7 Technieken en tips om goed te slapen (snel)



Slaap lekker, rust en slaap zijn erg belangrijk om een ​​goede gezondheid te hebben, overdag in de stemming te zijn en zelfs om productief te zijn. Hoe je overdag overkomt, hangt er sterk van af of je uitgerust bent en goed hebt geslapen. De oplossing voor uw slaapproblemen vindt u in uw dagelijkse routines en bij het beginnen met het gebruiken van effectieve remedies en methoden.

Je slaaproutines, gewoonten en levensstijl kunnen de oorzaak zijn van een slechte of goede nachtrust en je dus uitgerust voelen. Daarom hangt het in hoge mate af of je gezonde gewoonten hebt of niet.

Idealiter zou je het aantal uren slaap moeten vinden waarmee je uitgerust bent en een routine instellen om 's nachts te slapen zonder onderbreking. Wat dutjes betreft, is het ideaal om 20-30 minuten niet te besteden.

Dan laat ik je 7 technieken, tips en trucs achter slaap goed en beter slapen. Dit zijn trucs die vaak door de jaren heen worden geleerd, hoewel je ze vanaf vandaag kunt oefenen.

Technieken en trucs om de kwaliteit van je slaap te verbeteren

1-Reguleer je droom natuurlijk

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt gecontroleerd door blootstelling aan licht dat de slaap-waakcyclus reguleert. Je brein moet 's nachts meer afscheiden, zodat je je slaperig voelt en overdag minder energiek en alert.

Sommige aspecten van het moderne leven, zoals jaloezieën, kunnen de natuurlijke aanmaak van melatonine en daarmee uw slaapcyclus onderbreken.

Overdag veel uren doorbrengen op een kantoor kan ervoor zorgen dat je je slaperig voelt en 's nachts (voor de tv of met te felle lampen) in een lichte omgeving terechtkomt, de productie van melatonine kunt onderbreken en het meer kunt maken moeilijk om te slapen.

Verhoog uw blootstelling aan licht gedurende de dag:

  • Overdag wandelen, sporten, koffie uit de bar halen.
  • Laat de jaloezieën en gordijnen open om op natuurlijke wijze op te staan.
  • Verplaats uw werkplek naar een gebied waar licht binnenkomt.

Bevordert de productie van melatonine 's nachts:

  • Schakel de tv en de computer uit: misschien heb je het gevoel dat een film je ontspant of je in slaap valt met je computer of tablet voor je neus. Dit zorgt er echter voor dat de productie van melatonine wordt onderbroken en dat televisie u bovendien stimuleert in plaats van te ontspannen. 
  • Gebruik geen apparaten met veel licht, als smartphones of ipads of probeer het in elk geval tot een minimum te beperken. 
  • Gebruikt gloeilampen met lage helderheid of lage spanning 's nachts.
  • Probeer dat tijdens het slapen, de deze kamer is zo donker als je kunt.
  • Als u 's nachts naar de badkamer gaat, houdt u de licht tot het minimum om het gemakkelijker te maken om weer in slaap te vallen.

2-Relax voordat je slaapt

Je zult beter en dieper slapen als je je ontspant voordat je gaat slapen. 

  • Elimineer ruis: als je verkeersgeluiden, mensen die op straat of op straat zijn, niet kunt vermijden, kun je een koptelefoon dragen met rustgevende geluiden of oordopjes gebruiken.
  • Vermijd hitte: de ideale temperatuur om te slapen is tussen de 18 en 25 graden Celsius en met voldoende ventilatie.
  • Gebruik a goede matras en schone bladen.

In feite is dit de beste manier als je snel wilt slapen. Het is essentieel dat u zich ontspannen voelt.

Je kunt bijvoorbeeld oefenen autogene ontspanning. Dit is stap voor stap:

  1. Het begint met een diepe ademhaling, met uitademing tweemaal de inhalatie. Bijvoorbeeld: inhaleer gedurende 4 seconden, adem gedurende 8 seconden uit.
  2. Adem in, sluit je ogen en adem 6-8 keer uit terwijl je uitademt: "mijn rechterarm wordt zwaarder en zwaarder" en concentreer me op dat gevoel
  3. Herhaal 6-8 keer: "Mijn rechterarm weegt meer en meer" (dus met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
  4. Herhaal 6-8 keer: "mijn rechterarm is warm" (dus met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
  5. Herhaal 6-8 keer: "mijn hart klopt rustig en ontspannen"
  6. Herhaal 6-8 keer: "mijn ademhaling wordt steeds kalmer"
  7. Herhaal 6-8 keer: "mijn maag wordt warmer"
  8. Herhaal 6-8 keer: "mijn voorhoofd is koud"

Je kunt ook meditatie beoefenen. Stap voor stap:

  1. Zit rechtop in een comfortabele stoel, leg een hand op je buik en een andere op je borst
  2. Adem langzaam 4 seconden lang door je neus, zodat de hand op je buik omhoog komt en de hand op je borst heel weinig stijgt
  3. Houd de lucht gedurende 4 seconden vast
  4. Adem de lucht langzaam 4 seconden lang uit via de mond, waarbij je alle lucht uitademt terwijl je de buik samentrekt
  5. De seconden die ik noem, zijn een voorstel, wijzigingen aanbrengen totdat je je helemaal op je gemak voelt. Oefenen is de sleutel.

Ook hier zijn andere ontspanningstechnieken.

3-Houd een vast schema van de slaap vast

Het bijhouden van een slaapplanning betekent elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan ​​en tegelijkertijd naar bed gaan, dezelfde nachtrust houden. Het hoeft niet de exacte tijd te zijn, maar het is heel dichtbij. Op deze manier voel je je veel meer energiek en meer wakker.

daarom:

  • Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op: Eigenlijk, en je hebt kunnen verifiëren, gebeurt dit op natuurlijke wijze, maar alleen als je voldoende geslapen hebt. Daarom zou je idealiter alleen moeten opstaan, maar als je dat niet doet en je moet een alarm gebruiken, kan dit een teken zijn dat je eerder moet gaan slapen.
  • Stel een uur in om te gaan slapen: er zijn mensen die om 12 uur naar bed gaan, anderen om 11 uur. Het ideaal is dat je gaat slapen als je moe bent en niet laat probeert op te blijven. Om de tijd om naar bed te gaan te veranderen, zult u moeten aanpassen door kleine stappen of afnames van 15 minuten te maken.
  • Als je weinig hebt geslapen, doe dan een dutje: als je weinig hebt geslapen om te laat te blijven of te laat te werken, het is beter om te dutten in plaats van te laat te slapen. 
  • Wat dutjes betreft, kijk hoe ze zich voelen. Als je merkt dat dutten ervoor zorgt dat je pas heel laat wilt slapen, elimineer het dan. Aan de andere kant hoef je geen dutjes te doen gedurende een uur, met 20-30 minuten heb je genoeg om uit te rusten. Een ander goed advies is om te proberen kort na het eten te slapen.
  • Vermijd slaperigheid na het eten: als slapen na het eten het moeilijker maakt om op normale tijden in slaap te vallen, probeer dan te voorkomen dat je slaapt terwijl je actief bent; huishoudelijke klusjes doen, een wandeling maken, etc..

Als je een baan of een vast schema hebt om te ontmoeten, is het ideaal om te gaan slapen, zodat je op natuurlijke wijze opstaat.

Als u geen baan hebt of niet over een vast schema beschikt, sta dan op zonder alarm en laat de routine op een natuurlijke manier tot stand komen; uiteindelijk zul je in slaap vallen en tegelijkertijd opstaan.

4-Control stress: beoefen mindfulness en meditatie

Ik heb al enkele eenvoudige stappen uitgelegd om te beginnen met meditatie. Om stress te beheersen, beveel ik dit artikel aan.

Dit zijn enkele belangrijke componenten van mindfulness-oefeningen die Kabat-Zinn en anderen identificeren:

  • Let op je ademhaling, vooral als je intense emoties voelt.
  • Realiseer wat je op elk moment voelt; de bezienswaardigheden, geluiden, geuren.
  • Erken dat je gedachten en emoties vluchtig zijn en je niet definiëren.
  • Voel de fysieke sensaties van je lichaam. Van het water dat door je huid schuift om je te douchen zoals je in een stoel gaat liggen.

Om deze vaardigheden in het dagelijks leven te ontwikkelen, kun je deze oefeningen proberen die worden gebruikt in het MBSR-programma van Kabat-Zinn:

1-Lichaamsverkenning: je richt je aandacht op je lichaam; van je voeten naar je hoofd, proberen bewust te zijn en elke sensatie te accepteren, zonder die gevoelens te beheersen of te veranderen.

2-Passage oefening: het gaat langzaam met al je zintuigen, de een na de ander, om een ​​pas in detail te observeren, van de manier waarop het voelt in de palm van je hand tot de smaak in je tong. Deze oefening is gedaan om je te concentreren op het heden en kan worden gedaan met verschillende soorten voedsel.

5-Reserveer uw bed om te slapen en te vrijen

Je moet voorkomen dat je je bed met werk associeert of iets dat stress of angst veroorzaakt. Gebruik je bed alleen om te slapen en seks te oefenen, zodat je hersenen het alleen aan die praktijken associëren.

Je kunt ook lezen bij weinig licht, luisteren naar ontspannende muziek of mediteren in bed voordat je naar bed gaat.

6-Eet goed en oefen

  • Eet weinig tijdens het avondeten en niet te laat: het ideaal is om tussen 20.00 en 21.00 uur te dineren, hoewel we in Spanje gewend zijn om het veel later te doen. Vermijd ook het eten van vet of zwaar voedsel om je spijsvertering lichter te maken. 
  • Vermijd alcohol: Hoewel het ervoor zorgt dat je eerder in slaap valt, zorgt het er ook voor dat je midden in de nacht wakker wordt.
  • Vermijd koffie: Cafeïne kan slaapproblemen veroorzaken 12 uur na inname.
  • Vermijd te veel drinken voordat je gaat slapen zodat je niet hoeft op te staan ​​om 's nachts naar de badkamer te gaan.
  • Laat tabak achter: nicotine is een stimulerend middel en ook kun je er 's nachts last van hebben.
  • Oefen minstens 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging en vermijd het 2 uur voordat je gaat slapen, omdat je hierdoor je actief en energiek voelt.

7 - Ontspan als je 's nachts wakker wordt

Soms is het moeilijk om na het ontwaken weer in slaap te vallen. Probeer het volgende om opnieuw te gaan slapen:

  • Ontspan met meditatie, concentreren op de ademhaling.
  • Doe een activiteit gedurende 10-15 minuten. Je kunt lezen met weinig licht of een ontspannende thee hebben (die geen cafeïne bevat). Vermijd de stimulerende lichten van tv, smartphones of tablets.
  • Voorkom zorgen: je kunt de volgende dag een vaste tijd instellen om erover na te denken, het is een techniek die werkt.

8-Overige tips

  • Neem een warm bad 90 minuten voor het slapengaan. De afname van de lichaamstemperatuur na dit zal u slaperig doen voelen. Andere mensen werken ook voor koude douches.
  • Ontwikkel een routine voor de slaap zodat je hersenen signalen ontvangen dat het tijd is om te slapen: luister naar ontspannende muziek, lees, drink een ontspannende thee, doe ontspanningsoefeningen, enz..
  • Schrijf een slaapdagboek: zal je bepaalde gewoonten laten ontdekken die je slapeloosheid kunnen beïnvloeden. U moet vragen behandelen als: Was u bezorgd of ongerust voordat u ging slapen? Heb je gemept? Heb je een korte tijd geoefend voordat je ging slapen? Heb je cafeïne gedronken? Hoeveel uur heb je geslapen? Hoe lang duurde het voordat je in slaap viel? Wat zijn je uren om te gaan slapen en opstaan? ...

En wat heeft je geholpen om beter te slapen??