Hoe overgewicht te voorkomen 12 Effectieve en natuurlijke tips

Leer het voorkomen obsessiviteit Het is essentieel om te voorkomen dat je in deze ernstige ziekte terechtkomt, een gezond, welzijn en gelukkig leven kunt leiden. 

Het is geen nieuwigheid de huidige harde situatie die jaar na jaar een hogere incidentie en prevalentie van ondervoeding door overmaat laat zien, hetzij als gevolg van overgewicht of obesitas.

Dit zonder onderscheidende kinderen, volwassenen of ouderen, mensen met een lage koopkracht of de hoogste economische klassen, uit het noorden, zuiden, oosten of westen van de planeet, dragen gewoonlijk de zware rugzak van die kilo's meer.

Het is niet mijn bedoeling om je te overladen met afbeeldingen of de verschrikkelijke gevolgen van deze ziekte. Naast alle statistische cijfers en overwegingen van verschillende aard, wat ons uiteindelijk interesseert, is het kennen en toepassen van concrete strategieën in de strijd tegen overgewicht..

Daarom is hier een samenvatting van de belangrijkste huidige aanbevelingen op basis van wetenschappelijk bewijs, die u persoonlijk kunnen helpen en deze aan andere mensen kunnen overbrengen..

12 tips om overgewicht te voorkomen

1- Vermijd omgevingen die obesitas bevorderen

Voor elke aanbeveling is het logische dat onze autoriteiten de ontwikkeling van onze samenlevingen willen bevorderen in een systeem dat de gezondheid en niet de ziekte bevordert, zoals we helaas de laatste decennia doen.

In het concrete moeten we proberen ons te ontwikkelen in omgevingen zo ver weg van slechte eetgewoonten en fysieke activiteit. Bijvoorbeeld die met een breed scala aan junk food, sedentaire levensstijl of plaatsen met tabaksrook. 

In die zin is het contraproductief dat een groot deel van onze bevolking geen magazijnen, beurzen of boerderijen met natuurlijke producten bij hen in de buurt heeft. We zijn bijna gedwongen om sterk verwerkt voedsel van grote internationale ketens te kopen en te consumeren, wat onherroepelijk geassocieerd is met hogere BMI-waarden (lichaamsgewicht ten opzichte van lengte) bij hun consumenten..

2- Geeft de voorkeur aan voedsel met een lage energiedichtheid

Het is meer dan duidelijk dat consumptiepatronen met een hoge energiedichtheid tot overgewicht leiden. Nu is de vraag het volgende: Wat is energiedichtheid? Het verwijst naar de hoeveelheid energie die een hoeveelheid voedsel bijdraagt.

Om het duidelijk te begrijpen, zal ik u het volgende voorbeeld geven:

Frieten hebben een hogere energiedichtheid dan spinazie. Omdat 50 gram chips veel meer calorieën oplevert dan dezelfde 50 gram maar spinazie.

Daarom zeggen de aanbevelingen dat om gewichtstoename te voorkomen, u voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid (in het algemeen groenten en fruit) prioriteit moet geven boven het gebruik van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid (zoals gefrituurd voedsel, cakes en suikerhoudende verpakkingen)..  

3- Vermijd regelmatig eten op plaatsen met fastfood

Regelmatig eten in fastfoodketens of zelfs in kleine inrichtingen van dit type, maakt ons sterk voor het voortzetten van het accumuleren van gram na gram gewicht en met name vet in het abdominale gebied, van een hoger cardiovasculair risico.

Het bewijs zegt dat het regelmatig eten van fastfood (meer dan één keer per week) het risico op overgewicht en obesitas verhoogt. Daarom voorkomt het beperken van uw consumptie gewichtstoename.

4- Zorg voor de grootte van de porties

Dit lijkt meer dan logisch, want als je bijvoorbeeld tijdens het avondeten meestal grote porties consumeert, zul je natuurlijk een grotere hoeveelheid calorieën eten..

Er is echter ook een andere strategie om de omvang van de rantsoenen te verminderen, zonder dat dit een geweldige visuele impact heeft op het diner.

We kunnen dit bereiken door niet-grote schotels te gebruiken, want als we een te grote plaat gebruiken (omdat ze de neiging hebben om in grote winkels te verkopen), ziet elk deel van "normaal" voedsel er klein uit en veroorzaakt het daarom teleurstelling en verlangen om consumeer een tweede rantsoen. 

5- Vergeet niet om te ontbijten

De studies in dit opzicht zijn over het algemeen tegenstrijdig, maar in het algemeen en volgens de meest prestigieuze publicaties, heeft de gewoonte om te ontbijten de neiging om gewichtstoename te voorkomen, omdat het de rest van het dieet de hele dag conditioneert.

Er wordt vaak gezegd dat het vermijden van ontbijt (verlaten op een lege maag) ons lichaam in een staat van alertheid en stress brengt, omdat ze te veel uren hebben doorgebracht zonder energie te hebben ontvangen (sinds de vorige nacht).

Wanneer we terugkeren om wat voedsel te consumeren (bijvoorbeeld 's middags of zelfs na), zal ons lichaam de neiging hebben om het grootste deel van die energie te sparen en het op te slaan als vet in de buikstreek, omdat het bang is dat we doorgaan met dit patroon van vele uren in snel.

Kortom, hoewel het niet iets absoluuts is, als je doel is om af te vallen en vooral lichaamsvet, raad ik je aan om niet elke dag te ontbijten..

6- Geef voorrang aan het mediterrane dieet

Jarenlang en zelfs in gebieden zo ver van Europa, zoals Zuid-Amerika, hebben we gehoord over de voordelen van deze voedselpatronen..

Zonder twijfel is het gunstig voor de gezondheid om typische traditionele olijfolie te vervangen, een lager verbruik van zeer bewerkte voedingsmiddelen, vis een paar keer per week te consumeren, fruit en groenten vaak..

Inderdaad, deze voedingspatronen in landen aan de Middellandse Zee, waar de naleving van dit type dieet nog steeds relatief hoog is, hebben een lagere incidentie en prevalenties van overmatige ondervoeding aangetoond. Daarom wordt aan het mediterrane dieet een matige voeding toegekend. beschermend effect tegen obesitas.  

7- Goed geplande vegetarische diëten

Vele malen hebben we gehoord en gelezen over de gevaren van het eten van een vegetarisch of veganistisch dieet.

De laatste consensus van deskundigen op het gebied van gezondheid en voeding heeft echter geconcludeerd dat een dieet van dit type goed gepland en serieus wordt uitgevoerd, gezond en voldoende is om aan de voedingsbehoeften van mensen te voldoen..

Wat betreft de relatie met overgewicht en obesitas, is aangetoond dat degenen die dit eetpatroon volgen, over het algemeen een lagere BMI hebben dan de rest van de bevolking.

Daarom kan een goed gepland vegetarisch dieet (overleg met een voedingsdeskundige) op de middellange en lange termijn een nuttig hulpmiddel zijn om een ​​lage kilogram overschot te bereiken.

8- Vergeet niet om plantaardige vezels op te nemen

Het is meer dan bewezen dat het eten van een grote hoeveelheid plantaardige vezels, in de context van een normaal-calorie dieet met een breed scala aan groenten en fruit, van grote hulp kan zijn bij het proberen om naar tevredenheid de waarden van het lichaamsgewicht te beheersen..

Dit is onder meer het gevolg van het vermogen van deze voedingsmiddelen om verzadiging te induceren lang voor anderen, en daarom zouden we overdag minder moeten eten..

Ondanks het bovenstaande is de consumptie van groenten en fruit in de meeste van onze westerse landen en met name in de zogenaamde 'ontwikkelde landen' onder de aanbevolen waarde. Daarom nodig ik u uit om hun consumptie te prefereren en het met name te promoten in de nieuwe generaties.

9- Drink alcohol met mate

De ethanol die aanwezig is in alcoholische dranken zoals wijn, bier of sterke drank, levert energie en is gerelateerd aan het dieet van vrijwel alle populaties,.

Vanuit het oogpunt van metabolisme wordt echter beschouwd als een stof zonder essentiële functie in het levende wezen, naast enkele voordelen van zijn gematigde consumptie bij het voorkomen van bepaalde cardiovasculaire gebeurtenissen.

Vanuit het oogpunt van de beheersing van het lichaamsgewicht zijn de studies die tot nu toe zijn uitgevoerd tegenstrijdig, hoewel de trend in dit opzicht mij uitnodigt om te suggereren dat u hun consumptie moet vermijden..

Als je gaat drinken, moet je dit met mate doen, omdat het een andere bron van calorieën is die je toevoegt aan het totaal van de dag.  

10- Prioritizes diëten rijk aan fruit en groenten

De gebruikelijke consumptie van groenten en fruit hangt duidelijk samen met een betere gezondheidstoestand, een lagere prevalentie van chronische ziekten en een lager sterfterisico..

Dit overgebracht naar gewichtsbeheersing geeft aan dat als we regelmatig minstens 5 porties per dag consumeren tussen fruit en groenten, onze toename van het lichaamsgewicht over de jaren lager zal zijn dan wanneer we dit patroon van de gebruikelijke consumptie niet hebben.

De oproep is dan om dagelijks verschillende gerechten op basis van groenten en fruit te consumeren op de meest natuurlijke manier mogelijk, en je zult een bijdrage leveren met iets meer in je doel om obesitas te vermijden of te behandelen. 

11- Eet volle granen

Vanaf het begin hebben we duidelijk gemaakt dat het belangrijkste in termen van de relatie tussen voeding en lichaamsgewicht het totale aantal calorieën is dat de hele dag wordt geconsumeerd, in plaats van de hoeveelheid vet of koolhydraten in specifieke.

Nu kunnen we ook profiteren van een betere keuze van die hoeveelheid en kwaliteit van voedsel dat we zullen consumeren.

Ik bedoel, het zal niet hetzelfde zijn als we granen zoals rijst of traditionele pasta gebruiken als we hetzelfde kiezen, maar bij de 'integrale' presentatie (we kunnen ook het voorbeeld van brood gebruiken).

Het feit dat ze integraal zijn, biedt andere specifieke eigenschappen die de verzadiging en darmmotiliteit bevorderen.

Er zijn aanwijzingen dat het kiezen van volle granen gepaard gaat met lagere BMI-waarden bij zowel kinderen als volwassenen.

12- Gebruik geen suikerhoudende dranken

Vroeger, vooral in de generatie van onze grootouders, was de consumptie van dit soort frisdranken zeer ongebruikelijk en in tegendeel, wat werd gebruikt was om natuurlijke huisgemaakte frisdranken te bereiden op basis van vruchten van het seizoen..

Helaas is deze gewoonte veranderd en vervangen door een overschot aan gebruikelijke consumptie van gasvormige en suikerhoudende frisdranken.

In de context van de relatie suikerhoudende dranken - obesitas, is het bewijs overtuigend door te stellen dat de consumptie van 1-2 glazen van dit soort frisdranken vrijwel zeker leidt tot een geleidelijke en permanente toename van abdominale obesitas.

Daarom, als u de frequentie van het gebruik van suikerhoudende dranken beperkt, heeft u meer kans van slagen in uw zoektocht om obesitas te beheersen of te voorkomen.

Algemeen advies over dieetbehandeling van obesitas

• Verwacht geen snelle resultaten. Als je het in een week doet, is het niet gezond.
• Afvallen is mogelijk door een uitgebalanceerd en goed gepland hypocalorisch dieet.
• Zeer caloriearme diëten zijn te riskant voor de gezondheid
• Geloof niet alles wat in de media verschijnt of volg ongerichte fad-diëten.
• De doelen in een behandeling tegen obesitas moeten realistisch zijn; korte, middellange en lange termijn.
• Je moet tegelijkertijd een gezonde verandering in je dieet doorvoeren, zonder je te veel te haasten.
• Een goed dieet om af te vallen moet in de loop van de tijd houdbaar zijn en je de hele dag niet hongerig laten.
• Leer om voedseletiketten te lezen
• Een goed dieet moet altijd hand in hand gaan met een persoonlijk bewegingsplan.
• Het belangrijkste is dat je een gezonde levensstijl aanneemt.

Als u in behandeling bent voor obesitas, wees dan niet ontmoedigd en probeer elke dag uw doelen te bereiken.

Als u al overtollig lichaamsgewicht hebt overwonnen, feliciteer ik u en nodig ik u uit om ons over uw ervaringen te vertellen. Welk ander advies zou je geven om overgewicht te voorkomen??

referenties

1. Hall KD. Wat is het vereiste energietekort per eenheid gewichtsverlies? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Deze Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Dieet energiedichtheid bij de behandeling van obesitas: een proef van een jaar lang vergelijken van 2 gewichtsverlies diëten. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, uit Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Olijfolie en gewichtsverandering: het prospectief cohortonderzoek van SUN. Lipiden. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Granen, peulvruchten en gewichtsbeheersing: een uitgebreid overzicht van de wetenschappelijke gegevens. Nutr. Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Inname van fruit en groenten in relatie tot 10-jarige gewichtstoename bij volwassenen. Obesitas (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Lichaamsbeweging en voedingsvezel bepalen het vetniveau van de bevolking: de Seven Countries Study. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakle N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. De naleving van het mediterrane dieet wordt geassocieerd met een lagere prevalentie van obesitas bij ouderen op de mediterrane eilanden: het MEDIS-onderzoek. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Wetenschappelijk bewijs van interventies met het mediterrane dieet: een systematische review. Nutr Rev. 2006; 64 (2 punten 2): S27-47.
9. Voedingsaanbevelingen gebaseerd op bewijs voor de preventie en behandeling van overgewicht en obesitas bij volwassenen (Consensus FESNAD-SEEDO), Spanish Journal of Obesity, Deel 9, Supplement 1, oktober 2011.