Typen en oplossingen voor cognitieve vervormingen

de Cognitieve vervormingen ze zijn een misleidende manier van redeneren en worden meestal geassocieerd met de transformatie van de werkelijkheid, die lijden en andere negatieve gevolgen voor de persoon veroorzaakt.

Juist van de verschillende psychische stoornissen, verstoort de persoon die ze presenteert de realiteit in meerdere of mindere mate. Hoewel het klopt dat we allemaal incoherente of onjuiste ideeën kunnen hebben, is het kenmerk van deze patiënten dat hun ideeën de neiging hebben zichzelf schade toe te brengen..

Volgens een schriftelijke Mind Woks Campus van de Universiteit van Michigan (Verenigde Staten), cognitieve vervormingen en negatieve gedachten zijn ze vaak voor bij mensen met angst, depressie en andere psychische stoornissen.

Het is waar dat we allemaal soms negatieve gedachten kunnen hebben, maar het begint een probleem te vormen wanneer ze zeer frequent en intens zijn, en identificeert door:

- Overdreven of verkeerde ideeën zijn.

- Ondanks dat ze vals of onnauwkeurig zijn, gelooft de persoon die ze ervaart gewoonlijk stevig in hen.

- Ze veroorzaken veel ongemak.

- Ze zijn automatisch en moeilijk te herkennen of te beheersen.

Negatieve gedachten worden bovendien gekenmerkt door:

- Moduleren hoe we ons voelen.

- Verander ons gedrag.

- Wees zeer overtuigend voor de persoon, zonder te erkennen dat ze volledig of gedeeltelijk onwaar kunnen zijn.

- Het individu zich slecht laten voelen over zichzelf en anderen.

- Ze hebben de neiging om wanhoop uit te lokken vóór het huidige leven en de toekomst.

Het concept werd geïntroduceerd door Aaron Beck (1963) en Albert Ellis (1962).

Model A-B-C door Albert Ellis

Ellis ontwikkelde een theorie die aangeeft waar cognitieve vervormingen vandaan komen. De theorie wordt genoemd "ABC" (activerende gebeurtenis of trigger event, Belief System of geloofssysteem, en Consequence of de gevolgen) en stelt dat mensen niet direct door een bepaalde gebeurtenis worden gewijzigd, maar wordt verondersteld om voort te bouwen op dat succes wat veroorzaakt de emotionele reactie.

Daarom geeft Albert Ellis aan dat tussen A en C altijd B is. Laten we eens kijken naar wat elke bestaat:

- "A" of Activating Event: betekent dat de gebeurtenis of situatie, die zowel extern (slecht nieuws) kan zijn en interne (een fantasie, een beeld, gevoel, gedachte of gedrag), die een reactie bij mensen die leven zal leiden.

- "B" of geloofssysteem: die alles omvat wat te maken heeft met het cognitieve systeem en de overtuigingen van het individu, zoals hun herinneringen, manier van denken, schema's, attributies, attitudes, regels, waarden, levensstijl, etc..

- "C" of Consequentie: hier de reactie veroorzaakt door "A" en gemoduleerd door "B" zou worden gevonden en kan van drie types zijn: emotionele (het creëren van bepaalde gevoelens aan de persoon), cognitieve (die aanleiding geven gedachten) of gedragsmatige (triggering acties). De gevolgen worden ook als passend geclassificeerd, dat wil zeggen dat ze de persoon niet schaden en zelfs ten goede komen; en ongepast, die voor het individu als storend en disfunctioneel worden geclassificeerd.

Ongepast gevolgen onderscheiden zich door het creëren van het lijden in de persoon die niet nodig is of niet in verhouding tot de situatie uit te voeren acties die uiteindelijk gaan tegen onze eigen belangen of de uitvoering van strategieën die goed zou zijn om onze doelen te bereiken. Natuurlijk zijn ze gekoppeld aan cognitieve vervormingen.

A -> B -> C

Momenteel is dit model uitgebreid, waarbij de auteurs beseffen dat het fenomeen veel complexer is dan het ABC-schema dat is gedefinieerd door Ellis. Nu wordt aangenomen dat de relaties niet zo lineair zijn, maar dat alle voorgaande componenten gerelateerd zijn en continu met elkaar interacteren. Laten we de voorbeelden eens bekijken:

B-A: Op deze manier geven de auteurs een actievere rol aan de persoon die begrijpt dat 'A' het feit is dat door de persoon op een subjectieve manier wordt waargenomen, gecreëerd of gebouwd door zijn overtuigingen, waarden, toeschrijvingssystemen, enz. Bovendien wordt het beïnvloed door de doelen of doelstellingen die elk heeft en hun cognitieve schema's (B).

CB: Bovendien zal de emoties die kunnen ontstaan ​​in de fase "C" of gevolgen's en cognitieve verstoringen (B) moduleren bij de bouw van de gebeurtenis of "A".

C-A: de emoties die we hebben en ons gedrag zullen onze kijk op de situatie ook direct veranderen.

A-C: soms kan "A" direct een snelle en geleerde reactie (stadium "C") door "B" of het cognitieve systeem later veroorzaken.

Typen cognitieve vervormingen

Polarisatie van gedachten of "wit of zwart"

De persoon eindigt gedachten zijn gebouwd rond twee tegengestelde categorieën (zoals gezien iets of perfect of fataal), het negeren van tussenstappen of meerdere of mindere mate, iets dat niet realistisch is gezien de verscheidenheid van de nuances die bestaan ​​in de dingen die ons overkomen.

Een gepolariseerde gedachte bestaat ook uit het baseren van alle hoop op een enkele gebeurtenis of uitkomst van het leven, die onbereikbare standaarden en een grote toename van stress veroorzaakt.

overgeneralisatie

Het betekent dat één enkele negatieve gebeurtenis of incident een algemene conclusie wordt, aangezien het in soortgelijke situaties altijd weer zal gebeuren. Op deze manier zal de persoon de neiging hebben om te denken dat dit feit keer op keer zal gebeuren als er iets slechts gebeurt..

Dit heeft ook te maken met het dichotome denken van het situeren van de feiten in "altijd" of "nooit". Een voorbeeld zou zijn om te denken "dat er nooit iets goeds gebeurt".

Dit cognitieve schema kan ertoe leiden dat de persoon de situaties vermijdt waarin hij denkt dat het negatieve incident weer zal gebeuren.

Selectieve abstractie of filtering

Het gaat om de eliminatie of onwetendheid van positieve gebeurtenissen en een afwijking van aandacht naar negatieve gegevens die ze vergroten. Op deze manier vlucht de persoon alleen naar negatieve aspecten om zijn realiteit te interpreteren en te visualiseren.

Iemand kan zich bijvoorbeeld concentreren op zijn mislukkingen door te denken dat zijn leven rampzalig is zonder naar zijn successen te kijken.

In deze cognitieve vervorming hebben mensen de neiging om naar die gebeurtenissen te gaan waar ze het meest bang voor zijn.

Evenzo filteren mensen met angst de gevaarlijke situaties voor hen, de depressieven; ze zullen zich concentreren op de gebeurtenissen waarin verlies of verlating kan plaatsvinden, terwijl de boze zich zullen concentreren op situaties van onrecht of confrontatie.

Eisen en perfectionisme, ook wel bekend als de "must"

Ze zijn onbuigzaam en strikte ideeën over hoe anderen zouden moeten zijn en zichzelf. Op deze manier is de persoon nooit tevreden met zichzelf of met anderen omdat hij altijd kritiek vindt. Ze worden zo genoemd omdat ze meestal beginnen met "zou moeten", "ik moet", "het is noodzakelijk dat", enz..

Dit resulteert in geremd gedrag, frustratie, schuldgevoelens en een laag zelfbeeld, omdat ze menen dat verwachtingen van perfectie niet worden bereikt. Strenge eisen aan andere mensen veroorzaken haat, woede en woede jegens hen.

Enkele voorbeelden zijn: "Ik moet geen fouten maken", "Ik moet iedereen leuk vinden", "Ik zou altijd gelukkig en rustig moeten zijn", "Ik moet perfect zijn in mijn werk", "Mensen moeten harder proberen", enz..

Vergroting (catastrofale visie) en minimalisatie

Een catastrofale visie is een manier van denken die angst opwekt. Het wordt gekenmerkt door te verwachten dat het ergste altijd zal gebeuren of als een veel ernstiger gebeurtenis wordt beschouwd dan het in werkelijkheid is.

Daarnaast zijn de gedachten gericht op een ramp die zich niet heeft voorgedaan, beginnend met "wat als ...?" Of ze interpreteren overdreven als een negatief feit.

Bijvoorbeeld: wat als ik in de lift sta en vastloop? Wat als ik op het feest kom en niemand tegen me praat? Uiteindelijk verandert het individu zijn manier van gedragen door ontwijkend te worden. Na het vorige voorbeeld besluit de persoon om niet in de lift te gaan of niet naar het feest te gaan.

Aan de andere kant impliceert minimalisatie het tegenovergestelde; en mensen die lijden aan angst, depressie of obsessies bestaat meestal uit het negeren van de positieve onderdelen van de feiten, de goede tijden, of gebeurtenissen die hun regelingen tegenspreken.

Een persoon met een depressie kan bijvoorbeeld niet waarderen dat hij goed scoorde op een examen of deze toeschrijft aan geluk of kans om zich die dag goed te voelen.

We vinden twee subsecties die deze houding beter kunnen verklaren:

• negativisme: Het verschijnt wanneer de persoon heeft de neiging om constant te maken negatieve voorspellingen van de feiten van het dagelijks leven, zoals "ik zeker fout in het sollicitatiegesprek gaan" of "zeker niet voor het examen".
• ontkenning: Een andere vorm van cognitieve vertekening bestaat uit ontkenning, wat het tegenovergestelde is van een catastrofale visie; met betrekking tot minimalisatie. Het bestaat uit het verbergen van zwakheden, problemen en mislukkingen, denken dat alles in orde is of dat negatieve dingen niet belangrijk zijn als het niet echt zo is.

Niet toestaan ​​dat we ons slecht, boos of bezorgd voelen, kan ons veel pijn doen.

projectie 

In dit geval heeft de persoon wat zwakte, probleem of frustratie die hij niet wil herkennen en projecteert deze op andere mensen, wat aangeeft dat zij degenen zijn die deze kenmerken presenteren.

Diskwalificatie van het positieve

Zoals de naam al doet vermoeden, deze manier van denken houdt in dat mensen vergeten de positieve dingen bereikt, of dat gebeurt, associëren vaak met een beetje geluk, toeval, of denken dat ze zijn geïsoleerde incidenten, die doorgaans niet gebeuren als het in feite is ze niet opgelet. 

personalisatie

Het is een egocentrische neiging tot denken, waarin de individuen die het presenteren geloven dat alles wat anderen doen of zeggen met hen te maken heeft. Alles draait om zichzelf.

Ze vergelijken zichzelf meestal met anderen door waardeoordeel te maken, als ze min of meer slim, knap, succesvol, etc. zijn. Dit type mensen meet hun waarde door zichzelf met anderen te vergelijken, zodat ze interpreteren dat de mensen om hen heen 'superieur' zijn aan hen; ze zullen zich ongemakkelijk, gefrustreerd en verdrietig voelen.

Bovendien beschouwt elke interactie met anderen het als een situatie waarin de waarde ervan op de proef wordt gesteld.

Aan de andere kant maken ze valse attributies van de feiten op zo'n manier dat ze kunnen geloven dat ze de oorzaak zijn van gebeurtenissen die niet onder hun controle zijn of die om andere redenen zijn opgetreden, net zoals het met andere mensen kan gebeuren, waardoor een schuldige partij wordt opgericht wanneer Ik had niets of weinig te doen.

Het lezen van gedachten

Zonder een duidelijk bewijs hiervoor te hebben of anderen direct te vragen, stellen deze mensen zich voor wat ze voelen, denken of gaan doen.

Vanzelfsprekend hebben ze meestal een negatieve connotatie die de persoon die erover denkt, schaadt en in de meeste gevallen is dit gedeeltelijk of helemaal onjuist. Enkele voorbeelden zijn: "Natuurlijk denken ze dat ik dom ben", "Dat meisje wil me bedriegen" of "Ze is aardig omdat ze wil dat ik haar een plezier doe".

Trek haastig conclusies

Bepaal negatieve voorspellingen op basis van ideeën die niet worden ondersteund door empirisch bewijsmateriaal, gebaseerd op gevoelens, intuïties of verbeeldingen die niet samenvallen met de werkelijkheid. Binnen deze categorie zijn:

• waarzeggerij: gerelateerd aan het bovenstaande, maar verwijzend naar de persoon die voorspelt dat gebeurtenissen voorspeld worden voordat ze voorbijgaan en zonder goed bewijs om het te denken, zoals het geloof dat je vriendin je zal verlaten of dat het volgende weekend een ramp zal zijn.
• schuld: het lijkt op personalisatie, maar hier verwijst het specifiek naar de persoon die zich schuldig voelt over dingen die andere mensen feitelijk hebben veroorzaakt; of andersom, dat wil zeggen, anderen de schuld geven als je het hebt veroorzaakt.
• Emotioneel redeneren: denk dat, volgens de gevoelens die iemand presenteert, dit is hoe de werkelijkheid zal zijn. Dat wil zeggen, vaak zijn negatieve emoties niet noodzakelijk een weerspiegeling van de werkelijkheid. Deze cognitieve vervorming is meestal erg ingewikkeld om te herkennen. Laten we het beter zien met enkele voorbeelden: "Ik ben bang om in een vliegtuig te rijden, daarom moet het rijden in een vliegtuig gevaarlijk zijn", of "als ik me schuldig voel, is het iets dat ik heb gedaan", of "Ik voel me minderwaardig, dat betekent dat Ik ben ".
• etikettering: het is een extreme vorm van "alles of niets" denken en het gaat over het classificeren van mensen en zichzelf binnen inflexibele, permanente categorieën gekoppeld aan vooroordelen. Op deze manier worden gewoonlijk een of twee kenmerken van de persoon gekozen en gelabeld zonder rekening te houden met andere deugden of gebreken. Bijvoorbeeld: "Ik had het mis, dus ik heb geen zin", "die vent is een leugenaar, toen hij me probeerde te bedriegen".
• Bevestigende vertekening: Het treedt op wanneer u alleen die dingen onthoudt of waarneemt die passen bij onze huidige schema's. Als we bijvoorbeeld denken dat we nutteloos zijn, hebben we de neiging om alleen de momenten te herinneren waarop we dingen verkeerd deden, en in de toekomst zullen we alleen de informatie waarnemen die dit zou bevestigen, de enige negeren die het tegenovergestelde laat zien.

drogredenen

Er zijn verschillende soorten drogredenen:

• Fallacy of reason: deze mensen proberen voortdurend te bewijzen dat ze de absolute waarheid hebben, en ze zullen proberen geen fouten te maken of hun fouten te rechtvaardigen, zodat ze alleen hun waarheid accepteren.
• Controle denkfout: Dit kan externe controle of interne controle zijn. De eerste verwijst naar de persoon die het gevoel heeft dat hij zijn eigen leven niet kan beheersen, maar dat hij een slachtoffer van het lot is. In plaats daarvan is de misvatting van de interne controle dat het individu zich verantwoordelijk voelt voor de stemming van anderen.
• Fallacy of justice: de persoon die het presenteert, voelt zich gefrustreerd omdat hij gelooft dat hij de enige is die op een eerlijke manier handelt, onbuigzaam beoordeelt wat eerlijk is en wat niet volgens zijn eigen mening, wensen, behoeften en verwachtingen is.
• Misvatting van goddelijke beloning: In dit geval is de persoon ervan overtuigd dat op een dag al het leed dat hij heeft meegemaakt en de offers die hij heeft gebracht, zal worden beloond. Dan kan de persoon erg gefrustreerd raken als die geweldige beloning die hij verwacht niet aankomt.

Hoe om te gaan met cognitieve vervormingen?

Normaal gesproken worden cognitieve vervormingen geconfronteerd met psychologische therapie, waarbij de persoon eerst wordt geleerd om zijn verstoringen (die vermomd als alledaagse gedachten lijken) te identificeren en deze dan te vervangen door alternatief redeneren.

De meest gebruikte techniek om deze gedachten te elimineren staat bekend als cognitieve herstructurering, en je kunt weten wat het is en hoe het hier in de praktijk wordt gebracht. 

1- Leren om de vervormingen te identificeren

Eerst moet je weten wat de cognitieve vervormingen zijn die er zijn en dan, wees alert op je eigen gedachten om ze te herkennen wanneer ze verschijnen.

Dit kan de moeilijkste stap zijn omdat cognitieve vervormingen denkwijzen zijn die diep kunnen worden geramd of snel en automatisch kunnen ontstaan. Bovendien geloven mensen er met alle zekerheid in, waardoor ze zich ongemakkelijk voelen. Het geheim is om goed te letten op wat je denkt.

2- Onderzoek de juistheid ervan

Hoe waar is wat ik denk? Hiervoor kunt u uzelf de volgende vragen stellen en proberen om eerlijk te antwoorden:

Welk bewijs heb ik dat deze gedachte echt is?

Welk bewijs heb ik dat is niet echt?

Wat zou je zeggen tegen een vriend die dezelfde gedachte had?

Als het uiteindelijk waar is, zijn de gevolgen dan zo slecht als ik denk??

3- Voer een gedragsexperiment uit

Het is raadzaam om experimenten uit te voeren op een manier die direct met feiten kan worden geverifieerd als iets zo waar is als wordt geloofd of niet.

Bijvoorbeeld, een persoon met angst om in het openbaar te spreken kan de situatie vermijden omdat hij denkt dat hij nerveus zal worden, hij zal blozen en de anderen zullen de spot met hem drijven.

Als u echter het experiment uitvoert en dan probeert om vragen op te lossen, zoals het volgende: Hoeveel mensen zullen gemerkt hebben dat hij nerveus of rood was? Heeft iemand echt door dat het belangrijk was? Heeft iemand de situatie echt voor de gek gehouden?

Ook kan die persoon zich afvragen Zou ik lachen om iemand die zenuwachtig werd of bloosde in het openbaar?

4- Probeer je interne dialoog te veranderen

Helpt die manier van denken je om je doelen te bereiken of gelukkiger te zijn in het leven? Dwingt het je om je problemen te overwinnen? Zo niet, dan moet je de manier waarop je dingen ziet veranderen.

Een persoon met chronische pijn kan bijvoorbeeld altijd aan die pijn denken en hoe ongelukkig die is. Door die manier van denken voel je je echter niet beter, en het verhoogt je geest niet, of helpt je de dingen te doen die je graag zou willen; maar integendeel.

Om deze reden is het erg belangrijk om onszelf positieve verbalisaties te vertellen die ons helpen de negatieve die ons tegenhouden te vervangen. Het bestaat niet in onszelf bedriegen, maar in het denken aan meer positieve dingen die echt zijn.

Bijvoorbeeld in het geval van de persoon die bang is om in het openbaar te spreken omdat hij denkt dat hij incoherenties zal zeggen vanwege zenuwen; Je kunt de oefening doen om die gedachte te veranderen en je concentreren op hoe je je spraak plant, zodat het niet gebeurt.

Eigenlijk kan elk type vervorming op een andere manier worden geconfronteerd, hoewel het doel altijd zal zijn om het af te breken en te vervangen door een andere manier van denken.

Bijvoorbeeld, voor "wit of zwart" denken moet de persoon zich ervan bewust zijn dat er veel graden zijn tussen succes en falen en dat de meeste situaties zich ergens tussenin bevinden.

Of voor de catastrofisten, kan de oefening van het geven van passend belang aan elke gebeurtenis in de praktijk worden gebracht. Het is belangrijk om te weten dat een geïsoleerde teleurstelling niet het welzijn en geluk van iemand permanent zal bepalen.

- Als u wilt kiezen voor een meer systematische optie, kunt u een verslag van gedachten uitwerken waarin je de negatieve gedachte die is verschenen, het soort cognitieve vervorming dat is en een rationeel alternatief voor die gedachte omvat. Probeer dat de gedachte heel duidelijk en duidelijk is en weerspiegelt precies waar je om geeft.

- Zoek altijd naar het positieve gedeelte of op zijn minst, de "niet-negatieve".

- Herken je prestaties en groei. Onthoud die dingen die je in je leven hebt bereikt, waar je goed in bent, je kwaliteiten, etc. En niet alleen focussen op fouten, defecten of problemen, wat heel gebruikelijk is in cognitieve vervormingen.

- Focus op het zoeken naar de oplossing. Denk niet na over "wat is er mis met wat er is gebeurd!" Maar "wat kan ik doen om dit op te lossen?".

- Verhoog empathie en begrip voor anderen: perfectie bestaat niet. Iedereen heeft deugden en gebreken, en heeft verschillende manieren om de wereld te zien en zich te gedragen die je misschien niet deelt. Het is essentieel om tolerant te zijn, te begrijpen en om vooroordelen of kritiek te vervangen door: "en waarom niet? Iedereen is gratis ".

Of, bijvoorbeeld, doe anderen niet in een hokje door een geïsoleerde eigenschap zoals "onhandig" of "lui". Probeer in dit geval bewijs te vinden om dit te bevestigen als verwerp het, zeker dat die persoon meer functies heeft en dat het label het niet volledig definieert.

- Maak geen misbruik van het eisen van jezelfAls je te veel vraagt, is dat omdat je gelooft dat dit de enige manier is om je waarde voor jezelf en anderen te tonen. Op die manier word je meer depressief of gefrustreerd dan normaal, omdat het erg moeilijk is om aan de eisen te voldoen die je oplegt.

Probeer flexibeler, toleranter en begripvol te zijn met jezelf, vervang de uitdrukkingen "ik moet" of "ik moet" door "ik zou willen" of "ik heb de voorkeur".

referenties

1. Albert Ellis, rationele emotionele gedragstherapie. (N.D.). Opgehaald op 14 juli 2016, van CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Denken en Depressie. Idiosyncratische inhoud en cognitieve vertekeningen. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Checklist van cognitieve vervormingen. Opgehaald op 14 juli 2016 van de Austin Peay State University.
4. Cognitieve vertekeningen (N.D.). Opgehaald op 14 juli 2016 vanuit Campus Mind Works, University of Michigan.
5. Gemeenschappelijke mindvallen geassocieerd met angst. (N.D.). Opgehaald op 14 juli 2016 vanuit Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Aanvulling op een theorie van de cognitieve vervormingen. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M.; Davis, M. en Fanning, P. (1988): Cognitieve technieken voor de behandeling van stress. Martínez Roca: Barcelona.
8. Ongunstige denkstijlen. (N.D.). Opgehaald op 14 juli 2016, van Psychology Tools.