.

  • Lichamelijke activiteit: Benadrukt het belang van lichaamsbeweging op regelmatige en dagelijkse basis. Alles vergezeld van voldoende rust en verdiende.
  • wijn: Gelegen aan de rand van de piramide, is het raadzaam om het te drinken op een gematigde en verantwoordelijke manier, waar wordt gezegd dat de douane moet worden gerespecteerd.

Voordelen en risico's

voordelen

Omdat het een van de diëten is met een lagere calorie-index, helpt het om het gewicht te verlagen en helpt het de druk in de slagaders te beheersen op dezelfde manier als met onze cholesterol..

Als u dit dieet correct volgt, leidt dit tot chronische ziektes zoals diabetes of Alzheimer waardoor de kans dat u wordt gecontracteerd aanzienlijk afneemt.

Recente studies hebben gekocht dat het sterftecijfer als gevolg van kanker lager is in landen die het mediterrane dieet gebruiken. Het optimaliseert ook het functioneren van verschillende vitale organen zoals de nier of het hart zelf.

Uiteraard zal dit alles worden verbeterd door regelmatig te oefenen. Het is raadzaam om ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week en op een gematigde manier te doen. Tussen de opties die we kunnen uitvoeren vinden we stevig wandelen, hardlopen, fietsen of zelfs zwemmen.

risico's

We hebben het gehad over het grote aantal voordelen dat het mediterrane dieet ons biedt, maar het vertoont ook enkele risico's en nadelen.

De hoeveelheid die ons lichaam moet assimileren van ijzer en calcium kan worden verminderd door het lage verbruik van zuivelproducten en vleesetende producten.

Aan de andere kant kan het belang van wijn in sommige gevallen extreem zijn. Daarom is het raadzaam om met mate te drinken, door je consumptie zo mogelijk te reguleren tot één glas per dag, wat ook gunstig kan zijn voor ons lichaam..

Voorbeelden van mediterrane voeding: een wekelijks menu

Hier laten we een duidelijk voorbeeld zien dat bij een mediterraan dieet hoort dat u helpt gewicht te verliezen.

maandag

  • Ontbijt: koffie met melk en toast met geitenkaas om te verspreiden. Eindig met een
  • Half Morning: Cereal bar. Natuurlijk sinaasappelsap.
  • Voeding: kikkererwtensoep met heek gehaktballetjes gestoofd met aardappelen. Werk af met druiven.
  • Snack: Kwark met suiker.
  • Diner: Gestoofde snijbiet met kalkoenbrochettes en gegrilde kersentomaat met couscous. Eindig met cherimoya.

dinsdag

  • Ontbijt: melk met cacaopoeder en volle granen.
  • Half Morning: Pear's natuurlijke smoothie.
  • Eten: gestoofde sperziebonen en gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli. Werk af met een carpaccio van ananas.
  • Snack: Toast met kweeperenjam.
  • Diner: salade met komkommer, zwarte olijven, ui en feta met zalm met groenten naar de papillote. Eindig met een perzik.

woensdag

  • Ontbijt: melk met koekjes met aardbeienjam.
  • Halverwege de ochtend: sandwich van sla, tomaat en kaas en natuurlijk sap van druiven.
  • Eten: tomatensoep met rijst met konijn en artisjokken. Eindig met een sinaasappel.
  • Snack: zaadbrood met olijfolie.
  • Diner: bloemkool gesauteerd met spek met geroosterde champignons toast. Werk af met een banaan of yoghurt.

donderdag

  • Ontbijt: melk met olijvenbrood met plakjes tomaat en olijfolie van eerste persing.
  • Half Morning: Apple Compote.
  • Voeding: geroosterde rode paprika met pijnboompitten met varkenslende tot bord met mosterdsaus en rijst. Eindig met een persimmon.
  • Snack: Kleine sandwich met tonijn.
  • Diner: crème van groenten en croutons met gebakken vis. Werk af met een paar mandarijnen.

vrijdag

  • Ontbijt: koffie met melk en toast met chocolade om te verspreiden.
  • Halverwege de ochtend: bar met muesli en gedroogd fruit.
  • Eten: Gestoofde bonen met omelet van groenten en erwten (boer) en sla. Werk af met wat druiven.
  • Snack: Melk met een huisgemaakte cake.
  • Diner: spruitjes gebakken met gehakte amandelen met een spinazie-crêpe, geitenkaas en honing met courgette-schijfjes. Eindig met een peer.

zaterdag

  • Ontbijt: Integrale koekjes met een yoghurtschud met ananas.
  • Half Morning: Kleine gevarieerde broodjes.
  • Eten: Migas. Mooi gebeitst met ui met banaan geflambeerd met chocolade.
  • Snack: Macedonië.
  • Diner: Tweekleurige puree (aardappel en biet), gratin en kippentrommeltjes met gebakken wortelen. Eindig met een sinaasappel.

zondag

  • Ontbijt: koffie met melk met ensaimada.
  • Halve ochtend: gevarieerd van gedroogd fruit, gedroogd fruit en olijven.
  • Eten: gegratineerde plantaardige cannelloni en gegrilde eendenborst met vijgen saus. Werk af met een sinaasappel of vla.
  • Snack: Apple gerold met kaneel.
  • Diner: Soep van fijne noedels en eieren gevuld met gerookte zalmgratin met geraspte wortel. Werk af met een bevroren fruityoghurt.