Hoe slapeloosheid natuurlijk te bestrijden 10 effectieve remedies

Slapeloosheid bestrijden Natuurlijk is het nodig wanneer er te veel moeite is om in slaap te vallen, om in slaap te blijven of om genoeg uren te slapen.

Psychotrope geneesmiddelen kunnen afhankelijkheid creëren en andere bijwerkingen veroorzaken, en ze hebben economische kosten. Om deze reden is het beter om natuurlijke oplossingen te zoeken en chemische oplossingen te vermijden.

Naast het uitvoeren van een behandeling die gericht is op de aandoening die slapeloosheid veroorzaakt, zijn er bepaalde veranderingen in levensstijl, bepaalde therapieën en sommige medicijnen die kunnen helpen bij het bestrijden van slapeloosheid..

Vaak is deze slaapstoornis een symptoom dat wordt veroorzaakt door andere aandoeningen, zoals:

• depressie
• spanning
• Angst of rusteloze benen syndroom.
• Andere keren kan het primaire slapeloosheid zijn.

Natuurlijke remedies om slapeloosheid te delen

Ontspanningstechnieken

Om te proberen in slaap te vallen, kunt u een eenvoudige oefening oefenen:

1-Inspireer gedurende 4 seconden.

2 - Houd 7 seconden lang uw adem in.

3-uitademen gedurende 4 seconden.

De cijfers kunnen veranderen. Het idee is om deze reeks te herhalen, met de nadruk op tellen totdat je in slaap valt.

Voor meer ontspanningstechnieken kun je dit artikel bezoeken.

Sport 3-4 uur voor het slapengaan

Als je moeite hebt met goed slapen zonder duidelijke oorzaak, zorg er dan voor dat sommige veranderingen in de levensstijl zeer nuttig kunnen zijn om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Een van hen doet aan sport om energie te verbranden en zich moe te voelen voordat hij gaat slapen. Het is raadzaam om maximaal twee uur te oefenen voordat u naar bed gaat. Als je kort na het sporten gaat slapen, kan ik nog steeds fysiologisch worden geactiveerd en zal het moeilijker zijn om te slapen.

Drink melk met honing

Het is een natuurlijke en traditionele remedie die werkt. Melk heeft het aminozuur tryptofaan, dat de neurotransmitter serotonine verhoogt, die als een natuurlijk kalmerend middel in de hersenen werkt.

Wat betreft honing, het zal serotonine in staat stellen de hersenen eerder te bereiken. Als je honger hebt, kun je koolhydraatvoedsel nemen zoals een kalkoen- of bananensandwich.

Neem een ​​warm bad

Een warm bad nemen voordat u naar bed gaat, kan u helpen om eerder in slaap te vallen.

Doe een routine

Als je elke keer dat je gaat slapen een routine hebt, kun je beter in slaap vallen. Het is belangrijk dat u geen verrassingen hebt die voorkomen dat u zich zorgen maakt of gestrest raakt tijdens de slaap.

Een routine kan zijn:

• Sport 3-4 uur voor het slapengaan.
• Neem een ​​warm bad twee uur voor het slapen gaan.
• Een zwaar diner kan het ook moeilijk maken om te slapen, om voor dat moment van de dag beter lichte maaltijden te kiezen.
• Twee uur voordat je naar bed gaat, voer geen stressvolle taken uit en vermijd veel tijd voor het computerscherm of tv. Kijk niet naar de e-mail. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of een andere zachte taak uit te voeren.
• Zorg ervoor dat de sfeer in uw slaapkamer bevorderlijk is voor een goede nachtrust: geen intens licht, geen vervelende geluiden, koele kamertemperatuur.
• Probeer altijd tegelijkertijd te slapen.
• Controleer uw smartphone niet midden in de nacht.
• Sta elke dag op hetzelfde moment op, indien mogelijk, zelfs in het weekend.

Andere gewoonten

• Gebruik geen koffie, tabak, alcohol of andere stimulerende middelen, vooral 's nachts.
• Als u ongeveer 5 of 6 uur voor het slapen gaan oefent, kunt u de slaap gemakkelijker maken.
• Sommige medicijnen voor migraine of verkoudheid bevatten cafeïne, probeer het gebruik ervan te vermijden.
• Probeer plotse veranderingen in werkuren en nachtdiensten te voorkomen.

Velen drinken een beetje alcohol voordat ze gaan slapen, omdat dit in principe helpt om in slaap te komen. Als er alcohol in het bloed zit, is de slaap echter veel lichter en minder verfrissend. Om deze reden wordt het niet aanbevolen alcohol te gebruiken om slapeloosheid tegen te gaan.

Bezoek dit artikel voor meer informatie over de gevolgen van alcoholisme.

Als angst je niet laat slapen, is een goede methode om problemen van je hoofd te verwijderen voordat je naar bed gaat: schrijf alles wat je zorgen maakt in een dagboek of een eenvoudig document.

Als je je zorgen maakt over alles wat je de volgende dag moet doen en dat voorkomt dat je in slaap valt, schrijf het dan ook op. Op deze manier "passeren" deze gedachten naar het papier en verlaten ze je geest meer kalm en ontspannen, wat slaap vergemakkelijkt.

In elk geval moet worden opgemerkt dat veranderingen in de levensstijl die gericht zijn op een betere slaaphygiëne op zichzelf niet effectief zijn in gevallen van chronische slapeloosheid en in sommige gevallen van acute slapeloosheid. Daarom is het ideaal om deze maatregelen te combineren met andere therapieën, psychologisch of farmacologisch.

Supplementen en vrij verkrijgbare medicijnen

Er zijn ook veel voedingssupplementen op basis van natuurlijke producten en vrij verkrijgbare medicijnen die slapeloosheidsproblemen kunnen bestrijden. Enkele van de beschikbare opties zijn de volgende:

melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door de pijnappelklier wordt geproduceerd en is verantwoordelijk voor het reguleren van de cycli van wakker zijn en slapen. Het wordt alleen 's nachts uitgescheiden, gedurende de dag geremd door het effect van zonlicht.

Sommige studies suggereren dat de bijdrage van exogene melatonine nuttig zou kunnen zijn voor de behandeling van slapeloosheid, hoewel de effectiviteit ervan nog niet overtuigend is bewezen bij jonge en gezonde volwassenen met slaapproblemen..

Hoe dan ook, er gaat niets verloren met proberen. Als je slapeloosheidsproblemen hebt, ga dan naar de apotheek en vraag om melatonine. Ze zeggen dat het het beste werkt voor mensen ouder dan 55 jaar.

valeriaan

Valeriaan is een van de meest gebruikte medicinale kruiden van mensen met slaapproblemen. Het kan worden gebruikt in de vorm van gedroogd gras, extract of tinctuur.

Sommige studies hebben een zekere mate van effectiviteit van valeriaanbehandelingen aangetoond bij mensen met slapeloosheid. Bovendien is het een kruid dat veilig kan worden gebruikt, omdat het vrijwel geen bijwerkingen heeft.

Een behandeling van twee valeriaanpillen in combinatie met hop toonde goede resultaten in vergelijking met placebo, in termen van verbetering van de slaapkwaliteit.

Extracten van lavendel, linde, papaver of passiebloem worden vaak gebruikt in combinatie met andere kruiden voor de behandeling van slapeloosheid, hoewel de effectiviteit ervan ook niet is bewezen in wetenschappelijke studies..

Samenvattend, als u slapeloosheidsproblemen heeft, probeer dan eerst maatregelen te nemen met betrekking tot uw levensstijl: altijd op hetzelfde moment slapen, vermijd koffie of andere stimulerende dranken, enz..

Als u desondanks door blijft gaan met problemen om te slapen, is het zonder twijfel beter om de arts te raadplegen, die uw geval in het bijzonder zal evalueren om de behandeling aan te geven die het beste bij u past..

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een psychologische therapie die zich richt op ideeën en acties die de slaap kunnen veranderen. Probeer goede gewoonten te bevorderen en gebruik verschillende methoden om de angst die wordt veroorzaakt door slapeloosheidsproblemen te verlichten.

Dit type therapie kan bijvoorbeeld worden gebruikt om ontspanningstechnieken te leren die angst verminderen, ademhaling, hartslag, stemming en spieren beheersen.. 

CGT richt zich ook op het vervangen van angst door andere, meer positieve ideeën, waardoor het feit dat je in bed ligt met in slaap vallen opnieuw wordt gekoppeld. Met deze technieken weet u ook wat u moet doen als u naar bed gaat maar niet binnen een redelijke tijd in slaap valt.

Als dit je overkomt, is het het beste om weer op te staan ​​en een rustige en ontspannen taak uit te voeren, totdat je je weer slaperig voelt. In het begin beperkt de CBT de tijd die u in bed doorbrengt tot de korte tijd dat u in slaap kunt blijven, om een ​​negatieve associatie te voorkomen. In de loop van de tijd zal deze tijd toenemen totdat je de nacht doorslaapt.

CGT wordt uitgevoerd in individuele sessies met een therapeut of in een groep. Op deze manier kunt u uw ideeën en gevoelens over de droom analyseren en de gedachten corrigeren die moeten worden gewijzigd. Dit type therapie wordt meestal gedaan in wekelijkse sessies, gedurende twee of drie maanden en zeer goede resultaten worden verkregen bij 70% of 80% van de patiënten.

Sommige mensen denken dat CBT net zo effectief kan zijn als medicijnen in gevallen van chronische slapeloosheid. Het is zelfs mogelijk dat dit de beste langetermijnoplossing is.

Bij mensen die slapeloosheid hebben door een zware depressie, is cognitieve gedragstherapie in combinatie met antidepressiva erg effectief gebleken voor beide aandoeningen..

Recept medicijnen

Er zijn veel medicijnen die de arts kan voorschrijven om slapeloosheid te bestrijden. Sommige moeten op korte termijn worden gebruikt, terwijl andere langer kunnen worden gebruikt.

Sommige van deze medicijnen kunnen bijwerkingen hebben of afhankelijkheid veroorzaken. De arts moet altijd over deze aspecten worden geraadpleegd voordat een dergelijk medicijn wordt aangevraagd of begint te nemen.

Medicatie voor slapeloosheid kan in principe worden onderverdeeld in benzodiazepinen, niet in benzodiazepines en neuroleptica met sedatief effect.

benzodiazepines

Benzodiazepines werken als depressiva van het zenuwstelsel en vergemakkelijken lichamelijke en geestelijke ontspanning, waardoor de activiteit in de hersenen wordt verminderd.

Een groot aantal benzodiazepinen (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, etc.) en wordt algemeen voorgeschreven een of andere afhankelijk van het type van slapeloosheid en drugs halfwaardetijd. Benzodiazepinen worden bijvoorbeeld gebruikt voor snelle eliminatie in het geval van kortstondige slapeloosheid en kortwerkende benzodiazepinen voor slapeloosheid op korte termijn..

Bij chronische slapeloosheid, langdurige, gewoonlijk een benzodiazepine gebruikt in combinatie met cognitieve gedragstherapie, vaak in combinatie met een antidepressivum ook kalmerend effect (amitriptyline, trazodon, mianserine, maprotiline, enz.), Hoewel sommige deskundigen bevelen aan om benzodiazepinen alleen te gebruiken voor slapeloosheid op korte en middellange termijn.

Houd er ook rekening mee dat benzodiazepines negatieve bijwerkingen kunnen hebben, zoals slaperigheid overdag, hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. Na twee weken behandeling kan er ook sprake zijn van tolerantie, afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen als de behandeling abrupt wordt gestopt.

Daarom, en in algemene termen, bevelen deskundigen aan om benzodiazepinen alleen te gebruiken voor de behandeling van acute slapeloosheid, waarbij de snelste eliminatiegeneesmiddelen worden gebruikt in de laagst mogelijke doses, waarbij de behandeling niet langer dan 2 of 4 weken wordt verlengd.

Niet-benzodiazepine-geneesmiddelen

In de afgelopen jaren zijn nieuwe geneesmiddelen van verschillende chemische groepen ontwikkeld om benzodiazepines te vervangen bij de behandeling van slapeloosheid, waarbij geprobeerd wordt om hun bijwerkingen (slaperigheid overdag, afhankelijkheid, etc.) te vermijden.

Hoewel slapeloosheid vaak een chronische aandoening is, is de enige medicatie die door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) is goedgekeurd voor de behandeling van slapeloosheid, zonder tijdslimiet, eszopiclone, een medicijn dat tot voor kort was het nog niet goedgekeurd in Spanje.

Andere geneesmiddelen die zijn opgenomen in de groep van niet-benzodiazepinen voor de behandeling van slapeloosheid zijn onder andere zolpidem, zopiclon en zaleplon. Deze medicijnen hebben een significante verbetering aangetoond bij volwassen patiënten met chronische slapeloosheid, hoewel er ook enkele nadelige effecten kunnen zijn, zoals slaperigheid overdag, verwarring, hoofdpijn, tremoren, tachycardie, angst of paniekaanvallen..

Zaleplon is een medicijn dat snel wordt opgenomen en geëlimineerd, dus het helpt om de slaap te verzachten, hoewel het gewoonlijk niet leidt tot een toename van het aantal uren dat u slaapt. Het kan een goede optie zijn voor mensen die het moeilijk vinden om in slaap te vallen.

Aan de andere kant, als wat u wilt bereiken is het aantal uren en de kwaliteit van de slaap te verhogen, is het mogelijk dat u betere resultaten behaalt met zolpidem.

In enkele van de meest recente onderzoeken naar het gebruik van dit type medicatie voor de behandeling van slapeloosheid, zijn de resultaten van een intermitterende behandeling geëvalueerd, afhankelijk van de behoefte van de patiënt, in plaats van een dagelijkse en continue behandeling..

Op deze manier is het de bedoeling dat patiënten van mening zijn dat zij controle hebben over de medicatie en niet andersom, waardoor de mogelijkheid van drugsverslaving wordt verminderd.

Hoewel er goede resultaten werden behaald in vergelijking met de placebogroep, was de intermitterende behandeling niet zo effectief als dagelijks.

Neuroleptica met sedatief effect

Zoals hierboven vermeld, zijn benzodiazepines en niet-benzodiazepine hypnotica de meest gebruikte medicijnen voor de behandeling van slapeloosheid. Het risico van afhankelijkheid van langdurige behandelingen dwingt ons echter vaak om andere therapeutische alternatieven te zoeken, zoals het gebruik van antidepressiva of neuroleptica met een sedatief effect..

Typische antipsychotica, zoals haloperidol, veroorzaken vaak bepaalde bijwerkingen en geneesmiddelinteracties. Nieuwe antipsychotica, zoals quetiapine, kunnen bijvoorbeeld een belangrijke rol spelen bij de behandeling van chronische slapeloosheid, hoewel het gebruik ervan voor dit doel nog niet is goedgekeurd..

Maar ondanks alles, kunnen nieuwe antipsychotica een optie zijn om te overwegen in gevallen van slapeloosheid die resistent zijn tegen andere behandelingen.

En wat doe je om slapeloosheid te bestrijden?